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10 Trainingshacks für den Muskelaufbau

Einer der besten Aspekte Ihrer täglichen Routine, um einen Life Hack anzuwenden, sind Ihre persönlichen Fitnessziele.

Durch die Wahl des Trainingszeitpunkts, die Kombination der Techniken und die richtigen Snacks nach dem Training können Sie Ihr Muskelaufbautraining maximieren. Hier sind die wichtigsten Tipps, die Sie kennen sollten:

#1 Bewegung zur richtigen Tageszeit

Die Tageszeit, zu der Sie trainieren, kann entscheidend sein, um Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen. Nach Ansicht von Experten sollten Sie es vermeiden, als erstes am Morgen Sport zu treiben. Das liegt daran, dass sich die Bandscheiben zwischen den Wirbeln im Rücken während des Schlafs mit Flüssigkeit füllen, wodurch man morgens anfälliger für Verletzungen ist.

#2 Gewichte vor dem Ausdauertraining

Personen, die trainieren, ernsthafte Athleten und Bodybuilder priorisieren in erster Linie das Krafttraining. Auf diese Weise erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, und Ihr Körper ist beim Heben eher in der Lage, Fett zu verbrennen. Wenn Sie das Gegenteil tun, sind Ihre Muskeln bereits müde, wenn Sie zum Krafttraining kommen. 

#3 Essen Sie oft (und verbrauchen Sie mehr Kalorien)

Halten Sie Ihre Energie aufrecht und versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Brennstoff für den Muskelaufbau, indem Sie alle drei Stunden kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie viel Eiweiß essen. Idealerweise sollten Sie die gleiche Menge an Eiweiß in Gramm zu sich nehmen, die Ihrem aktuellen Körpergewicht in Pfund entspricht. Ein 68 kg schwerer Mann müsste zum Beispiel 150 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

#4 Essen Sie einen Snack direkt nach dem Training

Experten zufolge sollten eiweißhaltige Snacks innerhalb von 15 Minuten nach dem Training gegessen werden. Dadurch wird die Heilung von kleinen Muskelverletzungen, die beim Sport auftreten, optimiert. Außerdem sättigt Eiweiß, was bedeutet, dass Sie später nicht in Versuchung geraten, Junkfood und Süßigkeiten zu essen.

Die Eiweißzufuhr muss jedoch durch Kohlenhydrate ausgeglichen werden. Obwohl man denken könnte, dass Kohlenhydrate die Gewichtsabnahme verlangsamen, ist das Gegenteil der Fall. Kohlenhydrate sind ein Pluspunkt; Eiweiß hilft beim Muskelaufbau (vor allem, wenn Sie eine Kombination direkt vor und nach dem Training essen), und es kann indirekt den Fettabbau fördern, weil Muskeln stoffwechselaktives Gewebe sind, das rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen hilft.

#5 Flüssigkeitszufuhr sicherstellen

Das Letzte, was Sie brauchen, um Ihr Training zu erschweren, sind Krämpfe oder Müdigkeit. Achten Sie also darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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#6 Niemals das Aufwärmen (oder Abkühlen) auslassen)

Ruhen beugt Muskelverspannungen vor, bringt das Blut in Schwung und kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Außerdem müssen sich die Muskeln nach einem intensiven Training neu ausrichten, was durch ein paar Minuten Dehnung erreicht werden kann.

#7 Kombinieren Sie Verbund- und Isolationsübungen

Es ist zwar wichtig, bestimmte Muskeln zu isolieren, aber Sie sollten auch zu zusammengesetzten Übungen wechseln, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Compound-Training eignet sich gut für Anfänger und zur Straffung bestimmter Körperpartien.

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Verbundübungen haben aber auch einen Nachteil. Wenn ein Muskel in der Übung sehr schwach ist, ist er dafür verantwortlich, dass der Satz beendet wird, bevor die anderen Muskeln die Intensität erhalten, die zur Stimulierung des Wachstums erforderlich ist. Bei zusammengesetzten Bewegungen sind Sie nur so stark wie Ihr schwächstes Gelenk. Nehmen Sie zum Beispiel den Latzug: Die schwächeren Bizeps- und Unterarmmuskeln ermüden eher als die stärkeren Rückenmuskeln, was bedeutet, dass Sie nicht den Körperteil stimulieren, den Sie bei der Wahl der Übung beabsichtigt haben.

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#8 Steigern Sie allmählich Ihre Gewichtsbelastung

Steigern Sie das Gewicht, das Sie bei jeder Übung heben, jede Woche um 5 %. Wenn Sie diese Woche zum Beispiel 45 kg Bankdrücken, versuchen Sie nächste Woche, 50 kg zu stemmen. Diese allmähliche Steigerung führt zu den besten Ergebnissen beim Muskelaufbau, ohne den Körper zu überlasten.

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#9 Planen Sie die richtige Zeit für Ihr Training

Es wird behauptet, dass das Timing bei der Trainingsplanung von entscheidender Bedeutung ist. Sie sollten nicht viel länger als eine Stunde trainieren. Wenn du nicht bereit bist, eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, hast du nicht die richtige Einstellung zum Erfolg.

#10 Sei narzisstisch

Damit meinen wir natürlich, dass Sie Ihr Krafttraining vor einem Spiegel durchführen sollten. Auf diese Weise können Sie Ihre Körperhaltung korrigieren und sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln vollständig dehnen. Richtige Form und Haltung bedeuten maximale Ergebnisse.

Welche Tipps haben Sie für den Muskelaufbau? Bitte teilen Sie uns dies in den Kommentaren mit.