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15 effektive Bauchmuskelübungen, die Sie zu Hause machen können, um ein stärkeres ABS zu bekommen

Für alle, die es hassen, stundenlang im Fitnessstudio an ihrem Bauchmuskel zu arbeiten, haben wir eine gute Nachricht: Eine starke Körpermitte zu bekommen, muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Wir wissen, dass es sich oft so anfühlt, als gäbe es eine Unzahl von Übungen, und es kann schwer sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Deshalb haben wir 15 effektive Übungen zusammengestellt, die Sie schnell und einfach zu Hause durchführen können und die Ihre Körpermitte stark wie Stahl machen werden.

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Wenn Sie die richtigen Übungen mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung kombinieren (wie heißt es so schön: ABS wird in der Küche gemacht), können Sie die Aufgabe in nur 10 Minuten pro Tag erledigen. Jetzt ist es plötzlich nicht mehr so unüberschaubar, nicht wahr?

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Ob Sie diese Übungen nach einem Cardio-Workout absolvieren oder alleine ausführen, wir sind uns ziemlich sicher, dass Sie sich in kürzester Zeit super kraftvoll und stark fühlen werden. Wenn Sie eher ein Morgenmensch sind, holen Sie einfach die Trainingsmatte heraus und führen Sie diese Übungen gleich nach dem Aufstehen aus, damit Sie den Rest des Tages in Angriff nehmen können und sich stärker denn je fühlen.

Wir empfehlen Ihnen, für die Übungen eine Gymnastikmatte zu verwenden, um Ihren Körper zu schützen.

#1 - V Ups

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf.

  2. Heben Sie gleichzeitig beide Hände und beide Beine in die Luft, so dass sie oben zusammenkommen und Ihren Körper in eine V-Form bringen. Diesen Vorgang 60 Sekunden lang wiederholen. 

Erleichtern Sie sich die Arbeit: Heben Sie immer nur ein Bein, abwechselnd das rechte und das linke. 

#2 - Fahrrad-Crunch


    Legen Sie sich auf den Boden, ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt, das Knie gegen die Brust gedrückt. Beide Füße dürfen den Boden nicht berühren. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf.
  1. Wechseln Sie zwischen Beugung und Streckung der Beine, wie beim Fahrradfahren, und drehen Sie dabei die gegenüberliegenden Ellbogen zum gebeugten Knie. Konzentrieren Sie sich darauf, das gestreckte Bein ganz auszustrecken.

Erleichtern Sie es sich: Lassen Sie die Hände unten neben dem Körper und fahren Sie nur mit den Beinen. 

#3 - Bretter

  1. Starten Sie auf Händen und Knien. Senken Sie sich so ab, dass die Ellbogen auf dem Boden aufliegen und direkt unter den Schultern liegen. Strecken Sie Ihre Beine ganz aus, so dass Sie auf den Zehenspitzen stehen, und heben Sie Ihren Körper in einer geraden Linie an.
  2. Bauch, Gesäß und Beine anspannen, um eine gerade Linie zu halten. (Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht heben oder senken). 60 Sekunden lang halten.

#4 - Umgekehrter Kurzhantelhieb

  1. Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beuge die Knie in einer halben Kniebeuge und halte eine Kurzhantel in beiden Händen an einer Seite.
  2. Während Sie Ihren Bauch anspannen, heben Sie die Hantel über die gegenüberliegende Schulter und rotieren Sie Ihren Oberkörper beim Heben.
  3. Halten Sie die Hantel zurück. 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln.

#5 - Umgekehrter Crunch

  1. Liegen Sie auf dem Boden mit gebeugten Knien und den Händen unter dem Gesäß. Heben Sie die Füße gerade vom Boden ab.
  2. Mit einer schnellen Bewegung bringen Sie die Beine zur Brust, drücken die Füße zur Decke und heben das Gesäß. Diesen Vorgang 60 Sekunden lang wiederholen.

Erschweren Sie die Übung: Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie den Kopf vom Boden ab, während Sie die Übung ausführen.

#6 - Plank Jack

  1. Stellen Sie sich in die Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind und dass Sie auf Ihren Füßen ruhen.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und springen Sie mit den Beinen nach außen und dann zurück. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.

#7 - Mountain Climbers mit dem Stabilitätsball

  1. Legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von 40-60 cm auf einen Gymnastikball und bringen Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Sie eine Liegestützposition einnehmen. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
  2. Den Bauch anspannen und das rechte Knie zur Brust bringen, dann zurück zum Start. Wiederholen Sie dies mit dem linken Knie. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie 10-12 Runden auf jedem Bein absolviert haben oder so viele, wie Sie in 60 Sekunden schaffen.

Erleichtern Sie sich die Übung: Lassen Sie den Gymnastikball fallen und führen Sie die Übung auf dem Boden aus, indem Sie in einer Liegestützposition beginnen.

#8 - Flatterkicks

  1. Legen Sie sich zunächst mit den Händen an den Seiten hin und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach auf den Boden gedrückt wird. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Beine leicht vom Boden ab.

  2. Während Sie die Füße strecken, heben Sie abwechselnd den einen und dann den anderen Fuß an, ohne dass sie den Boden berühren. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Erleichtern Sie es sich: Legen Sie die Hände hinter das Gesäß und achten Sie darauf, dass der Rücken noch flach auf dem Boden liegt. Der Abstand zwischen Rücken und Boden sollte nicht zu groß sein, da dies zu Verletzungen führen kann.

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#9 - Stehender Cross-Body Crunch

  1. Stand mit den Beinen eine Schulterbreite auseinander. Legen Sie die linke Hand auf die Hüfte und heben Sie den rechten Arm über den Kopf, so dass er eine leichte Diagonale zum Kopf bildet.
  2. Bei angespannter Bauchmuskulatur das linke Knie in einer stehenden Beuge bis zum rechten Ellbogen anheben, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln und wiederholen.

#10 - Langer Arm Crunch



    Zunächst liegen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Strecken Sie die Arme hinter sich und lassen Sie die Hände leicht hängen.
  1. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, indem Sie die Arme zur Decke strecken. Senken Sie Ihre Arme und Schultern langsam wieder in Richtung Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.

#11 - Seitliche Planke


    Legen Sie sich zunächst auf die Seite, wobei sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet, die Handfläche flach auf dem Boden liegt und die Beine und Füße übereinander gelegt sind. Heben Sie dann die Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. 30 Sekunden halten, die Seite wechseln und wiederholen.

Machen Sie es schwieriger: Wenn Sie in der geraden Linie stehen, senken Sie Ihre Hüften, bis sie sich nur noch knapp über dem Boden befinden. Heben Sie die Hüfte schnell an, um wieder eine gerade Linie zu erreichen. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. Auf dem Weg nach oben ausatmen und auf dem Weg nach unten einatmen.

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#12 - Seitliche Hocke, Reichweite


    Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, die Zehen zeigen nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
  1. Zur Mitte zurückkehren und wieder in die Hocke gehen, diesmal nach rechts und mit dem linken Arm über Kopf zur rechten Seite wiederholen. Diesen Vorgang 60 Sekunden lang wiederholen.

#13 - Beinheben

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Hände seitlich flach auf den Boden. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Beine vom Boden ab, so dass die Sohlen Ihrer Schuhe zur Decke zeigen.
  2. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, als ob Ihre Fersen versuchen würden, die Decke zu berühren. Senken Sie den Po wieder auf den Boden und die Beine leicht ab (ohne den Rücken vom Boden abzuheben). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 60 Sekunden lang.

#14 - Aufrollen

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und der Rücken liegt flach auf dem Boden. Bringen Sie die Arme gerade über den Kopf.

#15 - Russischer Twist


    Setzen Sie sich zunächst mit leicht gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen stehen auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
  1. Drehen Sie sich nach links und berühren Sie den Boden mit dem Ellbogen. Drehen Sie sich nach rechts und berühren Sie sich erneut mit dem Ellbogen. Schalten Sie 60 Sekunden lang schnell hin und her.

Erschweren Sie es: Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Um es noch schwieriger zu machen, halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel, während Sie sich drehen.

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Wir hoffen, Sie finden die Übungen nützlich - viel Spaß beim Training!

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