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5 Beweglichkeitsübungen für flexible Schultern

Geschrieben von Jonas Thylstrup, Personal Trainer bei InnerGym

Unser Schultergelenk ist der beweglichste Teil unseres Körpers. Dies bietet viele spannende Möglichkeiten. Gleichzeitig bedeutet dies aber auch, dass wir unsere Schultern gut pflegen und dafür sorgen müssen, dass sie all die verschiedenen Bewegungen, denen sie jetzt ausgesetzt sind, aushalten können.

Neben dem Krafttraining sind Beweglichkeitsübungen der sichere Weg zu starken und gesunden Schultern.

Hier sind 5 unserer besten Übungen, um Ihre Schultern zu entspannen - die meisten stammen aus dem Turnen, wo viel Wert auf die richtige Vorbereitung und Stärkung des Körpers gelegt wurde.

Lesen Sie unten und erfahren Sie mehr!

1. Versetzung

Wenn man nur 1 Übung für die Beweglichkeit des Oberkörpers wählen könnte, dann diese.

Hier wird das Schultergelenk sowohl in Beugung als auch in Streckung bewegt, so dass man das ganze Bild sieht.

Auch hier gibt es zahlreiche Varianten, je nach Niveau. Es kann mit einem dünnen Gummiband begonnen werden, dann mit einem etwas stärkeren Gummiband und schließlich mit einem Stock, bei dem langsam und schrittweise zusätzliches Gewicht in Form von kleinen Gewichtsscheiben hinzugefügt wird.

Beginnen Sie immer mit einem weiten Bogen, der nur leicht bis mittelstark gedehnt wird. Dann kann der Griff im Laufe der Zeit mit zunehmender Kraft und Flexibilität schmaler gemacht werden.

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2. Deutscher Hang

Eine der besten Möglichkeiten, die Schulterextension zu trainieren, die wirklich übersehen wird.

Typischerweise nur in der Gymnastik und in geringerem Maße im Yoga durchgeführt, gibt es hier also wirklich etwas zu holen.

Eine volle Position in den Ringen ohne Unterstützung durch die Füße ist selten ein guter Ausgangspunkt für jemanden. Beginnen Sie daher immer mit den Füßen und Knien als Stütze auf dem Boden. Von dort aus arbeiten Sie sich zu immer weniger Unterstützung vor. Letztendlich wird das Ziel immer sein, frei in Gymnastikringen zu hängen, in einer tiefen Position, mit den Händen nach außen gedreht. Dies ist jedoch recht fortschrittlich und kann leicht Monate oder Jahre in Anspruch nehmen. Die Reise dorthin lohnt sich aber auf jeden Fall.

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3. Erhöhte Katze

Eine klassische Yogaposition, die mit erhobenen Händen für eine zusätzliche Dehnung sorgt.

Diese Variante ist auch super gut für den Rücken, da sie eine tolle Dehnung in diesem Bereich bietet.

Der Schwierigkeitsgrad kann leicht mit den Knien eingestellt werden. Sie sind anfangs näher an den Händen und können nach und nach immer weiter nach außen geschoben werden.

Die Handbreite kann ebenfalls eingestellt werden. Wenn Sie eher steif sind, können Sie mit einer größeren Breite als schulterbreit beginnen. Mit der Zeit wird die Handbreite immer schmaler, bis sie schließlich etwa oder etwas schmaler als die Schulterbreite ist.

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4. Brustdehnung im Liegen

Oberflächlich betrachtet scheint es eine sehr einfache und leichte Übung zu sein, aber lassen Sie sich nicht täuschen. Sie ist äußerst effektiv zur Dehnung der Brustmuskulatur, die durch Krafttraining oder langes Sitzen schnell sehr angespannt werden kann.

Wenn die Flexibilität ein Problem ist, kann die andere Hand als Stütze verwendet werden, um dieselbe Schulter höher zu drücken.  

Wenn sich die Beweglichkeit verbessert, kann die andere Hand nach oben und zurück zum anderen Arm gehoben werden.

Am Ende kann man sogar eine Hantelscheibe in den angehobenen Arm legen, um die Dehnung zu verstärken - dann wird sie wirklich spürbar!

5. Rippenschutz am Ball

Mit einer klassischen, gymnastischen Rippe gibt es nahezu unendliche Trainingsmöglichkeiten. Auch wenn es um das Ziehen an der Schulter geht.

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Hier kommt ein Trainingsball zum Einsatz, der sich aufgrund seiner Form perfekt für die Rückenlage eignet.

Es kann einige Zeit dauern, bis man bei dieser Übung die richtige Position gefunden hat. Besonders die Höhe der Hände ist wichtig.

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Je höher die Hände sind, desto geringer ist die Dehnung und umgekehrt.

Auch die Handbreite kann hier eingestellt werden. Eine breitere Position führt zu einer geringeren Dehnung und eine engere Position zu einer größeren Dehnung. Ich würde allerdings nicht empfehlen, schmaler als schulterbreit zu sein. Also lieber die Hände weiter unten auf die Rippen nehmen, um die Dehnung zu erhöhen.

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Geschmeidige Schultern, ein Leben lang

Wenn Mobilitätsübungen in das Training integriert werden, ist schnell ein Unterschied zu spüren.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich im Laufe der Zeit - das ist der sichere Weg zum Erfolg bei fast jedem Training.

Wirklich gutes Stretching!