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Bauchrad - warum Sie es brauchen

Wenn Sie sich auf das Bauchtraining konzentrieren, müssen Sie auch darauf achten, welche Übungen effektiv sind. Sie sollten schwierig und herausfordernd sein. Ein Bauchrad ist für die meisten Menschen eine Herausforderung und enorm effektiv.

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Auf dem Weg zu einem stärkeren oder definierten Bauch kann ein Bauchrad ein Schritt in die richtige Richtung sein.
Ein Bauchrad könnte nicht viel einfacher aussehen. Es handelt sich um ein Rad mit einem Durchmesser von etwa 37 cm, und es sieht tatsächlich aus wie das Vorderrad einer Schubkarre. In der Mitte des Rades befindet sich jedoch ein Griff. Er ist da, damit die Leute ihn beim Sport festhalten können. Knien Sie sich einfach auf den Boden und rollen Sie ihn hin und her. Es ist allerdings nicht so einfach, wie es aussieht!

Es handelt sich um eine schwere und anspruchsvolle Übung, die ein Training erfordert, wenn man sie im Stehen ausführen will. Die Übung auf den Knien ist auch ein gutes Workout, aber wie kann man sich vom Knien zum Stehen hocharbeiten?

Wozu dient das Trainingsrad?

Ein Bauchrad kann Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen, wenn Sie es richtig einsetzen. Das Rad bietet Ihnen viele Möglichkeiten, Ihr Training herausfordernd zu gestalten, und ist ein äußerst effektives Trainingstool, um Ihre Körpermitte zu trainieren.

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Bei der korrekten Ausführung der Bewegungen mit einem Bauchrad werden etwa 20 verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Die geraden Bauchmuskeln sind neben dem Gesäß, dem unteren Rücken und den schrägen Bauchmuskeln die Muskelgruppen, die die größte Wirkung haben. Dabei werden auch die tiefen Muskeln der Wirbelsäule und des Beckens beansprucht.

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Wie man das Magenrad benutzt

Für die Übung, die auch als Ab-Rollout bezeichnet wird, wird das Rad verwendet. Entweder Sie verwenden ein echtes Bauchrad, das es in verschiedenen Ausführungen, Größen und Designs gibt. Sie können zum Beispiel einen mit einem oder zwei Rädern und mit Griffen auf jeder Seite bekommen. Es gibt auch Ab-Räder mit Bremsen, die wie ein Rollschuh oder mit Handbremsen funktionieren).

Aber Sie können auch eine gewöhnliche Langhantel mit Scheiben verwenden. Sie wird etwas höher sein und daher die Übung leichter ausführen. Sie können einen breiteren Griff verwenden, was ihn stabiler und einfacher zu bedienen macht.

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Es ist jedoch weder ein wundersames noch ein magisches Schulungsinstrument. Sie erfordert Engagement und sogar ein gewisses Maß an Geduld.

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Ein Bauchrad ist nicht für jeden die richtige Wahl. Selbst körperlich fitte Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind möglicherweise nicht in der Lage, es zu benutzen.

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Neben einer gewissen Bauchmuskelkraft braucht man eine gute Koordination und Körperbeherrschung.

Eine gute Möglichkeit, um zu messen, ob Sie die Kraft und die körperliche Kapazität haben, um ein Rad zu drehen, ist die Planke. Menschen, die die Planke gut beherrschen, sollten auch in der Lage sein, dieses Werkzeug ohne allzu große Schwierigkeiten zu benutzen.

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Anfänger sollten jedoch auch in der Lage sein, einige der Übungsvariationen, die mit einem Bauchrad durchgeführt werden können, ohne allzu große Anstrengung auszuführen. Eine davon ist die Planke mit abwechselnden Stützbereichen - diese Übung ist auch als "Superman" bekannt.

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Die Technik des Bauchrads

Es ist eine gute Idee, langsam anzufangen, denn es ist eine anspruchsvolle Übung. Das bedeutet, dass Sie auf den Knien beginnen sollten, bevor Sie die nächste Progression ausführen. Sie können eine Matte verwenden, um Ihre Knie zu schützen.

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Wenn Sie eine Übung mit einem Bauchrad machen wollen, beginnen Sie entweder kniend oder stehend. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie den Griff des Rades ergreifen und es so nah wie möglich am Körper auf den Boden stellen. Ihre Hände dürfen den Boden nicht berühren. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist und die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt sind.

Du führst die Übung aus, indem du tief einatmest und das Bauchrad langsam ausrollst, bis dein Körper gestreckt ist, die Ellbogen verschränkt sind und eine harte Spannung in deinem Bauch herrscht. Sie sollten so weit nach unten gehen, wie Sie können, ohne den Boden zu berühren. Atmen Sie ein, bis Ihr Körper in einer geraden Position ausgestreckt ist. Sie können Ihre Körpermitte und/oder Ihren Rücken spüren, wenn die Übung zu intensiv wird. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, rollen Sie das Rad zurück zu Ihrem Körper.  

Vielleicht solltest du dich in der Nähe einer Wand oder Säule aufstellen, die als eine Art Bremse dienen kann.

Vor der Rückkehr in die Ausgangsposition müssen Sie die Hüfte beugen. Das erste Ziel ist es, mindestens 3 Wiederholungen in der richtigen Haltung auszuführen. Wer diese Übungen nicht durchführen kann oder Schmerzen im unteren Rückenbereich hat, sollte zur Planke zurückkehren, bis er bereit ist, das Bauchrad zu benutzen.

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Effektive Übungen mit dem Bauchrad

Es gibt viele Übungen, die man mit einem Bauchrad machen kann. Unten sehen Sie vier verschiedene:

Nummer 1 - Ab-Rad-Knie-Rollout

Der Bauchrad-Knierollout (auch bekannt als assistierter Bauchrad-Rollout) ist die Bauchrad-Übung für Anfänger. Im Gegensatz zum normalen Bauchrad-Rollout, bei dem nur die Füße als Drehpunkt dienen, werden bei diesem Rollout die Knie als Drehpunkt verwendet. Das macht die Übung für Anfänger etwas einfacher und überschaubarer.

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Stützen Sie sich mit den Knien auf dem Boden ab, ergreifen Sie den Radgriff und legen Sie ihn vor sich auf den Boden, so nah wie möglich am Körper. Verwenden Sie eine Matte, um Ihre Knie zu stützen. Rollen Sie das Bauchrad langsam aus, bis Ihr Körper gedehnt ist. Spannen Sie Ihren Bauch ganz an. Rollen Sie das Rad wieder zu Ihrem Körper. 

#2 - Bauchrad-Rollout

Diese Übung ähnelt dem Ab Wheel Knee Rollout, nur dass man bei dieser Übung auf den Füßen und nicht auf den Knien steht. Dadurch wird die Übung deutlich schwieriger.

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#3 - Auf halbem Weg raus

Diese Übung ist sehr gut geeignet, um die Bauchmuskeln aufzuwärmen. Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden, ergreifen Sie den Radgriff und rollen Sie das Bauchrad halb nach außen und wieder zurück zu Ihrem Körper. Diese Übung sollten Sie 40-60 Sekunden lang durchführen.

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#4 - Auf halbem Wege

Diese Übung entspricht genau der Übung "Halfway out", aber anstatt sich halb herauszurollen, rollt man sich ganz heraus, aber nur halb zurück. Diese Übung eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen der Bauchmuskeln. Machen Sie das 40-60 Sekunden lang.

#5 - Links außen

Bei dieser Übung rollen Sie das Bauchrad zur linken Seite aus. Stellen Sie sich mit den Knien auf den Boden, ergreifen Sie den Griff des Rades und rollen Sie das Bauchrad zur linken Seite und wieder zurück. Die Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab.

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#6 - Rechtsaußen

Bei dieser Übung rollen Sie das Bauchrad auf die rechte Seite aus. Legen Sie die Knie auf den Boden, greifen Sie den Griff des Rades und rollen Sie das Bauchrad zur rechten Seite und wieder zurück. Die Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab.

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#7 - All out and hold

Bei dieser Übung machen Sie eine Pause während der Einführung. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und greifen Sie den Radgriff und rollen Sie das Bauchrad nach außen, halten Sie die Position für 3 Minuten und rollen Sie wieder zurück.

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Fortschritte mit dem Tummy Wheel

Eine Frage, die viele stellen, lautet: "Wie kann ich meine Bauchmuskeln besser trainieren? Ich kann viel auf den Knien machen, aber ich kann überhaupt nicht stehen."

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Ein vernünftiger, in Schritte unterteilter Ablauf könnte so aussehen:

  1. Die einfachste Variante ist, sie auf den Knien sitzend zu machen. Das ist eine gute Übung, um damit zu beginnen. Verwenden Sie eine Matte unter den Knien. Möglicherweise müssen Sie zunächst teilweise ausrollen, bevor Sie ganz ausrollen können - gehen Sie so weit, wie Sie es mit Kontrolle können.
  2. Die nächste Variante kannst du kniend auf einer Bank ausführen, so dass du einen größeren Teil deines Körpergewichts als Last hast. Legen Sie Ihre Knie auf das Ende einer Bank und rollen Sie vor sich auf dem Boden ab.
  3. Eine dritte Progression, bevor man sie im freien Stand ausführen kann, ist der umgekehrte Bandstand. Das heißt, Sie haben ein Gummiband von oben (an einem Gestell, einer Klimmzugstange oder einer Rippe befestigt), das Sie um Ihre Brust legen. Auf diese Weise hilft es Ihnen am Boden und löst sich allmählich auf dem Weg nach oben. Dann kannst du die volle Technik üben und dich zu einem kleineren Gummiband vorarbeiten und schließlich den Standing Free machen.
  4. Die schwierigste Variante ist es, die Übung frei stehend auszuführen oder noch schwieriger gegen ein Band, wenn du wirklich fortgeschritten sein willst (vor dich setzen, damit es nach vorne zieht).

Zusätzlich zu den regulären Rollouts können Sie sie auch diagonal gestalten. Zum Beispiel, indem Sie ein V machen, bei dem Sie in jeder zweiten Wiederholung diagonal nach rechts und links laufen. Auf diese Weise können Sie sich mehr auf die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren.

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Wie Sie das Beste aus Ihrem Bauchrad herausholen

Es gibt mehrere Faktoren, die bei der Verwendung eines Bauchrads ins Spiel kommen. Hier ist ein kurzer Überblick über die Faktoren, die Ihre Ergebnisse bei der Verwendung eines Bauchrads beeinflussen.

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  • Startposition
  • Rollenlänge
  • Tempo
  • Bewegung

Startposition

Bei einem Bauchrad beginnt man entweder kniend oder stehend.
Wenn man im Stehen beginnt, hat man eine größere Rollenlänge, weil man die volle Länge des Körpers nutzen kann. Gleichzeitig können Sie Ihr eigenes Tempo und Ihre Bewegungen kontrollieren. Eine stehende Startposition eignet sich am besten für erfahrene/fortgeschrittene Benutzer von Bauchrollen, da die Gefahr von Rückenproblemen hoch ist. Dies geschieht vor allem dann, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht anspannen und/oder Ihren Rücken beim Rollen mit dem Bauchrad nicht aufrichten.

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Rollenlänge

Der Vorteil des Schwungrads besteht darin, dass Sie die Intensität der Übung während der Ausführung steuern können. Je weiter man ausrollt, desto intensiver wird die Übung.

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Wenn Sie das Bauchrad ausrollen, können Sie an Ihrem Körper spüren, wann die Übung für Sie zu intensiv wird. Natürlich sollten Sie sich beim Training anstrengen, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, damit Sie die Übung trotzdem in der richtigen Form und Position ausführen können. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, werden Sie entweder zusammenbrechen und die Übung nicht zu Ende bringen und/oder Sie werden anfangen, Ihren Rücken zu krümmen, um Ihren Körper aufrecht zu halten.

Tempo

Wie bei den meisten Übungen hat das Tempo der Übungen einen Einfluss auf die Ergebnisse, die Sie erzielen. Mit dem Bauchrad können Sie die runde Form des Rades nutzen, um die Übung in einem schnellen und explosiven Tempo auszuführen, so dass Sie während der Übung mehr Kalorien verbrennen.
Bei einem schnellen Tempo müssen Sie nicht so weit ausrollen wie bei einem langsamen Tempo und verbrennen gleichzeitig mehr Kalorien. Am besten rollen Sie in einem schnellen Tempo, wenn Ihre Bauchmuskeln klein und/oder nicht so sichtbar sind, auch wenn Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben. 

Wenn Sie das Bauchrad in langsamem Tempo rollen, werden Ihre Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung länger belastet. Das bedeutet, dass Sie sich instinktiv mehr darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung zu straffen.
Ein langsames Tempo ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu markieren und ist daher ideal für diejenigen, deren Bauchmuskeln bei einem niedrigen Fettanteil sichtbar sind, aber nicht so definiert sind, wie sie es gerne hätten.

Bewegung

Bislang haben wir nur erwähnt, wie man das Bauchrad in einer fließenden Bewegung benutzt. Sie können das Bauchrad aber auch als Ergänzung zur Planke verwenden.
Sie können das Bauchrad in dem Tempo rollen, das Ihnen am besten passt.

Sie können die Planke machen, indem Sie das Rad z. B. 20 Zentimeter auf einmal rollen und Ihre Position 20 Sekunden lang halten. Wenn die Zeit abgelaufen ist, rollen Sie sich weitere 20 Zentimeter aus und halten diese Position für die gleiche Zeitspanne. Machen Sie so weiter, bis Sie nicht mehr mit der richtigen Form rollen können. Dann rollen Sie den Weg zurück, den Sie zurückgelegt haben.

Auf diese Weise können Sie mit dem Bauchrad eine statische Bewegung ausführen, die im Gegensatz zur Planke nicht zu eintönig und langweilig wird. Bei dieser Übung werden Ihre Bauchmuskeln über einen längeren Zeitraum hinweg belastet, so wie bei einer fließenden Bewegung in langsamem Tempo. Die Bauchmuskeln sind angespannt, aber wenn Sie Ihre Position mit einer statischen Bewegung halten, anstatt sich mit einer langsamen, fließenden Bewegung zu bewegen, stehen Ihre Bauchmuskeln unter größerem Druck.

Bauchrad-Zubehör

Ein Bauchmuskeltrainer ist ein kostengünstiges Trainingsgerät, mit dem das Bauchmuskeltraining mehr Spaß macht und effektiver ist, weil Sie die Ausgangsposition, die Länge der Rolle, die Geschwindigkeit und die Bewegung variieren können. Da wir empfehlen, die Übung auf den Knien auszuführen, ist es ratsam, eine Übungsmatte zu verwenden, um die Knie nicht zu belasten.

Nachteile von Ab-Rädern

Einer der größten und einzigen Nachteile des Bauchtrainings ist, dass es schwierig sein kann, eine Progression im Training zu erreichen. Sie können dieses Problem vielleicht überwinden, indem Sie Ihre Übungen so variieren, dass Sie, wenn Sie ausreichend stark und an die Bauchrad-Knierollen gewöhnt sind, zu den Bauchrad-Rollen übergehen, die wesentlich schwieriger sind.

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Gegenwärtig geht es darum, das Bauchtraining mit anderen Bauchübungen zu variieren, bei denen es leichter ist, eine Progression zu erzielen. So sind zum Beispiel Bauchklimmzüge perfekt für die Progression, weil man einfach mehr Gewicht hinzufügen kann, wenn man stark genug ist.

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