Bizepsübungen - die 3 besten Übungen

Haben Sie den Wunsch, Ihren Bizeps zur Geltung zu bringen, und fehlen Ihnen einige gute Bizepsübungen?

Lesen Sie also weiter in diesem Beitrag, in dem Sie 3 einfache Übungen erhalten, die Ihren Bizeps garantiert hervorstechen lassen.

Was ist ein Bizeps?

Auf der Vorderseite des Arms befindet sich der Bizeps, und unter dem Bizeps liegt der Brachialis. Obwohl er nicht so sichtbar ist, trägt er dazu bei, den Gesamtumfang des Arms zu vergrößern und einen schöneren, gehobeneren Muskel zu erhalten.
Der Bizeps wird aktiviert, wenn Sie Ihren Arm beugen, zum Beispiel bei einem klassischen Bizepscurl.

Der Weg zum großen Bizeps

Was Sie wirklich wissen wollen, ist, wie man einen großen Bizeps bekommt - also lassen Sie uns anfangen!

Der Bizeps ist ein einfach zu trainierender Muskel. Tatsächlich ist es einer der einfachsten Muskeln, die man trainieren kann.

Grundsätzlich ist der Bizeps der Muskel, der den Unterarm in Richtung Oberarm anhebt. Um den Bizeps zu trainieren, müssen Sie also eigentlich nur den Arm beugen. So einfach ist das.

Es gibt jedoch einige Dinge, die man beachten sollte, wenn man mit dem Bizepstraining beginnt.
Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und benötigt daher nicht so viel Training wie andere Muskelgruppen.
Der Bizeps ist nicht das A und O für ein muskulöses Aussehen und daher sollte man den Bizeps nicht über den Rest des Körpers stellen.
Viele Menschen denken, dass sie kein Bizepstraining bekommen, wenn sie keine Übungen machen, die ausschließlich für den Bizeps bestimmt sind. Das stimmt nicht, denn viele Übungen berühren auch den Bizeps. Aus diesem Grund sieht man viele Menschen, die einen großen Bizeps haben, ohne Bizepsübungen zu machen. Der Bizeps wird bei Rückenübungen, wie Pulldowns und Rudern, stark beansprucht.

Wie viele Bizepsübungen und wie oft?

Da der Bizeps ein kleiner Muskel ist, würde es keinen Sinn machen, mehrere verschiedene Übungen für den Bizeps durchzuführen. Die verschiedenen Übungen trainieren den Bizeps mehr oder weniger auf dieselbe Weise. Daher würden wir 1-2 Übungen empfehlen. Eine Übung für den Bizeps selbst und eine Übung für den Brachialis.

Der Brachialis wird am effektivsten durch eine Übung trainiert, bei der die Handfläche nach unten gerichtet ist.

Die 4 besten Bizeps-Übungen

#1 Konzentrationslocke

Diese Übung hat einen hohen Aktivierungsgrad des Bizeps. Dies ist auf eine gute Stabilisierung des Arms und damit auf eine geringere Kompensation durch die umliegenden Muskeln zurückzuführen.
Für die Übung werden nur eine Bank und eine Kurzhantel benötigt. Sie setzen sich auf die Bank, nehmen die Hantel in die Hand und stützen den Ellbogen auf den inneren Oberschenkel. Beginnen Sie mit gestrecktem Arm, bringen Sie die Hantel langsam nach oben zur Brust und senken Sie sie langsam wieder ab.

#2 Bizepscurl an der Kabelmaschine

Der Bizepscurl an einer Kabelmaschine ist unglaublich effektiv, und auch hier gibt es eine gute Möglichkeit, die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Man belastet sich mit dem entsprechenden Gewicht, greift den Griff und zieht ihn hoch, so dass die Arme gestreckt sind. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie die Ellbogen aus der Hüfte. Ziehen Sie den Griff bis zum Kinn, ohne die Ellbogen zu bewegen, und bringen Sie die Arme langsam wieder gerade nach innen.

#3 Regelmäßige Bizeps- curls mit Kurzhanteln

Diese Bizepsübung ist der Klassiker und auch diejenige, die die meisten Menschen wählen, wenn sie mit dem Bizepstraining beginnen. Die Übung ist einfach und erfordert nur ein Paar Kurzhanteln.
Heben Sie die Hanteln an und drehen Sie sie so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie sich mit den Füßen leicht auseinander. Halten Sie die Ellbogen vor den Hüften und heben Sie jeweils eine Hantel, ohne die Ellbogen zu bewegen. Heben Sie die Arme langsam auf und ab.

Bizeps-Übungen ohne Gewichte

Die effektivste Übung ohne Gewichte sind definitiv Klimmzüge. Klimmzüge sind eines der besten Dinge, die du für deinen Bizeps tun kannst, und du brauchst eigentlich keine anderen Übungen für deinen Bizeps zu machen, wenn du nur diese Übung machst, auch wenn es eigentlich eine Rückenübung ist.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu Hause etwas Schweres zu finden und es dann hochzuheben. Alles ist möglich, denn es ist ein einfach zu trainierender Muskel, bei dem man nur den Arm heben muss.

Bizepsübungen mit Kurzhanteln

Die meisten Bizepsübungen werden mit Kurzhanteln ausgeführt, und das ist auch bei weitem die einfachste. Alle Bizepsübungen können mit einem Paar Kurzhanteln durchgeführt werden - normale Bizepscurls, Konzentrationscurls usw.

Bizepsübungen mit Kabel

Wenn Sie die Möglichkeit haben, trainieren Sie Ihren Bizeps am besten an einem Kabelturm in einem Fitnessstudio.
Der Grund dafür ist, dass das Training mit Kabeln einen großen Vorteil gegenüber Kurzhanteln hat: die konstante Belastung des Muskels. Wenn Sie Ihren Bizeps mit Kurzhanteln trainieren, gibt es einen Punkt am unteren Ende der Übung und einen Punkt am oberen Ende der Übung, an dem Sie keinen Druck auf Ihren Bizeps ausüben. Wenn Sie hingegen Bizepscurls mit einem Kabelzug ausführen und 0,5 Meter vom Turm entfernt stehen, übt das Kabel immer noch Druck auf den Bizeps aus, selbst wenn Sie das Kabel ganz nach oben gehoben haben.

Bizepsübungen mit Gummiband

Das ist eigentlich fast dasselbe wie das Bizepstraining an einem Kabelturm. Bungees sind ein großartiges Hilfsmittel zur Stärkung.
Das Tolle am Training mit Gummibändern ist, dass der Druck auf den Bizeps allmählich zunimmt, je höher man die Arme hebt, weil die Gummibänder gedehnt werden.

Der Bizeps ist am schwächsten, wenn er gestreckt ist, daher ist es ziemlich perfekt, dass er im gestreckten Zustand am wenigsten Druck ausgesetzt ist und dann allmählich mehr Druck bekommt, wenn man den Arm hebt.

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Kann ich meinen Bizeps zu Hause trainieren?

Ja, Sie können Ihren Bizeps zu Hause trainieren! Mit Hanteln, Langhanteln und Gummibändern. Im Allgemeinen braucht man dafür nicht viel Ausrüstung. Werfen Sie einen Blick in unseren Webshop und finden Sie, was Sie brauchen.

Kombinierte Bizeps- und Trizepsübungen

Ein großer und gut trainierter Bizeps allein macht noch keinen großen und gut trainierten Oberarm. Es ist wichtig, sich auch auf den Trizeps zu konzentrieren, der Ihrem Arm Fülle verleiht. Indem man auch den Trizeps trainiert, verteilt man auch die Kraft des Arms und erhält einen besser trainierten Arm. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training ausgewogen gestalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Der Trizeps hilft auch dem Bizeps, eine bessere Leistung zu erbringen, daher ist es wichtig, beiden Priorität einzuräumen.

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