Einen größeren Hintern bekommen - 3 effektive Übungen

"Fetter Arsch wie eine Kardashian
Alles ist genau so, wie es sein soll"

Ja, das ist ein Zitat aus KESI's Come Over. In diesem Blogbeitrag geht es um die schwierige Disziplin, einen größeren Hintern zu bekommen.

Ja, Sie haben richtig gelesen, ein größerer Arsch. Wenn Ihr Ziel also eine Oberschenkellücke und ein flacher Hintern ist, dann ist dieser Blogbeitrag nichts für Sie. Wenn Sie hingegen einen großen, straffen Hintern haben wollen, dann lesen Sie weiter.

Warum willst du einen größeren Hintern?

Ja, das mag für einige offensichtlich sein, aber lassen Sie es uns trotzdem erwähnen, um den Arsch zu erschrecken.

Zunächst einmal ist ein großer Hintern schön, egal welches Geschlecht man hat. Früher neigten Frauen, die Sport trieben, dazu, dünn und flachbrüstig zu sein, aber das hat sich zum Glück geändert. Heutzutage ist es völlig akzeptabel, wenn eine Frau tatsächlich so aussieht, als würde sie trainieren. Stark ist das neue dünn.

Du denkst vielleicht, dass dieser Blogbeitrag hauptsächlich für Mädchen und Frauen ist, aber ob du es glaubst oder nicht - Po-Übungen sind auch für Männer geeignet.

Ein gut trainierter Hintern ist wichtig, um stark auszusehen, aber auch, um stark zu sein. Es ist schwer, eine Hauptübung für den Unterkörper zu nennen, bei der ein großer Hintern nicht auch ein großer Vorteil wäre. Wenn du in der Hocke oder beim Kreuzheben stark sein willst, zahlt sich ein großer Hintern aus.

Aber warum? Werfen wir einen Blick darauf, wozu ein großer Hintern gut ist, abgesehen davon, dass er heiße Blicke auf sich zieht.

Gluteus Maximus

Die Hauptrolle für diesen Blog-Beitrag: der Musculus Gluteus Maximus, auch bekannt als Gesäß, Hintern, Beute, Hintern etc.

Der Hüftball ist einer der größten Muskeln des Körpers und seine Hauptfunktion ist die Streckung des Hüftgelenks. Diese Funktion wird jedoch auch von den Hasenmuskeln übernommen. Und in der Tat sind es oft die Hüften, die die Hauptlast des Zuges tragen, und nicht das Gesäß, wenn wir Bewegungen über die Hüfte ausführen. Wir müssen also die Aktivierung des Gesäßes erhöhen, und das kann auf zwei Arten geschehen:

• Wir können mit ausreichend hohen Lasten arbeiten, damit der Po als "Kraftreserve" bei Übungen mit Hüftstreckung einspringen kann.
• Wir können Übungen wählen, bei denen die Hüfte dominiert und gleichzeitig das Knie gebeugt wird. Die Hasenmuskeln, die sich über das Hüftgelenk erstrecken, erstrecken sich auch über das Knie. Wenn also die Kniesehnen über dem Kniegelenk verkürzt sind, arbeiten sie weniger effizient über der Hüfte, wodurch das Gesäß stärker belastet wird.

Mit anderen Worten: Der Po wird im Allgemeinen am besten bei Übungen trainiert, bei denen man relativ schwer heben kann und bei denen es einen großen Bewegungsspielraum über der Hüfte gibt, während das Knie gebeugt ist.

Wie bekommt man einen größeren Po?

Viele Frauen haben immer noch die Vorstellung, dass hartes Krafttraining nur etwas für Männer ist. Das ist ein Irrtum!
Deine Angst als Frau, plötzlich eine übertrainierte Wampe zu haben, ist völlig unbegründet. Um großartige Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die schweren Gewichte anschlagen. Das ist die Wahrheit, die du verstehen musst, um dein Ziel eines vollen und großen Hinterns zu erreichen.

Viele Menschen glauben, dass sie durch Laufen oder Krafttraining im Fitnessstudio einen schönen Hintern bekommen können, aber das ist weit gefehlt. Die Wirkung ist leider minimal.

Optimal wäre es, 6-12 Wiederholungen pro Satz zu trainieren und dabei das Gewicht allmählich zu steigern.
Die meisten Menschen erzielen die besten Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse und Kraft, wenn sie schwerere Übungen mit mehreren Wiederholungen mit 5-8 Wiederholungen pro Satz und mehr isolierten kleinen Übungen für das Gesäß kombinieren. Du bist auf dem besten Weg zu einem tollen Hintern.

Es ist nichts Schlimmes daran, nicht in Form zu sein oder eine geringe Muskelmasse zu haben, der weibliche Körper ist schön wie er ist, auch mit 15 Kilo zu viel, aber wenn du einen großen Hintern anstrebst, gibt es nur einen Weg: schweres Krafttraining.

Wie trainiert man das Gesäß?

Eines der wichtigsten Dinge in einem Ausbildungsprogramm ist die Progression. Die Entwicklung der Ausbildung sorgt dafür, dass Sie kontinuierlich Fortschritte machen. Das bedeutet, dass Sie im Laufe der Zeit die verschiedenen Trainingsparameter wie Umfang und Intensität variieren müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Der Grund dafür ist, dass sich die Muskeln mit der Zeit an die Belastung gewöhnen, die man ihnen zumutet, und deshalb müssen sie nach einiger Zeit etwas mehr oder etwas Neuem ausgesetzt werden.

Die meisten Kurse, an denen Sie im Fitnessstudio teilnehmen können, berücksichtigen keine Progression, und Sie werden daher feststellen, dass nicht viel passiert, selbst wenn Sie jede Woche viele Stunden trainieren.

Für Übergewichtige

Wenn Sie übergewichtig sind und abnehmen wollen, während Sie für einen größeren Hintern trainieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie keine Muskelmasse verlieren. Wie Sie vielleicht wissen, verlieren Sie sowohl Fett als auch Muskeln, wenn Sie abnehmen. Daher ist es wichtig, dass Ihre Ernährung reich an Proteinen ist, um dem Muskelverlust entgegenzuwirken.

Sie müssen während der Gewichtsabnahme geduldig sein, um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, und Ihre Ernährung sollte nicht mehr als 200-500 kcal unter Ihrer Gleichgewichtsaufnahme liegen (die Anzahl der Kalorien, bei der Sie weder ab- noch zunehmen).

Der Fehler, den viele machen, ist, dass sie aus Ungeduld ein massives tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal oder mehr haben und dabei abnehmen, aber auch Muskeln und Stimmung verlieren.

Sie müssen regelmäßig Krafttraining machen und können von Cardiotraining profitieren, um Kalorien zu verbrennen und eine bessere Fitness und Ausdauer aufzubauen.

Zu den Spindeldürren

Wenn Sie einen schlanken Körperbau haben und Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie eine Aufbauphase durchlaufen. Das bedeutet, dass Sie täglich einen Kalorienüberschuss von 200-500 kcal über Ihrer Gleichgewichtsaufnahme halten müssen. Zu viel davon bedeutet, dass man unnötig Fett ansetzt.

Bei vielen Frauen mit flachem Po besteht das Problem darin, dass das Gesäß "schläft". Dies kann durch zu viel Sitzen, das Tragen von hohen Absätzen und eine mangelnde Beweglichkeit der Hüften verursacht werden. Das Gesäß und die Beine (wie auch der Rest des Körpers) müssen aktiviert werden, und das geschieht durch Krafttraining.

3 effektive Übungen für den Hintern

Im Allgemeinen sind Übungen, die mit Sprüngen, Hüpfen oder Gewichten verbunden sind, effektiv für das Training des Gesäßes. Besonders 3 Übungen sind genial, wenn du einen größeren Po haben willst.

#1 - Kniebeugen

Die Kniebeuge oder der berühmte Kniebeugen-Hintern ist wohl niemandem mehr fremd. In der Tat haben die meisten Kniebeugen einen sehr gut entwickelten Po, und man muss nicht weit unter den hockenden Athleten suchen, um zu dem Schluss zu kommen, dass Kniebeugen eine ausgezeichnete Po-Übung sind.

Bei Kniebeugen werden sowohl die Hüfte als auch das Knie gedehnt, und wie bereits erwähnt, ist der Po im Allgemeinen am aktivsten, wenn das Knie bei Übungen für den Unterkörper gebeugt ist. Deshalb ist ein starker Po auch bei Kniebeugen sehr wichtig, denn je mehr Kraft der Po über die Hüfte entwickelt, desto weniger Kraft muss die Hüfte über dieses Gelenk entwickeln.

#2 - Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für die Muskeln der hinteren Kette (Schenkel, Gesäß und Rückenstrecker). Um speziell den Po zu trainieren, sind Kreuzheben-Varianten, bei denen das Knie stärker gebeugt ist, im Allgemeinen vorzuziehen, um den Schwerpunkt von den Gesäßmuskeln auf das Gesäß zu verlagern. Das bedeutet, dass Sie zum Beispiel das rumänische Kreuzheben (bei dem das Knie leicht gebeugt ist) dem Kreuzheben mit steifen Beinen vorziehen sollten und dass das Sumo-Kreuzheben, das saubere Kreuzheben oder das Kreuzheben mit der Sechskantstange dem herkömmlichen Kreuzheben in Bezug auf das Gesäß vorzuziehen ist.

#3 - Hüftschwung

Diese Übung ist vielleicht ein wenig weniger bekannt. In seiner einfachsten Form besteht er darin, den oberen Rücken auf eine niedrige Bank zu legen, die Knie zu beugen, die Füße auf den Boden zu stellen und die Hüfte in Richtung Decke zu "schieben", während man das Gesäß anspannt. Die Langhantel wird oberhalb der Hüfte platziert.
Eine Polsterung um die Langhantel herum kann eine gute Idee sein, um Unbehagen zu vermeiden.

Da die Knie während der gesamten Bewegung gebeugt sind, trainiert der Hüftschwung eher das Gesäß als die Hüfte, und da die Stange direkt über der Hüfte platziert wird, ist die Übung weniger ermüdend für den Rücken als andere Rückenübungen. Und im Gegensatz zur Kniebeuge und zum Kreuzheben werden die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung stark beansprucht, so dass Sie die volle Kontraktion der Gesäßmuskeln gegen eine hohe Last erreichen können. Pass auf, dass du den Arsch nicht verlierst!

Es gibt inzwischen eine Reihe von Studien, die Hüftstöße als eine der besten Übungen für das Training des Gesäßes unterstützen.

Workout für einen größeren Hintern

Wie könnte das also in der Praxis aussehen? Nachstehend finden Sie zwei Beispiele für Trainingsprogramme, die sich auf das Gesäß konzentrieren.

Programm 1

8-10 Wochen Trainingszyklus

Tag 1 

A) Kniebeuge bis knapp unter die Parallele (T21X0)

5 Sätze x 6-8 Wiederholungen
2-3 min. Pause zwischen den Sätzen

B) Hüftschwung mit Band um das Knie (T21X1)

6 x 8-10
2 min. Pause 

C) DB Walking Lunges (T21X0)

4 x 8-12+ 4 Drop Sets
1-2 min. Pause

Tag 2

A) Hex Bar Deadlift (T21X0)

5 x 5-7
2-3 min. Pause

B) Hip Thrust Smith Tripod (T30X1)

5 x 6-8+ 8-10 (Drop Set)
2 min. Pause

C) DB Split Squat, Vorderbeine auf Stufenbank angehoben (T21X0)

3 x 8-10
1-2 min. Pause

Tag 3

A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ Wiederholungen

5 x 6-8
2 min. Pause

B) Romanian Deadlift mit Ketten (T30X0*)

5 x 6-8
2 min. Pause
*1 Sekunde in der exzentrischen Phase knapp oberhalb des Knies halten

C) Glute Ham Gastroc Raise

4 x 6-8+ 4 Drop Sets mit Körpergewicht
1-2 min. Pause 

Programm 2 

Tag 1 

Tiefheben 5x5
Vordere Kniebeuge 4x6
Lungenzüge 3x8
Glute Bridge 3x10

Tag 2

Sumo deadlift 5x5
Back squat 4x6
Goodmornings 3x10
Glute kickback 3x10

Tag 3

Rumänisches Kreuzheben 4x8
Bulgarischer Split-Squat 4x8
Hüftstoßer 3x10
Umgekehrte Hyperextension 3x12

Dankeschön/Hinweise zu den Programmen

• Das Programm ist nicht individualisiert und erfordert eine gewisse Anpassung des Volumens, der Übungsauswahl usw. an den Einzelnen. Er basiert auf einem Heber mit mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung, der die Grundlagen der Hebetechnik beherrscht und eine gewisse Grundkraft erreicht hat.
• Das Programm ist als Unterkörperprogramm mit 3 wöchentlichen Unterkörpertagen und 2 Oberkörpertagen konzipiert.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie im letzten Satz noch 1-2 Wiederholungen schaffen können. Erhöhen Sie von da an die Belastung so weit wie möglich, Woche für Woche.
• Nach jeder Übung im Programm 1 steht die Angabe der Hubgeschwindigkeit, z.B. T31X0. Das bedeutet: 3 Sekunden Abwärtsphase, 1 Sekunde Pause unten, schnelle Aufwärtsphase, keine Pause oben.
• Die Tiefe der Kniebeugen ist nicht arschbreit, sondern knapp unter der Parallelen, um den Trainingseffekt für das Gesäß zu erhöhen. Halten Sie außerdem 1 Sekunde lang in der unteren Position inne.
• Hüftstöße werden jeweils in 2 Varianten ausgeführt. Bei einer Variante haben Sie ein Gummiband um die Knie gewickelt, gegen das Sie Ihre Knie leicht nach außen ziehen. Die andere Variante wird im Smith-Rack ausgeführt, so dass die Anforderungen an die Stabilität des Drop-Sets geringer sind.
• Beim rumänischen Kreuzheben werden Ketten hinzugefügt (25-30 f das Gesamtgewicht) an die Stange. Auf diese Weise wird die Belastung am oberen Ende der Bewegung erhöht, wo man normalerweise stärker ist, und das Gesäß wird während der gesamten Bewegung optimal beansprucht. Wenn Sie keinen Zugang zu Ketten haben, machen Sie die Übung ohne sie.
• Kontrollieren Sie Ihre Krafttrainingstechnik
• Mit den richtigen Übungen schwer heben (6-12 Wiederholungen pro Satz).
• Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem Ausbildungsprogramm eine Progression haben.
• Wenn Sie Fett verlieren wollen, sollten Sie höchstens 200-500 kcal unter Ihrer Gleichgewichtsaufnahme liegen.
• Wenn Sie nur Ihre Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie einen Kalorienüberschuss von 200-500 kcal haben.
• Geduldig sein! Große Ziele brauchen ihre Zeit, aber warte nur, es wird großartig sein!

Training im Fitnessstudio oder zu Hause

Das Training im Fitnessstudio bietet viele Möglichkeiten, denn es gibt dort alle möglichen Geräte, die das Training verbessern können. Für das Po-Training können Geräte wie Bänke, Smith-Racks, Hanteln, Ketten usw. von großem Vorteil sein. Dennoch können Sie auch zu Hause ein effektives Training absolvieren.

Squats können überall ausgeführt werden, und mit unterschiedlich starken Übungsbändern oder Hanteln/Kettlebells erhalten Sie eine effektive Übung.
Für Deadlifts ist eine Langhantel vorzuziehen, aber es ist vielleicht auch möglich, zu Hause etwas anderes zu finden, das denselben Effekt erzielt - seien Sie kreativ. Darüber hinaus kann auch eine Kettlebell verwendet werden. Bei apuls haben wir sowohl Langhanteln als auch Kettlebells zu günstigen Preisen, so dass Sie ein effektives Kreuzheben durchführen können.
Das Gleiche gilt für den Hüftstoß, bei dem ebenfalls eine Langhantel vorzuziehen ist, der aber auch ohne Langhantel, mit Hanteln/Kettlebells oder einem Trainingsgummiband durchgeführt werden kann.

Vergessen Sie den Besen nicht!

Gut essen mit Proteinen - das ist gut für den Po!

Oops, ja wir wissen, dass es ein langweiliger Ratschlag sein könnte. Aber wenn Sie mit Ihrem Hintern unzufrieden sind, könnte es daran liegen, dass Sie regelmäßig ein paar Kekse und eine Tüte Chips zu viel essen. Wenn du anfängst, dich etwas gesünder zu ernähren, wird sich das auch an deinem Hintern bemerkbar machen.

Das Beste, was Sie essen können, um einen schönen, festen Hintern zu bekommen, ist Eiweiß - und zwar viel davon. Die wichtigsten Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Bohnen. Sie können auch so viel Obst und Gemüse essen, wie Sie wollen. Trinken Sie viel Wasser. Und wenn man gleichzeitig Zucker und Salz einspart, sollte der gute Hintern zum Greifen nahe sein.

Es reicht nicht aus, im Fitnessstudio oder auf dem Laufband zu Hause zu trainieren - die Ernährung hat einen großen Einfluss auf Gewicht und Muskelaufbau.

Liebe deinen Hintern

Gib deinem Hintern die Liebe, die er verdient! Alle klugen Menschen sind sich ziemlich einig, dass ein gutes Selbstwertgefühl uns für andere attraktiver macht. Sei also nicht böse auf deinen Hintern, sondern schließe Frieden mit deinem göttlichen Hintern, egal wie er aussieht.

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