Einstieg in das Training mit dem eigenen Körpergewicht - 5 Tipps

Körpergewichtstraining ist in den letzten Jahren sehr populär geworden. Sportarten wie Yoga und Crossfit haben das Training, bei dem nur der Körper als Widerstand und Werkzeug eingesetzt wird, in den Vordergrund der Trainingsbegeisterten gerückt.

Die Frage ist: Wenn Sie neugierig sind, wo fangen Sie an?

In diesem Artikel finden Sie die fünf besten Tipps für einen sicheren und effektiven Einstieg in das Bodyweight Training.

Ratschlag 1 - Testen Sie Ihr Niveau in grundlegenden Übungen

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich immer über Ihre körperliche Verfassung klar werden. Wählen Sie also Übungen aus, die für den Test relevant sind, und sehen Sie, wie gut Sie abschneiden. Du könntest zum Beispiel herausfinden, wie viele Liegestütze oder TRX-Reihen du machen kannst.

Es hat auch den Vorteil, dass es einfacher ist, sicher und effektiv so zu trainieren, dass die Belastung nicht zu früh zu groß wird.

Wenn Sie ein Trainingsprogramm absolviert haben, sollten Sie dieselben Übungen erneut testen. Wenn Sie Ihr Niveau vorher und nachher vergleichen, können Sie deutlich sehen und spüren, wie sehr Sie sich verbessert haben.

Ratschlag 2 - Erstellen Sie einen gezielten Trainingsplan

Wenn Sie Ihr Niveau getestet haben, ist es an der Zeit, einen Trainingsplan zu erstellen, den Sie befolgen werden. Als Ausgangspunkt wird empfohlen, den ganzen Körper 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.

Ein Beispiel für ein Bodyweight-Trainingsprogramm könnte folgendermaßen aussehen:

A1: Liegestütze: 5x10

A2: Ring Rows: 5x10

A3: Step Ups: 5x8

90 Sekunden Pause zwischen den Runden.

B1: Handstand an der Wand: 4x20-40 Sekunden

B2: Einbeinige Kniebeuge: 4x5

90 Sekunden Pause zwischen den Runden.

C1: Zehen zum Reck: 3x5-8

C2: Superman am Boden: 3x20-40 Sekunden

30 Sekunden Pause zwischen den Runden

Dieses Programm sollte 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Zum Beispiel könnten Sie Ihr Training am Montag, Mittwoch und/oder Freitag durchführen. Auf diese Weise ist das Programm gleichmäßig über die Woche verteilt und bietet ausreichend Erholung.

Nachdem Sie die ersten vier Wochen absolviert haben, können Sie bei ausgewählten Übungen 1-2 Wiederholungen oder Sätze hinzufügen. Dies wird Sie dazu bringen, das Volumen zu erhöhen und somit Ihre Kraft auf ein höheres Niveau zu bringen als zu Beginn.

Ratschlag 3 - Ergänzen Sie das Körpergewichtstraining mit Kraftübungen

Nun geht es in diesem Artikel darum, wie man ohne Gewichte stärker wird. Dennoch wird es einige Fälle geben, in denen das Hinzufügen von Gewicht zu ausgewählten Übungen sehr sinnvoll ist.

Wenn Sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, Liegestütze zu erlernen, ist es eine gute Idee, konventionelles Bankdrücken in Ihr Programm aufzunehmen. Da die Bewegung die gleiche ist und die Muskeln gleich trainiert werden, bist du auch besser gerüstet, um Liegestütze zu lernen.

Ratschlag 4 - Kalter Entzug - Körpergewichtstraining ist hart!

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel technisch anspruchsvoller und testet sowohl Ihr Gleichgewicht als auch Ihre Koordination bei vielen verschiedenen Bewegungen. Lassen Sie sich also nicht von Ihrer Motivation abbringen, wenn Sie feststellen, dass es lange dauert, bis Sie zum Beispiel Klimmzüge oder den Handstand beherrschen.

Es kann Monate (und sogar Jahre) dauern, bis man einige Übungen erlernt hat, also muss man bescheiden und geduldig sein. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Ihr Niveau vor und nach jedem Programm testen, damit Sie nicht die Motivation verlieren.

Ratschlag 5 - Ihr Körpergewicht ist der primäre Widerstand

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass es sich hier um ein Training mit dem eigenen Körpergewicht handelt, d.h. es ist auch Ihr Gewicht, das bewegt werden muss. Das heißt, es ist von enormer Bedeutung, was Sie wiegen. Sobald Ihr Körpergewicht zunimmt, wird es auch schwieriger, z. B. Liegestütze zu machen. Deshalb sollten Sie Ihr Gewicht im Auge behalten, um sicherzustellen, dass die Übungen nicht anstrengender werden, als sie sein müssen.

Hier sind fünf Tipps für den Einstieg in das Bodyweight-Training.

Viel Spaß beim Training!