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Ernährungsberatung - Energiebedarf

Der Gesamtenergiebedarf eines Menschen wird durch den Verbrauch der einzelnen Organe bestimmt. Der Energiebedarf wird daher anhand dieses Verbrauchs definiert.

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Bedarf ist die Menge, die zugeführt werden muss, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, oder die Menge, die zugeführt werden muss, um ausreichende Körperreserven zu erhalten. Es ist jedoch zu beachten, dass die Anforderungen von Person zu Person sehr unterschiedlich sein können.

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Aber es spielt sicher keine Rolle, aus welchen Nährstoffen die Energie stammt. 

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sollte aus allen drei so genannten Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß) bestehen.

Heute empfiehlt die dänische Gesundheitsbehörde, dass eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aus folgenden Komponenten besteht:

  • 55-60% Kohlenhydrate
  • 10-15% Eiweiß
  • Max 30 edt

Sie können die folgende Verteilung verwenden:

  • 40-50% Kohlenhydrate
  • 20-25% Eiweiß
  • 25-35 edt

Bei der obigen Verteilung steigt der Eiweißanteil, während der Fettanteil sinkt. Der Vorteil ist, dass Eiweiß für ein gutes und stabiles Sättigungsgefühl sorgt. Durch den Verzehr von mehr Eiweiß in der Ernährung ist es einfacher, Fettleibigkeit zu verhindern, eine Gewichtsabnahme in Gang zu setzen oder einfach das aktuelle Gewicht zu halten.

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Dabei geht es darum, die Ernährung sättigender zu gestalten und den Stoffwechsel anzuregen, damit man ohne Hunger abnehmen kann.

Essen Sie drei Hauptmahlzeiten und möglichst mehrere Zwischenmahlzeiten am Tag. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es sorgt für einen guten Start in den Tag und reguliert den Appetit. Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt verbessern das Sättigungsgefühl.

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Essen Sie frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Dies sind komplexe Kohlenhydrate, die sättigend sind.

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Sparen Sie gesättigte Fette (z. B. Milchfett) und versuchen Sie, sie durch einfach ungesättigte Fette, z. B. Olivenöl, und einige mehrfach ungesättigte Fette (z. B. fetten Fisch und Pflanzenöle) zu ersetzen.

Essen Sie mehr Eiweiß. Eiweiß ist sättigender als Kohlenhydrate. Eiweiß ist auch der Baustein der Muskeln. Sie können also bedenkenlos mehr von z. B. magerem Fleisch und Milchprodukten essen - und zwar vorzugsweise anstelle einiger kohlenhydratreicher Lebensmittel. Versuchen Sie dennoch, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren gering zu halten.

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