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Hocke

Die Kniebeuge ist die Übung, die jeder kennt und die von Bodybuildern bevorzugt wird, einfach weil sie einen großen Teil der gesamten Muskulatur beansprucht. Kniebeugen trainieren speziell den Quadrizeps (Oberschenkelmuskel), die Adduktorengruppe (sowohl Oberschenkel als auch Hüfte), die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln (alle drei Muskeln im Gesäß), die Bauchmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel.

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Leitfaden für die Kniebeuge:

  1. Einlegen einer Langhantel in das Squat Rack 
  2. Beugen Sie sich unter die Hantel und legen Sie sie über die Schultern auf den Trapezius  (ein Muskel, der von der Rückseite des Schädels senkrecht auf jeder Seite der Wirbelsäule bis zu einem der letzten Brustwirbel verläuft) direkt hinter dem hinteren Teil des Deltoideus (der Muskel, der die abgerundeten Konturen der Schulter bildet)
  3. Greifen Sie die Stange mit einem an Ihren Körpertyp angepassten Griff und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten
  4. Einatmen (um die Brust zu betonen und zu verhindern, dass man sich bückt) 
  5. Drehen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihr Becken nach vorne drehen. 
  6. Blicke geradeaus und hebe die Langhantel aus dem Ständer 
  7. Gehen Sie ein oder zwei Schritte vom Stand weg und stellen Sie Ihre Füße in einem schulterbreiten Abstand auf.
  8. Die Zehen müssen geradeaus zeigen
  9. Biegen Sie die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
  10. Beine ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren
  11. Ausatmen, während die Bewegung ausgeführt wird

Wichtig für die Kniebeuge: Um den Rücken nicht zu verletzen, halten Sie ihn während der gesamten Übung in derselben Position. Um die Übung in der Sitzmuskulatur wirklich zu spüren, ist es wichtig, die Knie zu beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

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Gute Ratschläge für die Kniebeuge:Diese Übung kann auf verschiedene Weise variiert werden - wenn Sie zum Beispiel in den Sprunggelenken unnachgiebig sind oder lange Oberschenkelknochen haben, können Sie Ihre Fersen auf einen Holzklotz oder ähnliches stellen, um zu verhindern, dass Sie sich zu sehr nach vorne lehnen. Bei dieser Variante der Übung wird der Schwerpunkt mehr auf den Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) gelegt. Allerdings besteht bei dieser Variante der Übung das Risiko, dass die Knie zu weit nach vorne über die Zehen kommen, daher sollte man bei dieser Variante besonders vorsichtig sein. 

Diese Übung ist auch für diejenigen geeignet, die schwere Gewichte verwenden möchten - platzieren Sie die Langhantel weiter unten auf dem Rücken, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die Hebekraft Ihres Rückens zu erhöhen. Diese Technik wird hauptsächlich von Kraftdreikämpfern angewendet. 

Sie können auch Kniebeugen an einer Maschine machen, die dafür sorgt, dass Sie sich in Zukunft nicht zu stark beugen. Gleichzeitig isoliert es das Training auf den Quadrizeps (Oberschenkelmuskel). 

Diese Übung ist sowohl eine Bein-, als auch eine Hüft- und Gesäßübung.