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Klimmzüge - Lernen Sie, wie man Klimmzüge macht

Aufziehen / body lift

"Pull up" ist das, was wir im Englischen einfach "body lift" nennen. Das Wort bedeutet, dass der Körper mit Hilfe der Muskeln, vor allem der Arme und des Rückens, nach oben gehoben wird, aber auch der Bauch wird gestärkt. Im Allgemeinen gehören Klimmzüge zu den besten Übungen, um das Ziel eines größeren und stärkeren Oberkörpers zu erreichen. Mit gutem Klimmzugtraining erreichen Sie Kraft und Noten und damit größere Muskeln. 

Klimmzüge sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und erfordern Kraft, viel Geduld und Ausdauer. Nur wenige schaffen es beim ersten Versuch, also geben Sie nicht auf! Denken Sie daran, dass es Übung und Kraft erfordert, also brauchen Sie Wiederholungen und viel Übung. 

Das Gute an Klimmzügen ist, dass man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und wirklich nur eine Stange braucht, die hoch genug über dem Boden steht, damit man die Beine nicht benutzen muss. Die am häufigsten verwendete Klimmzugübung ist eine Klimmzugstange oder eine Türstange, aber Klimmzüge können mehr oder weniger überall durchgeführt werden.

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Klimmzugtechnik - Wie mache ich das? Wie kann ich am effektivsten trainieren?

Ziehübungen erfordern eine gute Form. Die Übung selbst ist einfach: Sie greifen die Stange mit beiden Händen und ziehen sich mit den Muskeln und der Kraft Ihrer Arme, Ihres Rückens, Ihres Bauches und Ihres Oberkörpers nach oben, so dass Sie an der Stange hängen - ungefähr mit dem Kinn über der Stange. Senken Sie sich dann mit gestreckten Armen kontrolliert wieder ab. Bei einer Klimmzugstange ist es wichtig, dass die Handrücken zu Ihnen zeigen. 

Klimmzüge trainieren in erster Linie den Latissimus dorsi (den breiten Rückenmuskel, der auch "die Flügel" genannt wird), aber Sie aktivieren auch die Muskeln in den Armen und im Bauchraum. Je nach Griff wird der Bizeps, der obere Rücken und die hinteren Schultern aktiviert und trainiert.

Je schwerer du bist, desto schwerer und schwieriger ist es, Klimmzüge zu machen. 

Wie bei so vielen anderen Workouts im Fitnessstudio und zu Hause müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihre Übungen variieren, damit Sie nicht immer nur das Gleiche machen. Das heißt, es geht nur um Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung. Unser bester Rat, um besser und stärker zu werden, ist Wiederholung. Bleiben Sie dran und Sie werden schnellere und bessere Ergebnisse erzielen. 

Was ist der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzugübungen? 

Körperhebungen im Allgemeinen können auf viele Arten durchgeführt werden. Am häufigsten werden Klimmzüge und Klimmzüge verwendet. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen besteht darin, dass Klimmzüge mit der oberen Hand - d. h. mit dem Handrücken zu Ihnen gewandt - und Klimmzüge mit den Handflächen zu Ihnen gewandt (Unterhand) ausgeführt werden.

Klimmzüge gelten im Allgemeinen als härter und schwerer als Klimmzüge. 

Klimmzüge werden oft mit einem breiten Griff trainiert - am besten auch breiter als schulterbreit - während Klimmzüge oft mit einem schmalen Griff trainiert werden. 

Die Übungen mögen auf den ersten Blick ähnlich aussehen, aber der Griff ist der entscheidende Unterschied. Es gibt jedoch auch einen Unterschied in der Ausrichtung der Muskeln, die Sie einsetzen. Bei einem Klimmzug liegt der Schwerpunkt auf dem oberen Rücken, bei einem Klimmzug dagegen eher auf dem Bizeps. 

Klimmzüge trainieren - Wie beginne ich mein Klimmzugtraining?

Wie bereits erwähnt, schaffen es nur wenige Menschen beim ersten Versuch. 

Es kann eine gute Idee sein, für den Anfang ein Hilfsmittel zu benutzen. Ein Hilfsmittel ist ein Gummiband (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), mit dem Sie Ihr Körpergewicht leichter nach oben ziehen können, was die Belastung verringert. Das Gummiband ist an der Stange befestigt, und man tritt entweder mit den Füßen oder mit den Knien "hinein".
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Griff (die Muskeln in Ihren Fingern) anfangs nicht stark genug ist, können Sie einen Handtrainer (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) dazu benutzen.
Beachten Sie, dass das Gummiband nicht "die ganze Arbeit" für Sie erledigen sollte. Als Faustregel gilt, dass das Gummiband nicht mehr helfen sollte, als Sie pro Satz etwa 5 Wiederholungen schaffen. Sie können dünnere Gummibänder wählen, je weiter Sie im Training kommen, da Sie an Kraft gewinnen. Schließlich kann man auf das Gummiband ganz verzichten und den vollen Bewegungsumfang nutzen. 

Klimmzug-Übungen und Klimmzug-Programm

Es gibt viele Ideen für Übungen und Programme. Das Wichtigste ist, dass Sie mit Wiederholungen und viel Motivation trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen und das Programm auf Ihre Trainingsziele und Ihre Zeit abstimmen. Eine Idee, um die Motivation aufrechtzuerhalten, ist es, zwischen verschiedenen Übungen an der Klimmzugstange abzuwechseln oder einzelne Muskelgruppen zusätzlich zu trainieren, da dies Ihnen helfen wird, Ihre Klimmzüge zu verbessern. Das können zum Beispiel Rückenübungen sein.

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Ideen für Ihr Klimmzug-Training

Negative pull up

Wenn Sie Ihre Übungen beginnen, ist es eine gute Idee, mit einem so genannten negativen Klimmzug zu beginnen. Dies geschieht, indem Sie "hochklettern" und sich dann mit Kraft langsam absenken, so dass Sie bereits die Muskeln aktivieren, die Ihnen helfen werden, sich hochzuziehen, wenn Sie diesen Punkt erreichen. Achten Sie darauf, dass Sie es langsam tun. Wenn Sie schwerer trainieren wollen, können Sie jederzeit einen Gewichtsgürtel anlegen. Klettern am Seil -

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Kletterseile

Wie damals in der Schule ist das Klimmzugtraining unglaublich lohnend. Es sind im Wesentlichen dieselben Muskeln, die du bei Klimmzügen einsetzt, aber hier kannst du deine Beine beim Klettern zur Hilfe nehmen. Aber denken Sie daran, dass in erster Linie die Arme, die Brust und der Rücken trainiert werden müssen - nicht die Beine.

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1 ½ Klimmzüge

Der schwierigste Teil des Klimmzuges ist der obere Teil. Sie können also 1 ½ Körpererhöhungen durchführen. Dazu heben Sie sich mit dem Kinn ganz nach oben, lassen sich dann halb nach unten fallen, heben sich wieder nach oben und lassen sich schließlich mit gestreckten Armen wieder ganz nach unten fallen.

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Zusammensetzung von Mengen

Beim Kraftaufbau kann es von Vorteil sein, Sätze zu machen, bei denen man mit der Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz spielt, anstatt jedes Mal die gleiche Anzahl von Sätzen und die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu machen. Sie könnten z. B. einen Satz mit einem Wiederholungsmuster namens, sagen wir, 4 Ampere plus;2 Ampere plus;1 mit kleinen Pausen dazwischen machen. Im nächsten Satz können Sie 4+2+2 Wiederholungen mit kleinen Pausen dazwischen machen.

Zusätzliches Gewicht

Setzen Sie zusätzliches Körpergewicht ein, z. B. mit einem Gewichtsgürtel, um die Belastung noch stärker als Ihr eigenes Körpergewicht zu erhöhen. Sie können dies zum Beispiel mit dem negativen Klimmzug tun, oder wenn Sie so weit im Training sind, dass Sie leicht zusätzliche Last hinzufügen können.

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Greifweite

Sie können verschiedene kleine Muskelgruppen ansprechen, indem Sie Ihren Griff ändern. Die meisten Menschen verwenden bei Klimmzügen normalerweise eine Schulterbreite, aber Sie können die Breite leicht variieren, um sich auf verschiedene Weise zu fordern.

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Durchhaltevermögen

Heben Sie sich so langsam wie möglich über die Stange. Es sollte sich fast so anfühlen, als könnten Sie es nicht mehr tun, und dann bleiben Sie so lange wie möglich hier. Senken Sie sich dann kontrolliert und langsam wieder ab.

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Typische Fehler - Wie kann ich Klimmzüge nicht trainieren? 

Wenn sich Ihre Kraft verbessert, denken Sie daran, den Bewegungspfad zu nutzen. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung aus dem Schulterblatt und dem Schultergelenk beginnen, bevor Sie mit den Armen ziehen. 

Bei Klimmzügen wird der Körper relativ ruhig gehalten und die Bewegung findet hauptsächlich im Oberkörper statt. Das bedeutet, dass Sie nicht "kippen" dürfen, da Sie also den "Schwung" zum Aufstehen nutzen und nicht die Kraft. Abgesehen davon wird das Kip im Crossfit-Bereich häufig verwendet, da es hier oft darum geht, die Übungen schnell auszuführen, so dass man das Kip nutzen kann. Es gibt also kein Richtig oder Falsch, wenn es um das Schlafengehen geht.
Ihre Technik sollte sich nach Ihrem Ziel richten. Wenn Ihr Ziel ein stärkerer, muskulöserer Rücken ist, wäre es sinnvoll, damit zu beginnen, nicht so viel zu kippen oder zu schwingen, damit Ihre Muskeln so viel wie möglich arbeiten können.

Wenn dein Körpergewicht deine Kraft übersteigt, kommst du nicht an die Stange heran. Deshalb ist es für viele Menschen von Vorteil, Gewicht zu verlieren, um sich leichter aufrichten zu können. Sie können daher Ihre Klimmzüge vorteilhaft mit Cardio-Training oder Ähnlichem kombinieren. 

Welche Ausrüstung für Klimmzüge empfehlen wir?
- Klimmzugstange, Klimmzugständer, Türstange, Gummiband für Klimmzüge 

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten beim Klimmzugtraining. 

Eine Auswahl können Sie hier sehen: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

Es gibt Modelle, die in die Wand oder die Decke geschraubt werden, aber auch Modelle, die einfach außen an der Tür befestigt werden, so dass Sie keine Löcher in die Wand bohren müssen. 

Typisch verwendet werden: 

Türklimmzugstange https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Klimmzugstange (für die Wand) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Zugstange (für die Decke) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Klimmzugstange (freistehend) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Maschine zum Hochziehen (Power Tower) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Klimmzugtraining zu verbessern und zu optimieren, ist die Verwendung von Seilen, die Sie an einen Baum in Ihrem Garten https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog hängen können. Alternativ können Sie auch eine Rippe (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) oder Ringe (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe) verwenden.

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