Klimmzüge - mit diesen Tipps werden Sie ein Meister
Mieden Sie die Klimmzugstange? Erinnern Sie sich an das Fitnessstudio, das voller Demütigungen war? Sie sind nicht allein. Klimmzüge sind für viele unheimlich. Und das ist schade, denn nur wenige Übungen können den gesamten Oberkörper stärken, die Körpermitte fordern und die Körperhaltung verbessern wie der klassische Klimmzug.
Das Erlernen dieser Übung ist eine Herausforderung, die es wert ist, angenommen zu werden, unabhängig von den eigenen Zielen. Es ist eine Übung, die man überall machen kann, von der Turnhalle über das Baugerüst, den Bau in der Stadt bis hin zum stabilen Ast im Garten. Es ist auch eine Übung, die sich auf einen Teil deines Körpers konzentriert, der gut ist, um aggressiv zu trainieren: deinen Rücken. Eine starke Rückenmuskulatur schützt Ihre Schultern vor Verletzungen und hilft Ihrem Körper bei vielen anderen Übungen.
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Klimmzüge - die schwierige Disziplin
Die Sache ist die, dass Klimmzüge aus verschiedenen Gründen nicht leicht zu lernen sind. Zunächst einmal ist da die Beweglichkeit der Schultern - ein Bereich, der für viele ein Problem darstellt. Zweite? Sie heben einen großen Prozentsatz Ihres Körpergewichts, und das ist nicht einfach. Außerdem gibt es verschiedene Theorien über die Bewegung selbst, was das Verständnis noch verwirrender macht.
>Wir sind hier, um Ihnen den Weg zu zeigen. Welche Herausforderungen auch immer Ihrem Klimmzug-Erfolg im Wege stehen, wir helfen Ihnen, sie zu überwinden, damit Sie Klimmzüge meistern können - einen der Eckpfeiler des Bodyweight-Trainings. Und wenn Sie immer noch von Albträumen im Fitnessstudio geplagt werden, lernen Sie neue Wege kennen, um Ihr Spiel zu verbessern. Es ist an der Zeit, die Latte höher zu legen!
>Wenn du einen Klimmzug lernen willst, musst du in guter Form sein. Es ist nicht nur eine großartige Übung für eine Reihe von Muskelgruppen, sondern auch eine prestigeträchtige Übung, die im Fitnessstudio viel Bewunderung erhält.
Warum Klimmzüge machen?
Klimmzüge sind eine der besten Übungen, die man machen kann. Hier ist der Grund:
#1 Klimmzüge beanspruchen jeden Muskel des Oberkörpers
Klimmzüge sind eine so genannte "zusammengesetzte Übung", was bedeutet, dass sie mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren.
Die Muskeln im Rücken, in den Armen und sogar die Bauchmuskeln werden durch Klimmzüge gestärkt. Abs??? Jawohl! Du setzt deinen Bauch ein und stabilisierst deinen Körper, während du dich aufrichtest.
>#2 Klimmzüge sind ein guter Indikator für die Gesamtstärke
Da du nur gegen die Schwerkraft antrittst, hast du ein besseres Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht, wenn du einen Klimmzug oder Klimmzug machen kannst.
Bei Liegestützen wird ein Teil des Körpergewichts von den Füßen getragen. Dies ist bei Klimmzügen nicht der Fall. Es gibt nur dich und die Bar.
>#3 Klimmzüge helfen Ihnen, Ihre Haltung zu verbessern
Der Aufbau der PULL-Muskeln stärkt und strafft die Rückenmuskulatur.
Dadurch werden Sie Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach hinten und unten in die richtige Position ziehen und eine bessere Haltung einnehmen.
#4 Klimmzüge verbessern die Griffkraft
Angstzustände sind ein weiterer Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand. Tatsächlich ist ein starker Griff mit einer niedrigeren Sterblichkeit korreliert.
Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, die Griffigkeit zu verbessern, da die Hände und Finger das Körpergewicht während der Bewegung tragen müssen.
Wenn Sie einen kräftigeren Händedruck anstreben, werden Sie mit regelmäßigen Klimmzügen diesem Ziel ein gutes Stück näher kommen.
#5 Klimmzüge sind praktisch und bequem
Einige andere große zusammengesetzte Übungen und Bewegungen erfordern eine ordentliche Menge an Ausrüstung, wie z. B. das Kreuzheben oder Bankdrücken. Das heißt, wenn du keine Gewichte, Hanteln und Power Racks zu Hause hast, musst du wahrscheinlich ins Fitnessstudio gehen.
>Nicht mit Klimmzügen.
Um einen Klimmzug zu machen, braucht man nur eine Klimmzugstange, aber auch diese kann ersetzt werden. Sie können Stangen auf einem Spielplatz, ein Handtuch um einen starken Balken oder sogar einen stabilen Baum verwenden. Wenn es größer ist als du und dein Gewicht tragen kann, kannst du daran Klimmzüge machen.
>Lernen Sie die Klimmzugübung kennen
Zu einem Klimmzug gehört mehr als nur an einer Stange zu hängen und zu ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Wenn Sie die Feinheiten kennen, bleiben Ihre Schultern gesund, während Sie Ihren Rücken stärken. Du kannst dir den Klimmzug in drei verschiedenen Phasen vorstellen: vom Boden aus, von der Position auf halber Höhe und von der oberen Position, in der du einen Weg finden musst, weiter zu ziehen.
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Beginnen Sie ganz unten
Niemals die Spannung aus dem Rücken lassen. Die Arme sollten vollständig durchgestreckt sein, aber nicht nur hängen. Halten Sie Ihre Schulterbänder - die Muskeln um Ihre Schulterblätter und Knochen - konstant unter Spannung.
Auf halbem Weg nach oben, wechseln Sie den Fokus
Achtet auf eure Schulterblätter. Wenn Sie anfangen, sich hochzuziehen, benutzen Sie nicht nur Ihre Arme. Denken Sie stattdessen daran, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen, während sich Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen bewegen. Sie steuern Ihre Schultern und Schulterblätter über das, was Physiologen als "Scapulo-Humerus-Rhythmus" bezeichnen, d. h. die kinematische Interaktion zwischen Schulterblatt und Oberarmknochen. Dies ist der Schlüssel zu einer gesunden Schulter und einer optimalen Schulterfunktion.
>Obenauf - jetzt nicht aufgeben
Arbeiten Sie daran, Ihre Wiederholungen zu beenden. Wenn Ihr Kinn die Oberkante der Stange erreicht, hören Sie nicht auf zu ziehen. Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten und versuchen Sie, ein Doppelkinn zu erzeugen und zu halten. Denken Sie daran, weiter nach oben zu ziehen, auch wenn Sie nicht höher kommen. Versuchen Sie dabei, die Spannung in Bauch und Gesäß aufrechtzuerhalten. Ihr Oberkörper darf sich ein wenig zurücklehnen, so dass sich Ihre Hüften und Füße vor der Stange befinden. Das ist kein Problem, aber achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht vor der Stange nach vorne bewegen. Dies könnte zu Verletzungen führen.
Die große Klimmzugdebatte
Es gibt 3 Hauptarten von Klimmzügen, die Sie im Fitnessstudio sehen werden. Es gibt den echten Klimmzug, bei dem man den Oberkörper absenkt, bis die Arme ganz hängen, und sich so hoch wie möglich hochzieht. Es gibt den von Bodybuildern oft bevorzugten Klimmzug mit konstanter Spannung, bei dem man sich fast bis zum Boden absenkt, aber nicht ganz durchzieht, und dann sofort mit der nächsten Wiederholung beginnt. Schließlich gibt es noch den von Crossfittern bevorzugten Kipping-Klimmzug, bei dem man die Hüfte hin und her schwingt, um Schwung zu erzeugen und die Brust an die Stange zu bringen.
Welches ist die beste Version? Das hängt von Ihrem Ziel und der Gesundheit Ihrer Schultern ab.
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Die verschiedenen Klimmzugübungen
Klimmzug
Am Ende dieses Klimmzuges entspannen Sie alle Schulter- und Rückenmuskeln vollständig und halten inne. Von dort aus zieht man sich selbst hoch.
Vorteile: Sie nutzen den gesamten Bewegungsradius, was bedeutet, dass Sie alle Rückenmuskeln gut dehnen können. Die Pause minimiert den Betrug.
Nachteil: Die Bänder in der Schulter sind anfällig für Verspannungen und Ermüdung.
Konstante Zugkraft
Dies ist der goldene Standard für Klimmzüge. Sie halten die Spannung in Ihrem Rücken am Boden. Der Schlüssel zum Erfolg: Spannen Sie sich nicht erst nach der Hälfte des Absenkens an. Die Ellbogen sollten in der unteren Position fast gerade sein und die Schultern fast, aber nicht ganz entspannt.
>Vorteile: Sie stärken Ihren Rücken und Ihre Arme, während Ihre Schultergurte sicher bleiben.
Nachteile: Die Bewegung ist viel schwieriger als sie aussieht. Acht gute Klimmzüge mit konstanter Spannung sind für die meisten Menschen eine Herausforderung.
>Kipp-Klimmzug
Eine Version, bei der die Hüfte und die Schultern hin und her schwingen, um Geschwindigkeit aufzubauen und sich nach oben zu katapultieren.
Vorteile: Dies ist eine Herausforderung für Ihre Ausdauer, während Sie gleichzeitig Ihre Oberkörperkraft entwickeln. Klimmzüge sind im Allgemeinen eine Herausforderung, so dass die meisten Menschen keine 20 Wiederholungen schaffen. Durch das Hinzufügen eines "kip" können Sie jedoch mehr Wiederholungen machen.
>Nachteil: Wenn Ihre Schulterstabilität nicht einwandfrei ist, können Sie sich leicht verletzen. Denken Sie zweimal darüber nach, bevor Sie dies tun. Sie müssen die konstante Spannung und den toten Winkel beherrschen, bevor Sie sich in diesen Bereich wagen.
>Die ultimative Klimmzugserie
Die wenigsten Menschen können ohne ernsthaftes Training auf eine Stange springen und sofort viele Klimmzüge machen. Auch hier ist die Bewegung anspruchsvoll - es ist nicht einfach, das eigene Körpergewicht Wiederholung für Wiederholung nach oben zu hieven.
>Aber wenn Sie den grundlegenden Klimmzug beherrschen, gibt es viele Tricks und Experimente, die Sie ausprobieren können. Beherrsche die grundlegende Progression im Video unten und spiele dann mit den folgenden Klimmzug-Ideen, von denen dir einige zur ultimativen Klimmzug-Disziplin verhelfen können - und wir versprechen dir, dass einige von ihnen dich herausfordern werden.
>Wollen Sie lernen? Machen Sie diese Übungen dreimal pro Woche
Statisches Halten: Stell dich auf einen Kasten unter deiner Klimmzugstange und springe in die oberste Position des Klimmzuges. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, während Sie Ihre Rückenmuskeln anspannen. Streben Sie drei 20-sekündige Haltezeiten an.
>Negativer Klimmzug: Stehen Sie auf einem Kasten unter der Klimmzugstange und springen Sie in die oberste Position. Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie sie dann langsam ab. Dieser Absenkvorgang sollte 5 Sekunden dauern. Führen Sie 3 Sätze zu je 5 Stück aus.
Umgekehrtes Rudern: Greifen Sie eine Stange über sich und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Ellbogen zurück und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze à 15 davon.
Nein, das mag nicht wie eine Klimmzugvariation aussehen, aber es baut die horizontale Klimmzugkraft auf, die Sie als Basis für Klimmzüge brauchen.
Kennen Sie die Grundlagen? Machen Sie diese Übungen zweimal pro Woche
Low-rep Drill: Hängen Sie sich an die Stange, machen Sie einen Klimmzug, lassen Sie die Stange fallen und landen Sie auf dem Boden. Machen Sie 5 davon in der ersten Woche. In der nächsten Woche machen Sie 4 Sätze mit 2 Wiederholungen (also 2 Klimmzüge vor dem Loslassen und der Landung).
>Assisted Pull-up: Hängen Sie ein Widerstandsband über die Stange und ziehen Sie die kürzere Schlaufe durch die längere. Stellen Sie Ihre Füße auf die untere Schlaufe. Hängen Sie sich an die Stange und machen Sie Klimmzüge. Streben Sie 2 Sätze mit 8 Wiederholungen an.
>Scapular Pull-up: Hängen Sie sich mit leicht angespannten Schulterblättern an eine Stange. Drücken Sie bei gestreckten Armen die Schultern zusammen und halten Sie sie 1 Sekunde lang. Wiederholen Sie das. Machen Sie 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
>Bereit für eine Herausforderung? Machen Sie diese
Belastete Klimmzüge: Vergessen Sie die Wiederholungen - es ist der Widerstand, der Sie stark macht. Idealerweise sollten Sie eine Weste tragen und 3 Sätze von 10 machen, bevor Sie den Widerstand erhöhen.
Klimmzüge mit gemischten Griffen: Dieser hier ist funktionell. Greifen Sie die Stange mit einer Hand mit der Oberhand und der anderen mit der Unterhand. Machen Sie jetzt Klimmzüge und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht auf die eine oder andere Seite wandern.
>Plyo Pull-up: Ziehen Sie sich schnell hoch, und wenn sich Ihr Kinn der Stange nähert, lassen Sie die Stange für einen Moment los und greifen sie dann wieder. Zu leicht? Versuchen Sie Folgendes: Wenn Sie loslassen, fangen Sie die Stange mit einem Untergriff auf.
>Klimmzüge: Klimmzüge sind auch eine Herausforderung für den Griff, aber diese Variante stärkt den Unterarm. Hängen Sie ein dickes Seil über die Stange und machen Sie Klimmzüge, während Sie das Seil mit beiden Händen festhalten.
>Klimmzug im L-Sitz: In der unteren Position drücken Sie die Beine zusammen und strecken sie nach vorne, wobei Sie mit dem Oberkörper ein L bilden. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie diese Position während der Klimmzüge.
Archer Pull-up: Wenn Sie sich hochziehen, ziehen Sie die Brust zur linken Hand und strecken den rechten Arm, wenn sich die Brust der Stange nähert. Senken Sie sich ab und halten Sie inne. Dann erholen Sie sich und ziehen Sie sich zur rechten Hand hin.
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Bewegung, Bewegung, Bewegung...
Ja, die einzige Möglichkeit, einen Klimmzug auszuführen, besteht darin, so lange zu üben, bis die Arme zittern, und die Grundform unter Kontrolle zu haben. Eine gute Möglichkeit, Klimmzüge zu üben, ist der Negative Klimmzug, bei dem man mit Hilfe nach oben kommt und dann langsam wieder nach unten geht. Ein negativer Klimmzug kann Ihnen helfen, den Widerstand zu trainieren, der auf Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Arme wirkt, wenn Sie sich tatsächlich hochziehen.
>Zug zum Ziel
Zu den Übungen, die Ihnen helfen können, gehören vor allem Rücken-, Bauch- und Zugübungen.
Rückenübungen helfen Ihnen, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, so wie Sie es tun, wenn Sie Ihren Körper bei einem Klimmzug anheben.
Bei Klimmzügen liegt der Schwerpunkt auf der Rumpfspannung, daher ist es wichtig, eine gewisse Bauchmuskelkraft zu haben.
Eine Zugübung, die Ihnen auf Ihrem Weg zu Klimmzügen helfen kann, ist das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Das Rudern wird durch Ziehen gegen eine Stange oder Ringe ausgeführt. Diese Art von Ruderübungen kann Ihnen helfen, Ihre obere Rückenmuskulatur zu trainieren, damit Sie Klimmzüge besser ausführen können. Wenn Sie zum Beispiel einen Spielplatz oder eine Turnhalle in der Nähe haben, finden Sie oft niedrige Schaukelstangen, an denen Sie sich herunterlassen können. Von da an geht es nur noch darum, sich zu erheben. Auf diese Weise trainieren Sie mit einer geringeren Belastung.
>Was man nicht tun sollte
Das Einzige, was Sie bei einem Klimmzug nicht tun dürfen, ist, umzukippen. Kippen bedeutet, dass Sie eine Körperdrehung machen, um Ihr Kinn über die Stange zu heben. Das Kippen nimmt die isolierte Belastung eines kontrollierten Klimmzugs weg und wird von vielen Menschen als Betrug angesehen.
>Wenn Sie die Übung mit einem Kip machen möchten, tun Sie das. Ein Kipp-Klimmzug und ein Klimmzug am hängenden Bein sollten wahrscheinlich ohnehin als zwei verschiedene Übungen betrachtet werden. Der Kipp-Klimmzug wird oft mit der Welt des Crossfit in Verbindung gebracht, wo die Explosivität und der allgemeine Zweck im Vordergrund stehen. Kipping ist also in erster Linie auf Crossfit ausgerichtet, wo langsame, kontrollierte Klimmzüge im Mittelpunkt stehen, wenn man größere Muskeln haben will.
Ein Beispiel für etwas, das dir wirklich ein Brennen in deinen großen Flügelmuskeln bescheren kann, wenn du noch nicht so viele Wiederholungen schaffst, ist ein einziger großer Klimmzug. Steigen Sie so langsam wie möglich hinauf, so dass Sie den Gipfel erreichen, wenn Sie praktisch nicht mehr können, und bleiben Sie dann so lange wie möglich oben, um sich dann in einem kontrollierten, langsamen Tempo hinabzulassen.
>Genießen Sie es! Haben Sie Geduld und geben Sie nicht auf.
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