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Kostenloser Diätplan zur Gewichtsabnahme

Es gibt viele Ideen und Meinungen darüber, welche Diät und welche Lebensmittel die besten und schnellsten Ergebnisse beim Abnehmen bringen. Unsere allgemeine Empfehlung lautet, dass Sie einen vernünftigen Ernährungsplan einhalten sollten. Unter sinnvoll verstehen wir einen Plan, der zu Ihnen, Ihrer Zeit und Ihren Ressourcen passt. Auf diese Weise werden Sie erfolgreicher sein.

Es gibt nicht den einen Rundum-Diätplan, der für jeden passt, da unsere Körper individuell sind, aber das Wichtigste, um das Ziel der Gewichtsabnahme mit einem guten Diätplan zu erreichen, ist, dass Sie weniger verbrauchen als Sie verbrennen. Mit anderen Worten: Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren. 

Es ist immer eine gute Idee, seine Ernährung mit Sport zu kombinieren, aber eigentlich ist es die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, die den größten Unterschied bei der Gewichtsabnahme und einem gesünderen Körper ausmacht. Wir empfehlen Ihnen, mindestens ½ Stunde pro Tag Sport zu treiben oder aktiv zu sein - vorzugsweise mehr, da Bewegung im Allgemeinen gesundheitsfördernd ist. Eine gute Ernährung in Verbindung mit Bewegung kann es einem auch "erlauben", tagsüber ein bisschen mehr zu essen :-) 

diät-plan-blog

Gesunder Diätplan zur Gewichtsabnahme 

Wenn wir über Gewichtsabnahme sprechen, müssen wir zunächst prüfen, ob Ihr Übergewicht einen solchen Grad erreicht hat, dass es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt. Dies kann auf verschiedene Weise gemessen werden. Eine einfache Möglichkeit, ihn zu berechnen, ist die Berechnung des BMI: Gewicht / (Körpergröße x Körpergröße)

Zum Beispiel, eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg und einer Körpergröße von 170 cm:

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 20,76 

  • Unter 18,5: Untergewicht
  • 18,5-25: Normalgewicht
  • 25-30: Übergewicht
  • Über 30: starkes Übergewicht

Der BMI ist nicht die genaueste Berechnungsmethode, aber er kann einen Anhaltspunkt geben.

Zu einer gesunden Gewichtsabnahme gehören eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Fälschlicherweise denken viele Menschen, dass ein Hungerstreik schnell und effektiv ist. Daran ist etwas Wahres dran, aber es ist nicht von Dauer, denn der Körper braucht eine bestimmte Menge an Nährstoffen aus dem Essen und Trinken, um optimal zu funktionieren.

Kalorien sagen uns etwas über den Bedarf des Körpers, die Aufnahme und den Verbrauch. Er ist ein Maß für die Energie, die der Körper benötigt. Der Körper verbraucht also ständig Kalorien, solange das Herz schlägt und verbraucht ständig Energie, egal ob wir Sport treiben, essen, schlafen, usw. Kalorien finden sich in dem, was wir zu uns nehmen. Wenn Sie zum Beispiel einen Müsliriegel essen, nehmen Sie eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich. Die Kalorienmenge ist auf der Rückseite jedes Lebensmittels angegeben.

Wir brauchen eine bestimmte Menge an Energie, um unseren Körper in Schwung zu halten, aber die Menge an Kalorien, die man zu sich nehmen sollte, variiert von Person zu Person, da unser Körper einen unterschiedlichen Energiebedarf hat, sowohl für das allgemeine Laufen, als auch abhängig von der Menge an Sport, die wir betreiben. Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, aber gleichzeitig müssen Sie das Gleichgewicht mit dem Verbrauch einer bestimmten Menge, die für den Körper notwendig ist, finden. Es gibt also nicht den einen Diätplan, der für alle passt, weil wir so unterschiedlich sind.

Warum ist ein Diätplan für die Gewichtsabnahme nützlich?

Ein Diätplan ist für die Gewichtsabnahme von Vorteil, denn er sorgt für Struktur und hilft Ihnen, ungesunde und zusätzliche Snacks zu vermeiden. Halten Sie sich an den Plan und bauen Sie genügend (gesunde) Snacks in Ihren Tagesablauf ein, damit Sie nicht hungrig herumlaufen und von essbaren Beilagen in Versuchung geführt werden.

Setzen Sie sich Ziele und halten Sie sich daran - ABER setzen Sie sie vernünftig fest, damit Sie sich am Ende nicht selbst enttäuschen, weil Sie einen strengen Plan nicht einhalten können, der keinen Raum für Spaß und Exzesse lässt. 

Führen Sie ein Kalorienkonto, in dem Sie zählen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Es ist zum Beispiel ein Unterschied, wie viele Kalorien in einem Bissen Schokolade und einem Bissen Apfel stecken. Wenn Sie eine Naschkatze sind, empfehlen wir Ihnen, Ihren Süßigkeitenschrank zu leeren, um nicht in Versuchung zu geraten. Steigen Sie von Süßigkeiten und Kuchen auf mehr Obst um.

Langsamer Gewichtsverlust ist am besten. Sie erhalten die Muskelmasse, die für die Verbrennung wichtig ist. Wir empfehlen daher, dass Sie täglich ein Defizit von etwa 500 Kalorien einhalten. Ein gesunder Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme sollte über einen längeren Zeitraum Bestand haben und Ihnen schließlich zu einem gesunden Körper verhelfen. Essen Sie Lebensmittel, bei denen die Zusammensetzung des guten, gesunden Fettes, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Eiweiß die Ernährung füllen. Das ist es, was man braucht, um seinen Körper in Gang zu halten.

Gute Ratschläge für den Einstieg in einen Diätplan zur Gewichtsabnahme 

Wenn Sie Ihren Ernährungsplan zusammenstellen, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie viel Sie zu sich nehmen, wenn Sie abnehmen wollen. Die Gleichgewichtsaufnahme gibt an, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen können und sollten, damit Ihr Körper funktioniert. Man kann sie ziemlich genau anhand von Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau vorhersagen, z. B. über die Benedict-Harris-Gleichung, aber es gibt noch präzisere Maße. 

Versuchen Sie die Benedict-Harris-Gleichung hier

Grob gesagt gibt die Gleichung an, wie viel Energie, d. h. Kalorien, Sie zu sich nehmen können und sollten, um ein Gleichgewicht zu erreichen, bei dem Sie weder ab- noch zunehmen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr im Verhältnis zu Ihrem Energieverbrauch überschreiten, werden Sie zunehmen. Wenn Ihre Kalorienzufuhr geringer ist als Ihr Gleichgewicht, werden Sie abnehmen. Hier empfehlen wir Ihnen also, ein Defizit von mindestens 500 Kalorien zu essen.

Machen Sie sich das Einkaufen leicht. Planen Sie Ihre Woche so, dass Sie nicht jeden Tag einkaufen müssen. Sie sparen Zeit, müssen sich nicht jeden Tag neue Gerichte ausdenken und können Lebensmittel kaufen, die Ihnen schmecken - eine Ernährungsumstellung muss keine "lästige Pflicht" sein. Denken Sie beim Einkaufen daran, einfache und schnelle Mahlzeiten zuzubereiten, damit Sie mehr Energie und Zeit für Bewegung und Freizeit haben.


Auch wenn die Gerichte einfach und schnell zubereitet sein sollten, sollten sie doch gesund sein und den Körper mit den nötigen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgen. 

Leeren Sie den Süßigkeitenschrank, damit Sie zu Hause nicht in Versuchung kommen. Aber haben Sie immer einen zusätzlichen Snack in Ihrer Tasche, falls Sie Hunger bekommen - aber achten Sie darauf, dass es ein gesunder Snack ist, wie Obst und Nüsse.

Stellen Sie eine gute Kombination von ausgewogenen Lebensmitteln zusammen, die Sie länger satt halten. Einfach ausgedrückt, empfehlen wir eine Kombination aus fettarmen Eiweißquellen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten und viel Obst und Gemüse.

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Einfacher und überschaubarer Diätplan - allgemeine Ratschläge 

    1. Frühstücken Sie - wenn Sie nicht frühstücken, können Ihnen viele wichtige Ballaststoffe entgehen. Essen Sie Eiweiß zum Frühstück. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich später weniger nach ungesunden Snacks sehnen, da Sie sich satter fühlen und Ihr Blutzucker ab dem Morgen stabil bleibt. Vermeiden Sie Saft, da er mehr Zucker enthält, als Sie denken.

    2. Trinken Sie tagsüber viel Wasser. Wir empfehlen mindestens 1,5 Liter. Es ist für viele Funktionen im Körper unerlässlich und hilft bei der Aufnahme von Nährstoffen und deren Verteilung im Körper. Eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit sollten Sie viel Wasser trinken.

    3. Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt - Ihr Körper sollte nicht hungern und Ihre Muskeln auslaugen. Er braucht Nahrung, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und einen optimalen Stoffwechsel zu gewährleisten. Essen Sie lösliche Ballaststoffe, denn sie bauen Fett im Körper ab und sind wichtig für die Verdauung. Ballaststoffe sorgen für ein Gefühl der Sättigung.

    4. Essen Sie Obst und Gemüse - sie enthalten wichtige Nährstoffe und sind kalorienarm.

    5. Essen Sie langsam, denn das erleichtert die Verdauung. Essen Sie zuerst die gesunden Sachen. Wir neigen dazu, mehr von dem zu essen, was wir zuerst zu uns nehmen. 

    6. Gute Nachtruhe. Es funktioniert! Essen Sie bis 19 Uhr zu Abend und gehen Sie früh ins Bett.

    7. Trainieren und aktiv sein - neben der Ernährung ist Bewegung ein wichtiger Faktor für Ihre Gewichtsabnahme. Sport ist im Allgemeinen gesund und sorgt dafür, dass man sich gut fühlt, aber man verbrennt auch eine Menge Fett. Bewegung und eine gesunde Ernährung bringen die besten Ergebnisse.

    8. Zählen Sie Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und ernähren Sie sich so natürlich wie möglich.

    9. Essen Sie von einem kleinen Teller - so täuschen Sie Ihrem Gehirn vor, dass Sie mehr zu essen bekommen. Hinweis: Es dauert etwa 20 Minuten, bis Ihr Magen Ihrem Körper mitteilt, dass Sie satt sind.

    10. Gönnen Sie sich etwas - aber in Maßen.

    11. Um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, können Sie manchmal mehr eiweißhaltige Lebensmittel essen, z. B. mehr Fleisch, Fisch, Hühnchen und Bohnen, während Sie weniger Kohlenhydrate essen, z. B. Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln. Aber nicht jeden Tag, denn Kohlenhydrate sind wichtig für den Energiehaushalt.

Gesunder Ernährungsplan - gute Lebensmittel für Ihren Ernährungsplan 

Finden Sie eine gute Grenze, wo Sie Proteine, Kohlenhydrate und Obst und Gemüse kombinieren, so dass Sie immer noch genug Energie für Ihren Körper und sein Aktivitätsniveau bekommen.

Hier sind einige Beispiele von Lebensmitteln, die Ihre Gewichtsabnahme fördern: 

Protein

Morgens Frühstück: 

  • Ei
  • Fettarmer, ungesüßter Joghurt (maximal 2 Esslöffel)
  • Truthahnspeck
  • Fettarme Fleischaufstriche (max 3edt)
  • Gemüse gedünstet: Tomaten, Pilze (in gesunden Ölen braten - nicht in Butter)
  • Nüsse
  • Fettarmer Käse und Milchprodukte 

Mittagessen:

  • Thunfisch aus der Dose
  • Bohnen
  • Ei
  • Fettarmer Aufschnitt wie Huhn, Pute oder Roastbeef
  • Fettarmer Käse

Abendessen:

  • Hühner- oder Putenbrust (ohne Haut)
  • Fettarmes Rind- oder Schweinefleisch
  • Lachs, Kabeljau oder Seelachs (oder andere Fische)
  • Linsen und Bohnen 

Kohlenhydrate

Frühstück:

  • Vollkornbrot
  • Rum-Brot
  • Haferflocken oder Müsli (eventuell als Porridge - ohne Zucker)
  • Vollkorn-Frühstücksprodukt

Mittagessen:

  • Vollkorntortilla
  • Vollkornbrot
  • Rum-Brot
  • Backkartoffel
  • Vollkornnudeln 

Abendessen:

  • Vollkornpasta oder Vollkornnudeln
  • brauner/schwarzer oder roter Reis
  • Quinoa, Linsen oder Bulgur
  • Gebackene oder gekochte Süßkartoffel
  • Einfache Kartoffeln (etwa 140 Gramm)
  • Gemüseanbau
  • Ballaststoffreicher Reis
  • Obst und Gemüse

Ist auch gut für Snacks und Desserts: 

  • Grapefruit
  • eine Handvoll Beeren
  • Fruchtsalat (frisch)
  • Ein kleines Glas Saft
  • Gurke, Tomate, Salat, Paprika, Möhren, Mais, Weintrauben
  • Beeren
  • Apfel, Orange, Birne, Banane
  • Pilz
  • Tomatensalat mit frischem Basilikum, Zwiebeln, Salz und Pfeffer
  • Salat aus roten Rüben mit etwas fettarmem Feta
  • Gedünsteter Spinat
  • Gebratene Möhren mit Gewürzen
  • Gemischter grüner Salat mit Öl/Essig-Dressing

Snacks 

  • Früchte und Beeren
  • Möhren
  • Gemüsestäbchen
  • Knäckebrot mit Hüttenkäse
  • Nüsse

Ideen für Ihren Diätplan 

Wenn Sie Ihre ausgewogene Aufnahme berechnet haben und wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, können Sie Ihren Ernährungsplan erstellen. Denken Sie daran, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie im Gleichgewicht haben, um Gewicht zu verlieren. Wir empfehlen ein Defizit von etwa 500 Kalorien. 

 

Motivation - Wiegen Sie sich regelmäßig auf der Waage und messen Sie die Stellen, an denen sich typischerweise Fett am Körper ansammelt. Dies kann Ihnen helfen, sich weiter zu motivieren. Denken Sie daran, dass Sie nicht von heute auf morgen alles abnehmen können, also haben Sie Geduld - Ihr Körper muss sich erst an die veränderte Lebensweise gewöhnen.