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Krafttraining, Frauen und Missverständnisse

Sind Sie eine der vielen Frauen, die Angst vor zu großen Muskeln haben und deshalb Krafttraining vermeiden? Im Allgemeinen gibt es viele Mythen und Missverständnisse über Frauen und Krafttraining. Frauen machen oft viel Sport, um Gewicht zu verlieren. Eine Kombination aus niedriger Kalorienzufuhr, Ausdauertraining und geringer Proteinzufuhr führt jedoch zu einem Verlust an Muskelmasse und lässt die Muskeln schrumpfen. Es braucht viel Zeit und hartes Krafttraining, um einen sehr muskulösen Körper zu bekommen. Alle Frauen werden mit einem höheren Fettanteil als Männer geboren, was uns auch unsere weiblichen Rundungen verleiht. Es gibt also absolut keinen Grund, sich davor zu scheuen, mit dem Krafttraining zu beginnen.

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Missverständnisse über Frauen und Krafttraining

Große Muskeln werden mit großen Muskeln und Testosteron assoziiert, was natürlich viele Frauen erschreckt, aber diese Vorstellung ist weit von der Realität entfernt. Krafttraining führt zu einer größeren Muskelmasse und damit zu einer größeren Eiweißmasse und damit zu einem höheren Eiweißumsatz in den Muskeln. Wenn Sie 5 kg Fett durch 5 kg Muskeln ersetzen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel um etwa 50 kcal/Tag. Wenn Sie also eine hohe Verbrennungsrate anstreben, ist es tatsächlich am besten, wenn Sie auch Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. 

Missverständnis Nr. 1: Frauen sollten leichter trainieren als Männer

Nein, das ist nicht wahr. Wenn Sie die gleiche Menge an Kilogramm heben können wie ein Mann, sollten Sie es tun. Auf diese Weise entwickeln sich sowohl die Größe als auch die Stärke Ihrer Muskeln. Es nützt nichts, mit leichten Gewichten zu trainieren, weil man Angst hat, große Muskeln zu bekommen. Sie können Ihre Muskelentwicklung im Spiegel verfolgen und Änderungen vornehmen, wenn Sie es für nötig halten. Ihre Muskeln sollten Ihnen Ihr ganzes Leben lang helfen, so dass Sie gefahrlos mit dem Krafttraining beginnen können.

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Missverständnis #2: Frauen werden plötzlich dick, wenn sie Gewichte heben

Dies ist einer der größten Mythen, und er stimmt überhaupt nicht. Der Ausgangspunkt der Muskelmasse ist ein wichtiger Faktor für den Gesamtumfang des Muskelzuwachses. Prozentual gesehen bauen Männer und Frauen fast gleich viel Muskelmasse auf, aber da Männer dazu neigen, mehr Muskelmasse zu haben, wird auch die Gesamtmenge größer sein. 

Aber es braucht Zeit und harte Arbeit - sowohl für Männer als auch für Frauen. Das bedeutet, dass Sie nicht eines Tages nach ein paar Wochen Training plötzlich aufwachen und ein riesiges Muskelpaket geworden sind. 

Frauen sind körperlich nicht so gebaut, dass sie so große Muskeln haben wie Männer. In etwa 6-12 Monaten können Sie mit kontinuierlichem Training und einer gezielten Ernährung radikale Veränderungen der Körperzusammensetzung erreichen. Aber du wirst nicht plötzlich groß werden. 

Missverständnis Nr. 3: Frauen bekommen dicke Oberschenkel durch Hocken 

Witzigerweise bekommen Frauen (wie Männer) dicke Oberschenkel von zu viel Kuchen und Süßigkeiten, nicht vom Hocken - mit anderen Worten: von einem Kalorienüberschuss. Muskeln nehmen deutlich weniger Platz ein als Fett und bleiben an Ort und Stelle. Frauen sind jedoch genetisch dazu veranlagt, Fett an den Hüften und Oberschenkeln zu speichern, was auch bedeutet, dass dieses Fett bei einer Diät als letztes verschwindet. 

Squat ist die beste Übung, um einen schönen Hintern und ein Paar gut trainierte Beine zu bekommen. Sie bauen natürlich Muskelmasse im Unterkörper auf. Wenn Sie also bereits dick sind, werden Ihre Beine natürlich größer aussehen. Die Lösung besteht jedoch nicht darin, mit dem Hocken aufzuhören, sondern weniger zu essen und die richtigen Dinge zu essen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und so den Fettanteil zu reduzieren. 

Missverständnis Nr. 4: Frauen müssen viele Wiederholungen machen, um straffe Muskeln zu bekommen 

Wiederholende Übungen mit geringer Belastung sind eine Art Alibi-Training für Frauen, die Angst haben, beim Sport zu schwitzen, etwas falsch zu machen oder hässlich auszusehen. Nicht für diejenigen, die Ergebnisse wollen. 

Unser Aussehen wird von zwei Faktoren bestimmt - Muskelmasse und Fettmasse. Muskeln können nicht gestärkt oder nicht gestärkt werden, sie können nur größer oder kleiner werden. Die Muskeln sind von Fettgewebe bedeckt, und das "straffe" Aussehen entsteht durch die Kombination von Muskelmasse und geringem Fettanteil. 

Irrtum Nr. 5: Ich bekomme einen flachen Bauch und ein Six-Pack, wenn ich nur meinen Bauch trainiere

Nein, aber ich wünschte, es wäre so! Sie können nicht punktuell brennen, so dass Ihr Bauch flach wird oder durch Bauchmuskelübungen markiert wird. Aber Bauchmuskelübungen entwickeln Ihre Ausdauer in den Bauchmuskeln. Das heißt, Sie können mehr Wiederholungen machen, bevor Sie müde werden. 

Sie können Ihr Bauchfett nur dann loswerden, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie derzeit zu sich nehmen. Außerdem wird Ihr ausgeprägter Bauch erst dann sichtbar, wenn Ihr Fettanteil gesenkt wurde und Sie Bauchmuskelübungen mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen machen.

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Missverständnis Nr. 6: Teamtraining ist ein gutes Krafttraining für Frauen

Ja, wenn man es mit keinem Training oder reinem Zirkeltraining vergleicht. Die meisten Teamtrainingskonzepte drehen sich um drei Dinge: kontinuierliche Arbeit über fast 60 Minuten, viele Wiederholungen mit geringen Gewichten und schließlich, dass es sich hart anfühlen sollte. Das heißt aber nicht, dass man mit Teamtraining nicht (ein bisschen) stärker werden und (ein bisschen) Muskelmasse aufbauen kann. Es ist einfach keine effektive Methode, dies zu tun. Es gibt keinen entschiedenen Fokus auf Krafttraining und es ist nicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele ausgerichtet. 

Fehlannahme Nr. 7: Die Muskeln von Frauen werden zu Fett, wenn sie aufhören zu trainieren

Nein - Ihr Körper kann kein Fett in Muskeln umwandeln, wenn Sie trainieren, und umgekehrt kann Ihr Körper keine Muskeln in Fett umwandeln, wenn Sie aufhören zu trainieren. Muskeln können größer und kleiner werden, und ein Kalorienüberschuss kann als Fettgewebe gespeichert werden, ebenso wie ein Kaloriendefizit die Fettspeicher aufbrauchen kann. Fett und Muskeln sind zwei sehr unterschiedliche Bestandteile des Körpers.

Wenn man mit dem Krafttraining aufhört, werden die Muskeln nur langsam wieder kleiner. Wenn Sie von viel Sport zu gar keinem Sport übergehen, ohne Ihre Kalorienzufuhr anzupassen, verlieren Sie Muskelmasse und gewinnen Fettmasse - und das erweckt die Illusion, dass die Muskeln in Fett umgewandelt werden. 

Irrtum Nr. 8: Die maschinelle Ausbildung ist ein guter Start für Frauen 

Maschinen können sowohl für Männer als auch für Frauen eine gute Ergänzung sein, aber das Training mit freien Gewichten sollte die Grundlage des Krafttrainings sein. Maschinen sperren den Körper in feste Bewegungen ein, im Gegensatz zu freien Gewichten, mit denen man sich natürlich und mit Variationen von Wiederholung zu Wiederholung bewegen kann. Darüber hinaus verbessern freie Gewichte auch Ihre Koordination und Stabilität. 

Maschinelles Training ist in einem fortgeschrittenen Trainingsprogramm gut, aber ein Anfänger sollte sein Training auf das Erlernen der grundlegenden Freihantelübungen konzentrieren.  

Irrtum Nr. 9: Fitnesstraining ist ein Muss für Frauen

Konditionierung ist wichtig, wenn man besser in Form kommen will. Fitnesstraining hat zwei Hauptfunktionen: die Verbesserung der Fitness und die Verbrennung von Kalorien. Mit einer guten Ernährung und hartem Krafttraining ist keine der beiden Funktionen notwendig, obwohl die meisten Menschen es vorziehen, etwas Ausdauertraining in ihr Programm einzubauen.

Zusätzlich zu den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen von Ausdauertraining können Sie auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, wenn Sie beim Krafttraining ein gutes Tempo mit kurzen Pausen einhalten. 

Natürlich kann man beides machen, aber für die meisten Menschen sollte das Krafttraining die Grundlage und das Ausdauertraining die Ergänzung sein. Auch hier ist es wichtig, Krafttraining und Ausdauertraining auf getrennte Tage zu legen. 

Missverständnis Nr. 10: Frauen nehmen durch Krafttraining nicht ab

Eine Gewichtsabnahme hängt von der Kalorienzufuhr ab - Sie müssen sich in einem Defizit befinden. Das kann man erreichen, indem man weniger isst oder mehr tut. 

Krafttraining bindet ziemlich viel Energie, wenn man es mit kurzen Pausen betreibt, und langfristig baut Krafttraining auch Muskelgewebe auf, das die ganze Zeit Energie bindet - auch wenn man inaktiv ist und schläft. 

Kurzfristig verbrennt das Ausdauertraining zwar eindeutig am meisten, doch mit der Zeit sorgt das Krafttraining für einen stetigen Anstieg der Verbrennung. Abnehmen beginnt jedoch in der Küche, nicht im Fitnessstudio. Aber Krafttraining kann ebenso wie Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme beitragen. 

Irrtum Nr. 11: Die Innen- und Außenoberschenkelmaschine verleiht Frauen schlanke Oberschenkel

Schlanke Oberschenkel erreicht man, indem man Fett verliert und möglicherweise Muskelmasse aufbaut. Maschinen für die Innen- und Außenseite der Oberschenkel sind für beide Zwecke nicht besonders geeignet. Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte treffen die gleichen Muskelgruppen weitaus effektiver und sind für Kraft und Muskelaufbau eindeutig vorzuziehen. 

Muskeln werden sichtbarer, wenn sie größer werden und wenn das Fettgewebe um sie herum reduziert wird, und das geschieht durch die Begrenzung der Kalorienzufuhr. 

Irrtum Nr. 12: Wenn das Gewicht der Frauen stagniert, zahlt sich das Training nicht aus

Viele Frauen machen sich große Sorgen um ihr Körpergewicht, aber das Gewicht ist im Grunde sehr fade und uninteressant, es sei denn, man betreibt einen Sport mit Gewichtsklassen. 

Wir empfehlen stattdessen ein Maßband und Bilder. Mit einem Maßband können Sie verschiedene Stellen messen (Oberschenkel, Gesäß, Taille und Brust), und regelmäßige Fotos geben Ihnen ein besseres Bild davon, wie Ihr Körper aussieht und sich entwickelt.

Ein Kilo Muskeln ist viel kleiner als ein Kilo Fett, so dass Sie leicht mehrere Zentimeter in der Taille verlieren können, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert. Dies verleiht Ihnen ein viel schlankeres und sportlicheres Aussehen, was die meisten Menschen wirklich wollen.

Wie sollten Frauen also trainieren? 

Wenn Sie versuchen, Ihren Körper zu straffen und zu formen, müssen Sie Ihre Kraft und Muskelmasse erhöhen. Dies geschieht durch Übungen, die große Teile des Körpers aktivieren, wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, sowie durch die Verwendung schwerer Gewichte.

Konditionstraining (Laufen, Spinning u.ä.) ist für ästhetische Zwecke an sich nicht notwendig, trägt aber natürlich zum Stoffwechsel und zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. 

Es ist wichtig, herauszufinden, was das Ziel Ihrer Ausbildung ist. Wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht, sollten andere Aktivitäten auf ein Minimum reduziert werden - vor allem bei Frauen, die von Natur aus nicht so gut in der Lage sind, Muskelmasse aufzubauen, wie Männer.

Die Steigerung von Kraft und Muskelmasse ist eine langfristige Investition in den Körper, die Zeit braucht, um sich wirklich zu entfalten. Aber im Gegensatz zu reinem Ausdauertraining wie Spinning sind die Vorteile weitaus größer.

Bewegungsprogramm für Frauen

Dieses Programm ist ein Ganzkörpertraining, das sich vor allem auf die Beine und das Gesäß konzentriert, also auf die Bereiche, die Frauen am häufigsten trainieren möchten. Dieses Programm ist für diejenigen gedacht, die dreimal pro Woche trainieren. 

Tag 1

  • Squat 5x5
  • Bankdrücken 5x5
  • Übergebeugte Reihen 4x8
  • Militärische Presse 4x8
  • Hüftturbo 4-10
  • Liegen auf dem Ball 4x30-60 Sekunden

Tag 3

  • Tiefheben 5x5
  • Vordere Kniebeuge 5x5
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln 4x8
  • Militärische Presse 4x8
  • Körper heben 4x8
  • Sprünge 3x10
  • Bizepscurl 3x10
  • Trizepsstrecker 3x10

Tag 5

  • Squat 5x8
  • Rumänisches Kreuzheben 5x8
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5x10
  • Reihen mit Kurzhantel 4x10
  • Römischer Stuhl Sit-up 3x10
  • Seitenbeugen 3x10
  • Calf-raise 3x10

Das Programm ist einfach und ähnelt vielen anderen Programmen, allerdings mit einem etwas stärkeren Fokus auf den Unterkörper. Die Belastung sollte an Ihr Niveau angepasst werden und sich mit der Zeit steigern. Das Training sollte anspruchsvoll und möglichst hart sein, ohne dass Sie lange Pausen brauchen. Das Programm sollte in 60-90 Minuten einschließlich Aufwärmen absolviert werden. 

Gutes Training und denkt daran: Krafttraining ist nicht nur etwas für Männer, und wenn die großen Jungs euch angucken, dann nicht, weil sie denken, dass ihr etwas falsch macht, sondern weil ihr cool seid!