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Laufen lernen - Von 0 auf 10 km in 16 Wochen

Schmelzen Sie die überschüssigen Weihnachtskalorien und bringen Sie Ihr Training in Schwung. Dieser Artikel ist ein Leitfaden für alle, die mit dem Laufen beginnen wollen. Jeder kann laufen und wir wollen Ihnen den Einstieg erleichtern, damit Sie keine schlechten Erfahrungen mit Ihrem Training machen.

Jeder kann laufen. Sie auch - egal, wie schlecht Ihre Form heute ist. Wir bei Apuls haben Erfahrung darin, Menschen zu helfen, mit dem Laufen anzufangen, und wir möchten auch Ihnen helfen, damit anzufangen. Das Programm sorgt dafür, dass Sie leicht und mit viel Lust, Freude und Motivation in Ihr neues Laufleben starten können.

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Wie ich schon sagte, kann jeder laufen. Wir sind von Natur aus einfach genetisch so veranlagt. Die oft gebrauchte Ausrede "Ich kann einfach nicht laufen..." gilt also nicht!
Denn Sie können laufen. Auch wenn du noch nie gelaufen bist, deine Form nicht stimmt oder du zu viel Fett an der Seite hast. Aber Sie müssen Ihr Laufleben auf die richtige Weise beginnen. Denn um ein motivierter, glücklicher und beständiger Läufer zu werden, kommt es vor allem darauf an, ruhig, selbstbewusst und zielstrebig anzufangen und seine Laufgewohnheiten zu entwickeln. Im Gegenzug versprechen wir Ihnen, dass Sie zu einem glücklichen Läufer werden, der viel Energie aus regelmäßigen Läufen schöpft.
Wenn Sie auf eine Art und Weise beginnen, die zu Ihnen und Ihrem Niveau passt, werden Sie automatisch Ihre Form entwickeln, so dass Sie stetig sowohl länger als auch schneller werden können. Das steigert Ihre Motivation und die Lust, auf die Laufstrecke zu gehen. Ein ruhiger Start vermeidet auch Überlastungen, die typischerweise Anfänger betreffen.

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Wir sind zum Laufen gebaut
Die Fähigkeit zu rennen hat unser Überleben als Spezies gesichert. Zugegeben, nicht jeder erwachsene Mann ist dazu bestimmt, sich mit der Grazie einer Gazelle fortzubewegen, denn jahrelanges unzureichendes Training, Übergewicht und verschiedene Krankheiten können den ersten Laufversuchen logischerweise einen Strich durch die Rechnung machen. Aber grundsätzlich und biochemisch sind wir Menschen reine Laufmaschinen.
Alle zusammen sind wir mit nachgiebigen Füßen ausgestattet, die den Boden abtasten und den Kontakt des Körpers mit dem Boden den Gegebenheiten anpassen. Wir haben elastische Achillessehnen, die die Energie jeder Landung abfedern. Zu den weiteren Geniestreichen gehören Nackenseile, die unsere Köpfe verbinden, um beim Laufen zu springen und zu tanzen, ein Bewegungsapparat, der Stöße beim Springen auf natürliche Weise abfängt, mit einer einzigartigen Zusammenarbeit zwischen Füßen, Unterschenkeln, Oberschenkeln und Hüften - und eine Haut, die es uns ermöglicht, unseren Körper bei der Arbeit mit Schweiß zu kühlen.

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Viele Vorteile
Mit dieser einzigartigen Anatomie und der richtigen Herangehensweise ist es fast garantiert, dass auch Sie ein wirklich kompetenter Läufer werden und an allen Vorteilen teilhaben, die damit verbunden sind. Dazu gehören ein gesünderer Cholesterinspiegel, ein schlankerer Körper, ein größerer geistiger Überschuss, ein gestärktes Immunsystem und ein geringeres Risiko für Osteoporose, Diabetes und Demenz - um nur einige der Vorteile zu nennen.
Der Weg zu einem automatisierten, erhebenden Laufleben führt über einen klugen Start mit der ruhigen Entwicklung der Grenzen des eigenen Körpers. Und genau das ist mit unserem Laufprogramm gewährleistet. Wenn Sie also in Ihrer Jugend nicht wie die kenianischen Superläufer Ihre Laufmuskeln durch 10 Kilometer Hin- und Herlaufen von der Schule gestärkt haben und vielleicht auch im Erwachsenenalter nicht viel Bewegung vorweisen können, werden wir Sie in aller Ruhe aufbauen. Wir beginnen auf sehr niedrigem Niveau und führen Sie zielstrebig und sicher bis zur soliden 10-Kilometer-Form.

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Beginnen Sie langsam und richtig
Wir beginnen langsam. Das Programm trägt Ihrem Niveau Rechnung, indem es von Anfang an mit abwechselndem Laufen und Gehen beginnt. Das hört sich nicht nach viel an, aber es ist ein Anfang.
Und Sie können wahrscheinlich direkt loslegen und bessere Leistungen erbringen. Aber es geht darum, den Körper nicht zu sehr zu belasten. Das Wichtigste für gute und dauerhafte Laufgewohnheiten ist nämlich, dass Ihre noch junge Laufkarriere nicht durch lästige Verletzungen entgleist, weil Sie sich in Ihrem Eifer und Enthusiasmus zu viel vorgenommen haben.

Jeder kann mitmachen
Unser Programm ist auf diejenigen zugeschnitten, die bei Null anfangen und sicherstellen wollen, dass sie auf spielerische und sichere Weise in eine gute Laufform kommen.
Aber gleichzeitig bietet der Trainingsplan auch reichlich Input für diejenigen, die bereits gewohnt sind, etwas Sport zu treiben. Wir von Apuls unterstützen Sie während des gesamten 16-wöchigen Programms:

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Bitte viel Spaß

Anfängerprogramm - Von 0 auf 10 km in 16 Wochen

  Alter 1 Alter 2 Alter 3 Alter 4 Alter 5 Alter 6 Alter 7 Alter 8 1. Renntag (z.B. Dienstag) 5 min. Zeit
1 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
1 min. laufen 3 min. Zeit
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. laufen 2 min. Zeit
2 min. Lauf
2 min. Spaziergang
3 min. Lauf
2 min. Spaziergang
3 min. laufen 1 min. Zeit
3 min. Lauf
1 min. Spaziergang
3 min. Lauf
1 min. Spaziergang
3 min. laufen 1 min. Zeit
3 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. laufen 5 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. laufen 10 min. Lauf
1 min. Spaziergang
10 min. laufen 10 min. Lauf
1 min. Spaziergang
12 min. laufen 2. Renntag (z.B. Donnerstag) 5 min. Zeit
1 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
1 min. laufen 3 min. Zeit
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. laufen 2 min. Zeit
2 min. Lauf
2 min. Spaziergang
3 min. Lauf
2 min. Spaziergang
3 min. laufen 1 min. Zeit
3 min. Lauf
1 min. Spaziergang
4 min. Lauf
1 min. Spaziergang
3 min. laufen 1 min. Zeit
4 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. laufen 5 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. laufen 10 min. Lauf
1 min. Spaziergang
10 min. laufen 10 min. Lauf
1 min. Spaziergang
12 min. laufen 3. Renntag (z.B. Sonntag) 5 min. Zeit
1 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
1 min. laufen 3 min. Zeit
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. Lauf
3 min. Spaziergang
2 min. laufen 2 min. Zeit
2 min. Lauf
2 min. Spaziergang
3 min. Lauf
2 min. Spaziergang
3 min. laufen 1 min. Zeit
3 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. laufen1 min. Zeit
4 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. Lauf
1 min. Spaziergang
4 min. laufen 5 min. Lauf
1 min. Spaziergang
6 min. Lauf
1 min. Spaziergang
7 min. laufen 10 min. Lauf
1 min. Spaziergang
12 min. laufen 15 min. laufen

 

  Alter 9 Alter 10 Alter 11 Alter 12 Alter 13 Alter 14 Alter 15 Alter 16 1. Renntag (z.B. Montag) 15 min. Lauf
2 min. Spaziergang
2 min. Tempo 2 min. Tempo
1 min. Spaziergang
5 min. Lauf
1 min. Spaziergang
2 min. Tempo 15 min. Lauf
2 min. Spaziergang
3 min. Tempo 25 min. laufen 30 min. laufen 35 min. laufen 40 min. laufen 50 min. laufen 2. Renntag (z.B. Mittwoch)

15 min. laufen

> 20 min. laufen 20 min. laufen 25 min. laufen 15 min. Lauf
2 min. Tempo
15 min. laufen 40 min. laufen 45 min. laufen 10 min. Lauf
10 min. Tempo
15 min. laufen 3. Renntag (z.B. Samstag) 15 min. Lauf
2 min. Gehen
2 min. Tempo 15 min. Lauf
2 min. Spaziergang
3 min. Tempo 5 min. Tempo
2 min. Tempo
5 min. tempo3 min. tempo
1 min. Tempo
3 min. Tempo
1 min. Tempo
3 min. tempo 35 min. laufen 5 min. Lauf
5 min. Tempo
10 min. Lauf
5 min. Tempo
5 min. laufen 5 min. Lauf
10 min. Tempo
10 min. laufen 10 km.

NB.: Laufen=moderates gemütliches Tempo. Tempo=höheres Tempo als beim Laufen.