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Mein Ziel: Marathon (42,195 km)

Lesen Sie, wie man einen 42-km-Marathon absolviert

Es gibt nichts Schöneres, als die Entscheidung zu treffen, etwas Großes zu tun. Sie stellt die Fähigkeit, eine schwierige Entscheidung zu treffen, auf die Probe. Wir sind alle unterschiedlich, und deshalb stellen wir uns auch unterschiedlichen Herausforderungen. Ob Sie nun 5, 10, 21 oder 42 Kilometer laufen wollen, wir haben in der Regel ein gemeinsames Ziel: Wir fühlen uns gut.

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Dieser Artikel enthält einige Tipps und Leitlinien für Ihr Training, um Ihr Ziel zu erreichen. Der Artikel sollte nicht als vollständiges Trainingsprogramm für einen Marathonlauf angesehen werden. Bei Apuls sind wir immer bereit, Sie bestmöglich zu beraten und Sie sind jederzeit willkommen, uns zu kontaktieren.

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Marathon:
Wenn Sie sich entschließen, einen Marathon zu laufen, müssen Sie sich vor dem Start über einige Dinge klar werden: Zu Ihrer eigenen Sicherheit müssen Sie sich die Zeit nehmen, vor dem Rennen regelmäßig zu trainieren. Einen Marathon ohne das notwendige Training zu laufen, kann sehr ungesund und sogar gefährlich für den Körper sein. Normalerweise werden für ein vollständiges Marathontrainingsprogramm 16 Wochen Training veranschlagt. Außerdem müssen Sie das nötige Geld in die Hand nehmen. Es ist wichtig, dass Sie gute Laufschuhe kaufen. Wir empfehlen Ihnen, zwei Paar Laufschuhe zu kaufen, wenn Sie mehrmals pro Woche laufen, da Ihre Schuhe stark beansprucht werden und daher am besten 2 Tage lang unbelastet bleiben. Mit zwei Paar Schuhen ist es Ihnen möglich, die Belastung auf Ihre Laufschuhe zu verteilen und Ihre Schuhe haben eine viel längere Lebensdauer.

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Neben den Laufschuhen ist es wichtig, schöne Laufkleidung zu haben, in der man sich beim Training wohl fühlt. Schließlich werden Sie sich in den nächsten 16 Wochen - mehrmals pro Woche - in dieser Kleidung bewegen.

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Wenn Sie bei der Auswahl von Schuhen und Kleidung beraten werden möchten, können Sie uns gerne kontaktieren.

Es gibt 3 Hauptpunkte, auf die Sie sich unserer Meinung nach beim Training für einen Marathon konzentrieren sollten:

1.Gute Vorbereitung

Wie im obigen Absatz beschrieben, ist es wichtig, gute Laufschuhe und Laufkleidung zu haben. Neben der Ausrüstung ist es sehr wichtig, dass Sie vor dem Rennen regelmäßig trainieren. Da es sehr individuell ist, wie ein Trainingsprogramm gestaltet werden sollte, werden wir hier kein vollständiges Programm veröffentlichen, aber Sie sind herzlich eingeladen, uns zu kontaktieren. Gemeinsam mit Ihnen erstellen wir dann ein Schulungsprogramm, das perfekt auf Sie zugeschnitten ist.

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2.Smarte Ernährungsstrategie

Der Körper braucht starke Muskeln für einen Marathonlauf. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper während des Trainings mit einer vernünftigen Ernährung versorgen, damit er die Möglichkeit hat, die notwendige Muskelmasse aufzubauen. Das soll nicht heißen, dass man sich nicht ungesund ernähren und an den Wochenenden gut essen sollte. Wir glauben, dass man die besten Ergebnisse erzielt, wenn man sich von Zeit zu Zeit selbst belohnt. Aber wenn Sie regelmäßig trainieren, wird nichts passieren, wenn Sie ab und zu eine gute Zeit haben.

3.Paceing (Finde dein Tempo)

Finden Sie das Tempo, mit dem Sie Ihren Marathon laufen wollen, und passen Sie Ihren Körper an dieses Tempo an. Laufen Sie bei Ihren langen Läufen in diesem Tempo. Indem Sie Ihren Körper daran gewöhnen, in einem bestimmten Tempo zu laufen, lernen Sie, wie Sie Ihre Energie über einen ganzen Marathon verwalten können.

Laufen Sie mit Abwechslung
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie abwechslungsreich laufen. Wenn Sie zum Beispiel 3 Mal pro Woche laufen, empfehlen wir Ihnen 2 lange Läufe und 1 Intervalllauf. Steigern Sie Ihr Laufpensum schrittweise, und wenn Sie 40-50 Kilometer pro Woche schaffen, sind Sie auf dem besten Weg, einen Marathon zu laufen.

Eine Runde Intervalllauf könnte so aussehen: 400-Meter-Intervalle, mit einem Tempo von z.B. 4:00. 10x400 Meter mit eineinhalb Minuten Pause zwischen jedem Lauf. Wärmen Sie sich ein wenig auf, bevor Sie mit den schnellen Schritten beginnen.

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Die langen Läufe sollten eine Distanz von 25-30 Kilometern in Ihrem Marathontempo erreichen. Beginnen Sie nicht mit einem so langen Lauf, sondern steigern Sie sich langsam. 

Wenn Sie Inspiration für Ihr Training brauchen, können Sie uns jederzeit kontaktieren.

Gute Ratschläge für Ihr Marathonrennen:

Vor dem Rennen:
Stehen Sie früh auf und essen Sie vor dem Rennen.

Während des Tages empfiehlt es sich, auf Milchprodukte zu verzichten. Der Magen kann während eines Marathonlaufs schwer mit Fett zu kämpfen haben.

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Trinken Sie wie gewohnt Wasser. Trinke nicht zu viel Wasser, da du sonst Salze aus deinem Körper spülst.

Die Ernährung sollte nicht zu reich an Ballaststoffen sein. Ballaststoffe liegen sehr schwer im Magen und können Sie beim Laufen behindern.

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Essen Sie stattdessen leichtes Brot mit einem leichten Aufstrich. Dann hat Ihr Körper einen guten und einfachen Ausgangspunkt für Ihren Lauf.

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Kartoffelpüree ist auch eine gute Alternative für eine Mahlzeit vor dem Rennen. Kartoffelpüree liegt gut im Magen.

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Während des Rennens:
Feinabstimmung des Marathontempos und nicht zu hart starten.

Lassen Sie sich nicht vom Tempo der anderen beeinflussen.

Vermeiden Sie während des Rennens feste Nahrung, sondern beschränken Sie sich auf Wasser, Energydrinks und Gele.

Beginnen Sie mit der Einnahme von Gels ab 20 Kilometer und dann alle 5 Kilometer. Trinken Sie bis zu den 20 Kilometern Energydrinks.

Nach dem Rennen:
Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich so viel wie möglich aus.

Laufen Sie nicht in den Tagen nach dem Rennen.

Wie ich schon sagte, gibt es kein Rezept dafür, wie man einen Marathon trainiert und läuft. Lassen Sie sich davon auf dem Weg zu Ihrem Ziel leiten. Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben oder eine weitere Beratung zu Ihrer Ausbildung wünschen, können Sie sich gerne an uns wenden. Wir werden Sie so gut wie möglich beraten.