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Rückentraining - für einen starken Rücken

Es ist nicht nur schön, einen geraden und straffen Rücken zu haben. Es ist auch sehr gesund. Eine starke und flexible Rückenmuskulatur wirkt wie ein stützendes Korsett um die Wirbelsäule und beugt Rückenproblemen vor.

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Ein starker Rücken ist die beste Waffe gegen Rückenschmerzen und sorgt gleichzeitig für eine gute Körperhaltung.

Jeder vierte Mensch hat regelmäßig Rückenschmerzen. Inaktivität, schlechte Körperhaltung und schwache Muskeln sind die Hauptgründe, warum unser Rücken nachlässt. Krafttraining ist das Beste, was Sie tun können, um Schmerzen vorzubeugen.

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Ein wenig über die Rückenmuskulatur

Es gibt 3 Hauptgruppen von Rückenmuskeln:

  • Oberflächlich: am Schultergurt befestigt
  • Mittel: am hinteren Thorax befestigt
  • Intrinsisch: an der Wirbelsäule befestigt

Die oberflächlichen Rückenmuskeln sind von Haut, Bindegewebe und einer Fettschicht bedeckt. Die Muskeln in dieser Gruppe sind:

  • Trapezius
  • Latissimus dorsi
  • Levator scapulae
  • Rhomboid major und rhomboid minor

Die mittleren Muskeln werden von den oberflächlichen Muskeln bedeckt. Die Muskeln in dieser Gruppe sind:

  • Serratus posterior superior
  • Inferiorer hinterer Verschluss

Die intrinsische Rückenmuskulatur befindet sich unmittelbar neben der Wirbelsäule und den Rippen und ist an den Bewegungen der Wirbelsäule beteiligt.

Wie man den Rücken trainiert

Der Rücken wird am besten durch Rückenübungen wie Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge trainiert, aber das Rückentraining kann aus vielen Kraftübungen für den Rücken bestehen. Ein starker Rücken, der auf vielfältige Weise trainiert wird, ist ein guter Schutz gegen Rückenschmerzen, Rückenverspannungen und Rückenschmerzen. Ihr Rücken muss beansprucht und herausgefordert werden - nicht übermäßig geschützt. Das gilt auch nach einem Bandscheibenvorfall oder Arthrose.
Die besten Rückenübungen sind die einfachen Übungen, bei denen man viel Gewicht heben kann und die auch die hintere Schulter, den Nacken und den Bizeps mit einbeziehen.

Wir zeigen Ihnen die besten Rückenübungen, wobei wir uns auf Übungen mit und ohne Geräte konzentrieren. Wir werden uns auch Isolationsübungen für den unteren Rücken, die Schultern und den Nacken ansehen.

Pulldown

Pulldown, oder Pull to chest, wie es auch genannt wird, ist eine Rückenübung, die die meisten Fitnessstudiobesucher schon einmal ausprobiert haben.
Die Übung sieht einfach aus und ist es auch, aber wenn man die Technik nicht beherrscht, kann sie mehr schaden als nützen.

Es ist eine effektive Übung, die wirklich gute Ergebnisse bringen kann. Die Übung trainiert den Rücken, den Nacken und den Bizeps.

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Seated Cable Row

Kreuzheben kann sowohl mit Kabel als auch mit Stange und Kurzhantel ausgeführt werden. Hier konzentrieren wir uns auf Reihen mit Kabel. Es ist eine hervorragende Grundübung für den Rücken, die auch den Bizeps trainiert. Rudern wird auch als Hilfsübung für Klimmzüge und Kreuzheben verwendet.

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Die Übung ermöglicht es, mit einer einfachen Technik kontrolliert einen hohen Erschöpfungsgrad in den Flügeln (breiter Rückenmuskel) und im oberen Rücken zu erreichen.

Der Fokus der beteiligten Muskeln lässt sich leicht ändern, indem man die Position der Ellbogen verändert. Je weiter die Ellbogen vom Körper abstehen, desto stärker wird der obere Rücken belastet. Wenn die Ellenbogen zum Körper hin gehalten werden, arbeitet vor allem der Latissimus dorsi. Sie können dies auch mit den verschiedenen Griffen und Seilen tun, die in den meisten Fitnessstudios erhältlich sind.

Ausgesetzte Zeile

Für diese Übung benötigt man eine TRX-Ausrüstung oder einige Turnringe. Suspended Row ist eine Zugübung, die sehr populär geworden ist.

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Das TRX-Band oder die Gymnastikringe sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Lehnen Sie sich zurück, während Ihr Körper gerade und gestreckt ist. Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, können Sie mit der Übung beginnen

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Konventionelles Kreuzheben

Konventionelles Kreuzheben ist die klassische Form des Kreuzhebens, bei der man hüftbreit steht und die Beine außen hält. Auf diese Weise trainieren Sie den gesamten Rücken: Rücken, Gesäß und Oberschenkel.

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Viele Menschen fürchten Rückenverletzungen, wenn sie mit dem Kreuzheben beginnen, aber wenn man sich auf einige grundlegende Techniken konzentriert, ist das Kreuzheben eine sichere und gute Übung in den meisten Trainingsprogrammen. Fangen Sie leicht an und lernen Sie die Technik, bevor Sie mehr Gewicht auflegen.

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Zeilen

Reihen sind eine großartige Übung für das Training und den Aufbau von Muskelmasse im Rücken. Die Übung ist auch eine der häufigsten Grundübungen für den Rücken. Rudern trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken, den Nacken, den unteren Rücken und den Bizeps - je nachdem, wie man sie ausführt.

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Aufziehen

Der Klimmzug ist eine klassische Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird und daher mehr oder weniger überall ausgeführt werden kann.

Chinup ist eine der effektivsten und grundlegenden vertikalen Zugübungen für den Rücken, trainiert aber je nach Griff auch die hinteren Schultern, den Bizeps, etc.

Der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen besteht darin, dass Klimmzüge mit der Oberhand und Klimmzüge mit der Unterhand ausgeführt werden. Klimmzüge werden oft mit einem Griff ausgeführt, der etwas breiter als schulterbreit ist, während Klimmzüge oft mit einem Griff ausgeführt werden, der schmaler als schulterbreit ist.
Im Allgemeinen sind Klimmzüge deutlich schwerer als Klimmzüge. Eine gute Faustregel ist, dass man 3-4 Klimmzüge schaffen muss, bevor man 1 Klimmzug machen kann.

Leiden Sie unter Schmerzen im unteren Rücken? 

Die meisten Menschen kennen das Gefühl, dass die Muskeln im unteren Rückenbereich etwas steif sind und schmerzen. Unabhängig davon, ob Sie schwere körperliche Arbeit verrichten oder den größten Teil Ihres Arbeitstages vor dem Computer verbringen, leiden viele Menschen unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Rund 880.000 Dänen leben mit Rücken- und Kreuzschmerzen.

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Bewegung ist etwas, auf das sich jeder konzentrieren sollte, unabhängig davon, wie aktiv er ist. Es ist eine gute Idee, den unteren Rücken zu bewegen - ruhig, bewusst und mit viel Atmung.

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Hier sind 7 effektive Übungen zur Linderung von Rücken- und Kreuzschmerzen. Es ist auf jeden Fall eine gute Idee, für diese Übungen eine Gymnastikmatte zu verwenden, um den Rücken optimal zu unterstützen.

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Knie bis zur Brust

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Ausdehnung der Wirbelsäule

Diese Übung benötigt wenig Platz, ist aber unglaublich effektiv.

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie das linke Bein über das rechte Bein, während Sie das linke Knie mit der rechten Hand auf den Boden drücken. Halten Sie den linken Arm gestreckt. 20 Sekunden lang halten, dann mit dem anderen Knie wiederholen. Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden, ohne dass man es übertreibt.

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Hüftbeugemuskel

Das linke Bein ist angewinkelt und das rechte Bein steht mit dem Fuß auf dem Boden. Legen Sie die Hände auf das linke Knie und beugen Sie sich nach vorn. 30 Sekunden lang halten, dann die Beine wechseln.

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Finger für den Boden

Stand mit hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen. Beugen Sie die Knie und beugen Sie den ganzen Körper nach vorne. Beugen Sie die Knie soweit, dass Sie mit den Fingerspitzen den Boden erreichen. Versuchen Sie nun, Nacken und Schultern, Kiefer und Lippen zu entspannen und loszulassen. Spüren Sie, wie Sie so tief wie möglich einatmen, langsam ausatmen und versuchen, den Oberkörper mit jedem Ausatmen schwerer zu machen. Bleiben Sie in dieser Position für 10 gleichmäßige Atemzüge.

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Wenn Sie mehr Breite zwischen den Füßen brauchen, damit sich die Position bequem anfühlt, können Sie das tun.

Drehbarer und gebogener Rücken

Gehen Sie auf alle Viere. Beim Einatmen beugen Sie den Rücken und beim Ausatmen beugen Sie den Rücken. Achten Sie besonders darauf, Ihr Steißbein unter sich zu ziehen, so dass Sie Ihren unteren Rücken besonders stark beugen. Wenn es sich gut anfühlt, wölben Sie Ihren Rücken und schicken Sie Ihr Gesäß leicht in Richtung Fersen. Führen Sie die Übung im Takt Ihrer gleichmäßigen Atmung aus. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Bruststraffung

Liegen Sie auf dem Bauch auf den Unterarmen, die Handflächen zeigen zum Boden. Die Ellbogen sollten sich knapp unter den Schultern befinden. Neigen Sie das Steißbein zum Boden und strecken Sie die Beine aktiv aus. Spüren Sie, dass Ihr Gesäß leicht aktiv, aber nicht angespannt ist. Lassen Sie die Zehen auf dem Boden und die Knie leicht angehoben. Heben Sie den Brustkorb und verlängern Sie die Vorderseite der Wirbelsäule. Ohne die Arme zu bewegen, versuchen Sie, die Ellbogen zum Körper zu ziehen. Halten Sie den Aufzug leicht, ohne sich zu sehr anzustrengen, und atmen Sie ruhig. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Training des unteren Rückens mit Hyperextensions

Mit Hyperextensions (auch als Rückenstrecker bekannt) können Sie Ihren unteren Rücken trainieren. Die Übung trainiert vor allem die Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken. Es ist eine der wenigen Übungen, abgesehen von den verschiedenen Varianten des Kreuzhebens, die vor allem den unteren Rücken trainieren.

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Diese Übung ist für Anfänger leicht durchzuführen, da sie technisch nicht schwierig ist und eine gute Übung für die Bewegung des Rückens in verschiedenen Positionen darstellt (z. B. Kurve, gerade und schwankend). Gleichzeitig erlaubt es erfahreneren Personen, zusätzliche Gewichte hinzuzufügen, so dass Sie eine Progression in Ihrem Training beibehalten können.

In den meisten Fitnessstudios gibt es ein Gerät, das speziell für Hyperextension entwickelt wurde. Stellen Sie ihn auf Hüfthöhe ein, wenn Sie darauf liegen, damit Sie sich frei nach vorne beugen können. Der technische Schwerpunkt liegt darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

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Sie stellen Ihre Füße unter die Kissen und legen sich nach vorne auf den Ständer. Wenn Sie mit geradem Rücken und gekreuzten Armen starten, senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Kopf gerade nach unten zeigt. Dann heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Hüften und Ihr Oberkörper vollständig gestreckt sind. 

Schultern in den Mittelpunkt stellen

Wollen Sie sich auf die Schultern konzentrieren?

Es gibt viele Vorteile des Schultertrainings. Es hilft, Nacken-/Schulterschmerzen zu reduzieren und verleiht dem Oberkörper ein schönes, definiertes Aussehen.

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Das Schultergelenk ist eines der empfindlichsten Gelenke, und wenn die Muskeln um das Schultergelenk herum schwach sind, führt dies zu Instabilität und kann zu Verletzungen führen. Viele Menschen, die unter Kopfschmerzen und Nackenverspannungen leiden, profitieren auch vom Schultertraining. Dies wird häufig durch eine schwache Schultermuskulatur verursacht.

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Schultertraining wird hauptsächlich durch Übungen durchgeführt, bei denen man die Arme über den Kopf und zur Seite hebt. Bei allen Übungen sollten Sie Ihren Beckenboden anspannen und sich darauf konzentrieren, den Rest Ihres Körpers stabil und ruhig zu halten. Dadurch wird die Übung effektiver und verbessert auch Ihre Haltung.

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Wir stellen Ihnen im Folgenden 3 verschiedene Übungen vor, mit denen Sie Ihre Schultern effektiv trainieren können.

Schulterpresse

Diese Übung trainiert vor allem die Mittelschulter und den Trizeps, bezieht aber auch den Brustmuskel mit ein.

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Sie kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden, und zwar mit Hanteln oder Langhanteln. Wenn Sie die Übung im Sitzen auf einer Bank mit Rückenlehne ausführen, erhalten Sie Unterstützung von der Bank und müssen daher weniger Kraft aufwenden.

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Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen immer nach vorne zeigen. Drücken Sie die Gewichte/Hantel über den Kopf nach oben, so dass die Arme gestreckt sind. Bringen Sie sie kontrolliert zu Ihren Schultern zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

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Seitliche Hebungen

Diese Übungen trainieren vor allem die Mitte der Schulter und die Seite der Schulter.

Die Übung kann sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Kabel ausgeführt werden, und zwar sowohl im Stehen als auch im Sitzen.
Bei den Kurzhanteln hebt man sie bis etwa auf Schulterhöhe an und senkt sie wieder ab, während man sie festhält.
Beim Kabel steht man mit der Seite zum Kabelgerät und greift mit der Hand, die am weitesten vom Kabel entfernt ist, den Arm bis etwa auf Schulterhöhe an und senkt ihn langsam wieder ab.

Vermeiden Sie es, die Arme höher als waagerecht anzuheben, da dies mehr schadet als nützt.

Fliegender hinterer Deltawinkel

Diese Übung trainiert vor allem die Rückseite der Schulter.

Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Lehnen Sie sich nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden, und heben Sie die Arme hinter sich. Heben und senken Sie die Arme in einer kontrollierten Bewegung.

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Es ist wichtig, dass Sie immer einen geraden Rücken haben und dass Sie Ihre Arme gleichmäßig anwinkeln und nicht bei jeder Wiederholung beugen und strecken.Iframe" data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">

Wenn Sie mehr über Schultertraining lesen wollen, können Sie hier viel mehr lesen.

Konzentration auf den Hals

Nakke-Übungen sollten Teil jeder Krafttrainingsroutine sein. Viele Menschen vergessen, ihren Nacken zu trainieren, und das ist ein großer Fehler. Ein kräftiger Nacken ist in vielerlei Hinsicht praktisch, gleichzeitig ist er aber auch notwendig, damit der Körper bei der Bewegung des restlichen Körpers ausgeglichen aussieht. Wenn Ihr Nacken gut trainiert ist, vermeiden Sie Nackenverspannungen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und einen steifen Nacken.

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Power Clean (Frivend)

Power clean trainiert praktisch alle Muskeln im Körper, die dazu beitragen, uns zu strecken - von den Waden, Oberschenkeln, Unterarmen, Gesäß, Nacken und Rücken streckt.

Wenn Sie den Power Clean ausführen, stehen Sie etwa schulterbreit auseinander, die Füße leicht angewinkelt. Du solltest einen Lock-Griff halten und die Stange immer nah am Körper halten.

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Der Power Clean kann in drei Phasen unterteilt werden: das erste Anheben vom Boden zum Knie, das zweite Anheben vom Knie nach oben und die dritte Phase, in der die Hantel gegriffen wird.

Phase 1: Die erste Übung mag ein wenig wie das Kreuzheben aussehen, ist es aber nicht. Es ist wichtig, mit der Hüfte tiefer als beim Kreuzheben zu beginnen und sie dort zu halten.

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Phase 2: In der zweiten Hälfte strecken Sie die Hüften und ziehen den Nacken hoch.

Phase 3: In der dritten Phase wird die Stange ohne Probleme gegriffen, wenn die beiden vorangegangenen Phasen korrekt ausgeführt wurden.

Zucken

Mit Shrugs kann man gezielt den Nacken trainieren. Es ist eine sehr einfache Übung und kann mit Stange, Hantel und Kettlebell durchgeführt werden. Kurz gesagt geht es darum, die Schultern mit den Nackenmuskeln und dem oberen Rücken so hoch wie möglich zu ziehen, wobei die Arme gerade sind.

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Wenn Sie die Übung mit einer Stange durchführen, greifen Sie die Stange mit einem doppelten Obergriff etwa schulterbreit. Sie können mit der Hantel in einem Rack oder auf dem Boden beginnen und von dort aus heben, bevor Sie beginnen. Halten Sie die Arme gestreckt und ziehen Sie dann die Schultern so weit wie möglich nach oben, bevor Sie das Gewicht kontrolliert wieder absenken.

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Facepull

Mit dem Facepull haben Sie die Möglichkeit, sich auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern zu konzentrieren.

Es handelt sich um eine relativ einfache Übung, bei der man sich mit einem Seil in Kopfhöhe vor einen Seilzug stellt und diesen mit den Oberarmen etwa parallel zum Boden direkt zum Gesicht zieht.

Konzentrieren Sie sich bei der Übung darauf, die Schulterblätter zu sammeln und zu spreizen und sie leicht auf und ab bewegen zu lassen. Auch die Start- und Endposition sollten Sie jeweils eine Sekunde lang halten.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der Übung oben bleiben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Technik zu verstehen, stellen Sie sich vor, dass Sie einige schwere Vorhänge zurückziehen und zwischen ihnen hindurchschauen.

Einige Nackenübungen, die Sie zu Hause machen können

Diese Übungen sind darauf ausgerichtet, Beschwerden zu lindern und Nackenschmerzen und -beschwerden vorzubeugen. Es ist wichtig, dass Ihr Nacken stark und flexibel bleibt. Dies kann erreicht werden, indem man die Beweglichkeit des Nackens trainiert und die Nackenmuskulatur stärkt.

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Wenn Sie jedoch Probleme mit Ihrem Nacken haben - Schmerzen und/oder Unwohlsein - empfehlen wir Ihnen, sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, bevor Sie mit den Nackenübungen beginnen. Wenn Sie bei einer bestimmten Nackenübung Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie sofort auf.

Übung 1

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  • Aufstehen.
  • Lege deinen Zeigefinger auf dein Kinn und deinen Daumen auf deine Brust.
  • Ziehen Sie das Kinn vom Zeigefinger weg und machen Sie ein Doppelkinn.
  • Sie sollten eine Dehnung der Nackenmuskulatur spüren.
  • Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal.

Übung 2

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  • Aufstehen.
  • Blicken Sie geradeaus und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Hals, um ein Doppelkinn zu erzeugen.
  • Den Kopf in gleichmäßigem Tempo von einer Seite zur anderen drehen.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal zu jeder Seite.

Übung 3

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  • Aufstehen.
  • Blicken Sie geradeaus und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Hals, um ein Doppelkinn zu erzeugen.
  • Legen Sie Ihr Ohr an die Schulter und halten Sie die Position für 2-3 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal für jede Seite.

Übung 4

  • Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und nimm einen Ball hinter deinen Kopf.
  • Drücken Sie den Hinterkopf gegen den Ball, bis Sie eine Spannung in den Nackenmuskeln spüren.
  • Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal.

Übung 5

  • Stellen Sie sich mit der Seite zur Wand und legen Sie einen Ball über Ihr Ohr.
  • Den Kopf in Richtung des Balles drücken.
  • Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 5-8 Mal mit beiden Seiten des Kopfes.

Übung 6

Dies ist vor allem eine Übung zur Nackenstabilisierung.

  • Halten Sie Ihre Hand an der Seite Ihres Kopfes und drücken Sie mit Ihrer Hand.
  • Versuchen Sie, dem Druck mit der Kraft des Halses zu widerstehen.
  • Mach es aus verschiedenen Winkeln, es kann von vorne und von hinten sein.
  • Du kannst dir auch von jemandem helfen lassen.

Es kann sowohl auf allen Vieren als auch im Stehen gemacht werden. 

Rückenübung mit Kurzhanteln

Wenn Sie lieber mit Kurzhanteln trainieren, finden Sie hier einige Rückenübungen, für die Sie zwei Kurzhanteln benötigen, vorzugsweise mit abnehmbaren Scheiben, damit Sie das Gewicht anpassen können.

Totenheber

Das Kreuzheben trainiert die Beine, das Gesäß, den Bauch, den unteren und oberen Rücken.

So geht's:

  • Stand mit geradem Rücken und halten Sie die Hanteln in gestreckten Armen nach unten vor dem Körper.

Ausrollen

Der Roll-out trainiert den Bauch und den Rücken.

So geht's:

  • Stapeln Sie die Verriegelungen einer Hantel so, dass die Scheiben frei rollen können.
    Legen Sie Ihre Hände so auf die Hantel, dass der Abstand zwischen Ihren Händen etwa schulterbreit ist. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass sich die Hantel knapp unter Ihren Schultern befindet.

Incline Floor Press

Incline floor press trainiert Brust, Oberarme und Schultern.

So geht's:

  • Liegen Sie auf dem Rücken, winkeln Sie die Beine an und stützen Sie Ihren Rücken mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen. Sie können hier auch eine Trainingsbank verwenden. Sie sollten mit einer Neigung des Oberkörpers von etwa 30-45 Grad liegen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Schultern.
  • Die Hanteln in einem großen, weichen Halbbogen nach oben zur Decke drücken, so dass sie knapp über der Mitte der Brust wieder zusammenkommen. Senken Sie sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Y-Steigerung

Y-Heben trainiert den oberen Rücken.

So geht's:

  • Stellen Sie sich mit einem guten Abstand zwischen den Füßen hin und lehnen Sie Ihren Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Halten Sie in jeder Hand eine leicht beschwerte Scheibe. Lassen Sie die Arme entspannt vor dem Körper hängen.

Bent-Over-Reihe

Das gebeugte Rudern trainiert den Rücken, die Schultern und die Arme.

So geht's:

  • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken und schauen Sie geradeaus. Beugen Sie sich in der Hüfte, drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und lehnen Sie sich mit zwei Hanteln in den Armen nach vorne. Die Hanteln sollten etwas unterhalb der Kniehöhe hängen.
  • Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, so dass die Gewichte zum Körper hochgehoben werden. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper ruhig. Dann senken Sie die Gewichte wieder ab.

Brustgestützte Reihen

Bei dieser Übung stützt du dich mit der Brust auf einer Bank ab und nimmst so den Moment aus der Übung heraus, damit du konzentrierter mit deinem Rücken arbeiten kannst.

Die Übung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, aber es ist eine gute Idee, mit Kurzhanteln und einer Schrägbank zu beginnen.

So geht's:

  • Stellen Sie die Bank auf etwa 30-45 Grad ein. Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf die Bank und legen Sie den Kopf darüber, die Füße stehen auf dem Boden und die Arme hängen gerade herunter.
  • Ziehen Sie die Hanteln so hoch, wie Sie können, bevor Sie sie kontrolliert wieder absenken.

Rückenübungen mit Gummiband

Viele Krafttrainingsübungen erfordern schwere Trainingsgeräte. Eine gute Alternative sind Trainingsgummis, die ein bequemes und effektives Training ermöglichen, das praktisch überall durchgeführt werden kann.

Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie die Belastung leicht erhöhen, indem Sie ein Gummiband mit größerem Widerstand verwenden.

Alles in allem - einfach, günstig und praktisch.

Sitzende Reihe

Diese Übung stärkt die Muskeln in der Mitte des Rückens in der Nähe der Schulterblätter. Es ist wichtig sicherzustellen, dass das Gummiband sicher um Ihre Füße befestigt ist, bevor Sie es anziehen.

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So geht's:

  • Setzen Sie sich auf eine feste Unterlage und strecken Sie die Beine vor sich aus. Wenn Sie Beschwerden an der Rückseite Ihrer Oberschenkel verspüren, beugen Sie Ihre Knie leicht.
  • Binden Sie das Gummiband um Ihre Füße. Halten Sie jedes Ende des Gummibandes fest und setzen Sie sich aufrecht hin.
  • Schließen Sie die Schulterblätter und ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten
  • Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden, dann entspannen Sie sich.

Aufrechtes Rudern

Diese Übung stärkt die Muskeln des oberen Rückens. Ganz nebenbei stärkt es auch noch die Schultermuskulatur.

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So geht's:

  • Stellt euch mit beiden Füßen sicher auf die Mitte des Gummibandes. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die beiden Enden des Gummibandes fest.
  • Halten Sie die Arme für 2-3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Ausziehbare Teile

Diese Übung ist nach der ausgeführten Bewegung benannt. Es stärkt die Muskeln in der Mitte des Rückens.

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So geht's:

  • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien
  • Halten Sie die beiden Enden des Gummibandes mit den Händen, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung gerade.


  • Starten Sie mit gestreckten Armen vor sich in Schulterhöhe. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Enden des Gummibandes auseinander, bis Ihre Arme zur Seite gestreckt sind. Lassen Sie die Schultern nicht nach oben wandern.
  • Halten Sie für 2-3 Sekunden, dann entspannen Sie sich.

Lat Pulldowns

Diese Übung stärkt die großen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens.

So geht's:

  • Befestigt das Gummiband in Überkopfhöhe an einem stabilen und festen Gegenstand, wie z.B. einem Türrahmen oder Balken.
  • Greif die Enden des Gummibandes mit beiden Händen. Breiten Sie die Arme etwas weiter als schulterbreit aus.
  • Ziehen Sie das Gummiband zur Brust oder weiter nach unten. Hör auf, wenn deine Hände deine Schultern oder deine Hüften erreichen.
  • Für 2-3 Sekunden halten und dann entspannen.

Totenheber

Das Kreuzheben ist eine beliebte Übung im Gewichtheben, die in der Regel mit einer Langhantel durchgeführt wird. Es stärkt vor allem den Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel.

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So geht's:

  • Stellt euch in die Mitte des Bandes. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie jedes Ende des Gummibandes mit den Händen fest.
  • Für 2-3 Sekunden halten und in die gebeugten Knie zurückkehren.

Übungen, die Sie zu Hause machen können - ohne Geräte

Rückentraining muss nicht zeitaufwendig sein. Nicht jeder hat Lust, ins Fitnessstudio zu gehen, wo verschiedene Maschinen und Trainingsgeräte zur Verfügung stehen, aber das ist kein Hindernis. Mit diesen Übungen können Sie Ihren Rücken ganz einfach zu Hause trainieren.

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Umgekehrter Schneeengel

Wenn Sie jemals Handball oder Fußball gespielt haben, haben Sie diese Übung wahrscheinlich schon einmal ausprobiert. Es ist eine einfache Übung, die die Wirbelsäule stabilisiert.

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Vorgehensweise:Liegen Sie auf dem Bauch und schauen Sie auf den Boden. Heben Sie die Schultern und Hände einige Zentimeter vom Boden ab, um die Schulterblätter zusammenzubringen. Heben Sie nun die Arme nach oben, sodass sie etwas höher als Schulterhöhe sind. Heben Sie nun die Arme nach hinten, so dass sich Ihre Hände treffen. Dann heben Sie sie wieder vor den Kopf.

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Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gestreckt halten. Die Ellbogen sollten sich nicht bewegen.

Bretter

Die meisten Menschen kennen den Plan, und wenn Sie ihn nicht kennen, ist es an der Zeit, ihn auszuprobieren. Das ist eine tolle Übung, aber auch unglaublich anstrengend. Die Übung trainiert vor allem die Körpermitte (die tiefe Rückenmuskulatur) und verbessert so den Tonus und die Körperhaltung.

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Vorgehensweise:Legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Legen Sie Ihre Unterarme unter Ihre Schultern. Dann heben Sie Ihren Körper an und bleiben so lange wie möglich oben.

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Das Gewicht sollte auf den Unterarmen und Zehen liegen. Ihre Schultern sollten in einer Linie mit den Ellbogen sein und einen 90-Grad-Winkel bilden. Der ganze Körper sollte eine gerade Linie bilden und der Rücken sollte so weit wie möglich aufgerichtet sein.

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Superman

Dies ist eine sehr effektive Rückenübung, die sich auf den unteren Rücken konzentriert. Die Technik ist einfach, kann aber schwierig zu bewerkstelligen sein. Es gibt mehrere Varianten der Übung. Sie können zum Beispiel beide Arme und Beine gleichzeitig anheben. Sie können auch einen Arm und ein Bein gleichzeitig anheben.

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Vorgehensweise:Liegen Sie sich auf den Bauch. Beginnen Sie die Übung mit dem gleichzeitigen Anheben beider Arme und Beine. Wenn Sie nicht mehr höher kommen, halten Sie die Position für 2 Sekunden. Dann senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert ab, bis er auf dem Boden aufschlägt.

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Wenn Sie Ihren Körper anheben, müssen Sie ausatmen. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken.

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Guten Morgen

Diese Übung kann sowohl mit als auch ohne Gewichte durchgeführt werden. Die Übung ist wirklich effektiv, wenn man sie richtig macht.

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Vorgehensweise:Stellen Sie sich auf den Boden. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Drücken Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach hinten, so dass sich Ihr Rücken zum Boden dreht. Halten Sie an, wenn Ihre Brust parallel zum Boden ist. Bewegen Sie sich nun zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Hüfte nach vorne und den Rücken nach oben drücken.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der Übung gerade bleibt.

Pfeile

Die Übung trainiert die langen Rückenmuskeln, die sich vom unteren Rücken bis zum Rand des Schädels erstrecken. Es stärkt die Ausdauer und die Fähigkeit des Rückens, sich aufzurichten und eine gerade Haltung einzunehmen.

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Vorgehensweise: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden und strecken Sie die Beine aus, die leicht auseinander stehen. Arme seitlich ausstrecken, Handflächen zeigen nach innen. Ihre Hände sollten Ihre Oberschenkel nicht berühren. Ziehen Sie die Schultern und Schulterblätter nach unten zum Gesäß. Beim Einatmen heben Sie zuerst die Arme, dann den Kopf, die Brust und den oberen Rücken. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rücken, so dass Ihr Blick gerade nach unten auf den Boden gerichtet ist und Ihr Kinn leicht in Richtung Nacken gezogen wird, ohne sich anzustrengen. Senken Sie sich mit der Ausatmung wieder ab, ohne zum Stillstand zu kommen, und heben Sie sich mit der nächsten Einatmung wieder an. Die Arme sind immer erhoben und die Beine sind immer aktiv gestreckt.

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Schwimmen

Diese Übung ist dynamisch und trainiert den Rücken, indem sie ihn beweglich, warm und flexibel macht.

Methode: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände übereinander unter die Stirn und stützen Sie den Kopf schwer auf Ihre Hände. Die Beine sind gestreckt und ganz zusammen, und auch die Füße sind gestreckt. Heben Sie beim Einatmen den linken Ellbogen und schauen Sie dabei ganz in den linken Augenwinkel. Ihr Kopf dreht sich ein wenig, aber Sie sollten Ihren Kopf nicht heben und Ihren Nacken nicht überlasten. Beim Ausatmen senken Sie den Ellbogen wieder ab. Wenden Sie Ihren Blick zurück und gehen Sie zur Mitte. Wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite.

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Wenn Sie die Übung ein paar Mal mit jeder Seite durchgeführt haben, heben Sie das andere Bein an. Das heißt, wenn sich der linke Ellbogen hebt, heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab.

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Beckenheber

Wenn die Muskeln rund um das Becken schwach sind, kann dies unter anderem zu Problemen im unteren Rücken führen. Diese Übung stärkt sowohl den unteren Rücken als auch die Wirbelsäule.

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Vorgehensweise: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine in hüftbreitem Abstand an. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, legen Sie die Arme an die Seite. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie das Becken mit den Beinen an - sie sollten gegen den Boden drücken. Heben Sie sich an, bis Ihre Hüften gerade sind, und halten Sie die Brust unten. Ausatmen und das Becken absenken.

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Seitenwand

Die Planke ist eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte und ist eine einfache, aber auch eine wirklich harte Übung.

Vorgehensweise: Legen Sie sich auf die Seite auf einen Ellbogen, die Hüfte gerade und die Knie gebeugt. Drücken Sie Ihre Beine und Ellbogen gegen den Boden und heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Planke bildet, dann senken Sie Ihr Becken wieder ab. Denken Sie daran, frei zu atmen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Viel Erfolg bei Ihrem Rückentraining - wir hoffen, Sie können einige der Übungen anwenden.