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Schulungsleitfaden für schwangere Frauen

Bewegungsanleitung für Schwangere

Trotz der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, den Körper in Form zu halten. Dies ist vielleicht sogar noch wichtiger während der Schwangerschaft, da sie viele Bereiche des Körpers belastet, die für die meisten Menschen ungewohnt sind. Deshalb lesen Sie hier, wie Sie Ihren Körper während der Schwangerschaft trainieren können.

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Im Laufe der Geschichte haben sowohl Ärzte als auch die Gesellschaft ernsthafte sportliche Aktivitäten von Frauen verurteilt. Früher glaubte man, dass die Gebärmutter einer Frau herausfallen könnte, wenn sie zu viel läuft. Glücklicherweise hat sich diese Einstellung inzwischen geändert, und Frauen sind sowohl im Leistungs- als auch im Spitzensport auf dem Vormarsch. Aber was passiert, wenn eine Frau schwanger wird?

Bislang galt die Einstellung: "Wenn eine Frau schwanger wird, sollte sie schweigen, um sich um ihr Baby zu kümmern. Tatsächlich ist es aber für die meisten Frauen besser, wenn sie während der Schwangerschaft weiter Sport treiben - sowohl körperlich als auch geistig. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass wir Individuen sind. Daher sollten Leitlinien für die sportliche Betätigung während der Schwangerschaft niemals allgemein gehalten werden, sondern in Absprache mit der jeweiligen Frau festgelegt werden.

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Instabile Gelenke können Probleme verursachen
Bei einigen Frauen werden die Gelenke während der Schwangerschaft instabiler, während andere ihre Stärke und Stabilität beibehalten. Der Grund dafür ist ein Hormon namens "Relaxsin", das während der Schwangerschaft ausgeschüttet wird. Dieses Hormon hat die Aufgabe, die Bänder um das Becken herum zu erweichen, damit die Gelenke während der Wehen "nachgeben" können. Relaxin kann sich auch auf das Hüftgelenk und die Gelenkstabilität im Allgemeinen auswirken, und in diesem Fall sollten Tennis, Joggen und lange Spaziergänge vermieden werden. Wenn Ihre Gelenke während der Schwangerschaft instabil werden, sollten Sie sich für nicht belastende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik entscheiden. Blutungen können sowohl früh als auch spät in der Schwangerschaft auftreten. Viele Frauen bemerken dies jedoch gar nicht und können sich während der Schwangerschaft problemlos körperlich betätigen.

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Was ist mit der Sauerstoffversorgung des Babys?
Die Frage, ob die Blut- und Sauerstoffversorgung des Babys gefährdet ist, wenn die Schwangere zu viel Sport treibt, ist einer der Gründe, warum es eine gewisse Skepsis gegenüber dem Sport für Schwangere gibt. Theoretisch könnte dem Baby durch die Bewegung Sauerstoff entzogen werden, da das Blut von der Gebärmutter zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet wird. In der Praxis scheint dies jedoch nicht der Fall zu sein. Von Natur aus ist der Blutfluss zur Plazenta relativ geschützt. Ein unbekannter Mechanismus im Körper sorgt offenbar dafür, dass das Baby sehr leicht Sauerstoff aus der Plazenta aufnehmen kann und daher nicht in Sauerstoffmangel gerät, auch wenn die Mutter Muskelarbeit und Herzfrequenz erhöht.

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Vermeiden Sie hochintensives Training
Wenn das Training die Mutter jedoch wiederholt in eine anaerobe Situation bringt (ein Training, das so intensiv ist, dass man außer Atem kommt), kann dies dazu führen, dass das Baby unter Sauerstoffmangel leidet und die Herzfrequenz (Anzahl der Schläge pro Minute) sinkt. Dies kann zu einer Schädigung des zentralen Nervensystems führen. Wenn das Training jedoch mit einer geringeren Intensität durchgeführt wird, bei der sich die Mutter nicht zu sehr anstrengt, kann das Training sicher fortgesetzt werden, ohne dass das Risiko einer Verletzung des Babys besteht.
Mit fortschreitender Schwangerschaft hat die Frau mehr Blut, eine höhere Herzfrequenz und ein größeres Umsatzvolumen (Blutmenge pro Herzschlag). Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet. Auch aus diesem Grund sollte der Sport nicht zu intensiv sein. Eine schwangere Frau erreicht ihr maximales Leistungsniveau schneller. Wenn Sie es gewohnt sind, nach Ihrer Herzfrequenz zu trainieren, sollten Sie Ihr Niveau etwas niedriger als gewöhnlich einstellen.

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Die wichtige Flüssigkeit
Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist eine der großen Aufgaben einer schwangeren Frau. Während der Schwangerschaft nimmt die Gesamtmenge der Körperflüssigkeit um 8-12 Liter zu. Das sagt etwas darüber aus, wie wichtig Flüssigkeiten sind. Daher muss besonders darauf geachtet werden, dass es beim Sport nicht zu einer Dehydrierung durch Schweißverlust kommt. Achten Sie darauf, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen und vermeiden Sie es, zu Zeiten großer Hitze Sport zu treiben.
Das menschliche Durstsignal ist verzögert. Wenn Sie also Durst verspüren, befinden Sie sich bereits seit einiger Zeit in einem Flüssigkeitsdefizit. Um den Flüssigkeitshaushalt so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, ist es wichtig, dass Sie Wasser trinken, wenn Sie Durst verspüren.
Wenn Sie zu zuckergesüßten Erfrischungsgetränken wie Limonaden, Eistee oder Saft greifen, verzögert der Zucker in diesen Getränken die Flüssigkeitsaufnahme. Sie werden daher noch einige Zeit ein Flüssigkeitsdefizit haben, auch wenn Sie gerade etwas getrunken haben.
Wasser ist daher immer die beste Wahl, wenn es darum geht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Bewegung hält Krampfadern in Schach
Wenn Sie zu Krampfadern neigen - oder einfach nur Angst davor haben - ist dies ein guter Grund, auch während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu sein. Bewegung hilft, das Blut zum Herzen zurückzudrücken, was die Neigung zur Bildung von Krampfadern deutlich verringert.

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Sie können die Müdigkeit überwinden
Viele Frauen erleben während der Schwangerschaft eine erhöhte Müdigkeit, besonders in den ersten 6-12 Wochen. Dies kann zu allgemeiner Reizbarkeit und Unruhe führen, die den Alltag erschweren und die Freude an der Schwangerschaft schmälern können.
Versuchen Sie, auch bei dieser Müdigkeit nicht auf regelmäßige Bewegung zu verzichten. Schon ein Spaziergang oder eine Fahrradtour wirken Wunder für Ihr Energieniveau. Sie werden spüren, dass Sie die Energie haben, den Alltag zu bewältigen und Ihre Schwangerschaft zu genießen. Versuchen Sie nicht, die Müdigkeit zu bekämpfen, indem Sie mehr essen, sondern konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihrer Nahrung. Und hüten Sie sich davor, sich hinter dem Satz zu verstecken: "Ich werde nach der Schwangerschaft wieder in Form kommen....". Es ist nicht sicher!

Welchen Sport darf ich in der Schwangerschaft treiben?

Krafttraining
Wenn Sie vor der Schwangerschaft Krafttraining gemacht haben, können Sie damit weitermachen. Sie sollten jedoch auf 70-80 % heruntergehen. f das Gewicht, das Sie normalerweise heben. Wenn Sie mit zu schweren Gewichten trainieren, erhöht sich der intraabdominale Druck (der Druck im Bauchraum), und dadurch steigt Ihr Blutdruck. Dies kann dazu führen, dass weniger Blut für das Baby zur Verfügung steht.

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Haltetraining und Intervalltraining
Es ist eine große Belastung für das Herz-Kreislauf-System, wenn man die Arbeitsintensität und die Herzfrequenz abwechselnd steigern und senken muss, wie es beim Intervalltraining der Fall ist. In Anbetracht der Tatsache, dass das Kreislaufsystem aufgrund des zusätzlichen Blutvolumens, der höheren Herzfrequenz und des erhöhten Schlagvolumens bereits einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist, wird empfohlen, Intervalltraining zu vermeiden, solange Sie schwanger sind. Wenn Sie mit Intervalltraining auf einem Heimtrainer oder einem Crosstrainer trainieren, wählen Sie stattdessen eine Belastungsstufe und bleiben Sie während des gesamten Workouts dabei.

Vermeiden Sie Rücken- und Kreuzschmerzen
Viele Frauen klagen während der Schwangerschaft über Rücken- und Kreuzschmerzen. Ein regelmäßiges Training der Bauchmuskeln kann dem vorbeugen: Auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen einige ineinandergreifende Muskelgruppen. Sie sind es, die das zusätzliche Gewicht tragen müssen, das entsteht, wenn der Bauch wächst und der Schwerpunkt nach vorne verlagert wird. Wenn die Bauchmuskeln nicht trainiert sind, wird die Rückenmuskulatur noch stärker beansprucht, um den Körper stabil und im Gleichgewicht zu halten. Dies kann zu einer verkürzten Rückenmuskulatur führen, die Beschwerden und einen Verlust der Beweglichkeit im Längsbereich verursachen kann. Versuchen Sie daher, Ihre Bauchmuskeln regelmäßig zu trainieren, auch wenn es Ihnen vielleicht etwas schwer fällt.

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Das Wichtigste ist, dass Sie auf Ihren Körper hören
Einige Frauen fühlen sich kaum schwanger, wenn sie Sport treiben. Andere müssen sehr vorsichtig sein, und wieder andere sollten während der Schwangerschaft auf keinen Fall Sport treiben. Aber wenn Sie vor der Schwangerschaft gesund und in guter körperlicher Verfassung waren, ist eine Schwangerschaft absolut keine Entschuldigung dafür, "aus der Form zu kommen".
Wenn Sie sich dafür entscheiden, während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben, kann es sein, dass Ihre Umgebung negativ reagiert. Familie, Freunde und Bekannte könnten es zum Beispiel missbilligen, wenn Sie weiter joggen. Vergessen Sie es und hören Sie auf sich selbst: Wenn Sie sich gut fühlen und mehr Energie und Tatkraft haben, ist es am besten, wenn Sie an Ihren Bewegungsgewohnheiten festhalten und es nicht übertreiben.
Wenn Sie Probleme mit dem Sport haben, sollten Sie natürlich sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen. Andernfalls sollten Sie sich an die folgenden Richtlinien halten, damit Sie bis weit in die Schwangerschaft hinein körperlich aktiv bleiben können. Und natürlich hilft es Ihnen, nach der Geburt viel schneller wieder in Form zu kommen!

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Richtlinien für die Ausbildung schwangerer Frauen

  • Vermeiden Sie Sportarten, die plötzliche Bewegungen erfordern
  • Ausdauertraining anstelle von hochintensivem Training
  • Essen Sie genügend hochwertige Energie, damit Sie das Training absolvieren können, ohne die körpereigenen Ressourcen zu sehr zu beanspruchen (es ist nicht ratsam, während der Schwangerschaft abzunehmen, es sei denn, Sie waren vor der Schwangerschaft stark übergewichtig)
  • Genügend Wasser trinken
  • Genügend Ruhe und Erholung
  • Vermeiden Sie flache Atmung - atmen Sie tief
  • Vermeiden Sie Überhitzung oder Abkühlung
  • Tragen Sie vernünftige Trainingsschuhe
  • Tragen Sie einen guten und gut sitzenden Sport-BH

Die Schlussfolgerung dieses Artikels ist eindeutig, dass es wichtig ist, sich zu bewegen, auch wenn man schwanger ist, da dies sowohl körperlich als auch geistig vorteilhaft für einen ist. Fühlen Sie sich frei, einen Blick auf unsere breite Palette von Trainingsgeräten zu werfen, wie kleine Hanteln, die leicht für das Training zu Hause verwendet werden können. Bitte kontaktieren Sie uns wenn es etwas gibt, was wir mit helfen oder führen Sie in.