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Starke Schultern - die 7 besten und effektivsten Übungen

Es gibt viele Vorteile, die Schultern zu trainieren. Erstens hilft es, Nacken-/Schulterschmerzen zu minimieren, und zweitens verleiht es dem Oberkörper ein schönes, definiertes Aussehen.

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Ein Paar durchtrainierte und kräftige Schultern lassen auch eine schlankere Taille vermuten.
Viele Menschen wollen abnehmen und schlanker werden, aber nur wenige wünschen sich eine geradlinige, schlanke Figur. Wenn alles, was Sie tun, um abzunehmen, darin besteht, auf dem Laufband zu laufen oder Ausdauersport zu betreiben, werden Sie nie eine schöne Sanduhrfigur erreichen. Wenn Sie sich stattdessen darauf konzentrieren, starke Schultern und Gesäßmuskeln aufzubauen, während Sie Gewicht verlieren, werden Sie eine großartige Form erreichen.

Welche Größe haben die Schultern?

Das Schultergelenk ist das Gelenk mit der größten Bewegungsfreiheit, aber auch eines der empfindlichsten Gelenke. Der Grund, warum die Schulter leichter auskugeln kann als etwa die Hüfte, der Ellbogen oder das Knie, liegt darin, dass sie nur von Muskeln und nicht von Bändern gestützt wird.

Warum Schultern trainieren?

Das Schultergelenk ist eines der empfindlichsten Gelenke des Körpers, und wenn die Muskeln um das Schultergelenk herum schwach sind, führt dies zu Instabilität und Verletzungen.

Viele Menschen, die unter Kopfschmerzen und Nackenverspannungen leiden, profitieren auch vom Schultertraining. Dies wird häufig durch eine schwache Schultermuskulatur verursacht, die Kopfschmerzen hervorruft.

Viele von uns verbringen einen Großteil des Tages am Computer, auf dem Fahrrad oder beim Heben und Abstellen schwerer Gegenstände. Dies führt zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen. Wenn Sie darauf achten, dass Sie sowohl Ihre hinteren Schultern als auch Ihren oberen Rücken trainieren, werden Sie automatisch aufrechter werden.

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Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Schultern ein unterschätzter Muskel, aber sie sind auch ein Wunder für Ihr Wohlbefinden, und sie sehen toll aus unter Ihrem T-Shirt oder trägerlosen Kleid.

Wie fängt man also an? Zwei Dinge müssen Sie zuerst wissen: Ihr Schultermuskel ist nicht nur ein Muskel.

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3 Muskeln in 1

Wussten Sie, dass sich Ihre Schultern aus 3 verschiedenen Muskeln zusammensetzen? Deshalb ist es wichtig, sie von allen Seiten zu trainieren, um schöne runde und starke Schultern zu bekommen. Wenn Sie nur den vorderen Teil trainieren, werden Sie eine sehr gebückte Haltung einnehmen.

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Die drei Muskeln heißen auf Lateinisch Deltoideus anterior (vordere Schulter), Deltoideus lateralis (seitliche Schulter) und Deltoideus posterior (hintere Schulter).

Eine weitere wichtige Information ist, dass der Schultermuskel aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern besteht. Optimal ist es daher, sowohl schwere Übungen als auch etwas leichtere Übungen zu machen.

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Um den einen Muskelfasertyp zu aktivieren, muss man so schwer laufen, dass man nur 8-10 Wiederholungen schafft, und um den anderen Muskelfasertyp zu aktivieren, muss man ein etwas leichteres Gewicht laufen, damit man 13-18 Wiederholungen schafft.

Es ist wichtig, dass Sie ein Gewicht wählen, das schwer, aber sicher ist. Natürlich sollten Sie in der Lage sein, das Gewicht ohne fehlerhafte Technik und ohne zu viel Schwung in die Ausgangsposition zu bringen. Das Gewicht sollte so hoch sein, dass es schwierig ist, die letzten paar Wiederholungen des Satzes zu schaffen. Zum Beispiel könnte es optimal sein, wenn Sie bei den letzten Wiederholungen von jemandem beobachtet werden.

Schultertraining

Schultertraining wird hauptsächlich durch Übungen durchgeführt, bei denen man die Arme über den Kopf und zur Seite hebt.

Bei allen Übungen sollten Sie Ihren Beckenboden anspannen und sich darauf konzentrieren, den Rest Ihres Körpers stabil und ruhig zu halten. Dadurch wird die Übung effektiver und verbessert auch Ihre Haltung.

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Nachfolgend geben wir Ihnen verschiedene Übungen an die Hand, die Sie in Ihr Schultertraining einbauen können und die zusammen dafür sorgen, dass Sie alle drei Muskeln treffen. Der vordere und mittlere Teil der Schulter wird bei Druckübungen immer am meisten beansprucht, also vergiss auch den hinteren Teil nicht.

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Übung 1: Schulterdrücken

Was?

Diese Übung trainiert vor allem die Mittelschulter und den Trizeps, bezieht aber auch den Brustmuskel mit ein.

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Wie?

Sie kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden, und zwar sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Langhanteln. Wenn Sie auf einer Bank mit hochgeklappter Rückenlehne sitzen, erhalten Sie die meiste Unterstützung von der Bank und benötigen daher nicht so viel Kernkraft.

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzt man auf einer Bank, hat die Beine fest auf dem Boden und den Rücken gerade, während man die Kurzhanteln in den Händen hält und bis vor die Schultern hebt, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Gewichte werden über Kopf und leicht nach hinten gedrückt, indem die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben gestreckt werden, bevor sie kontrolliert in die Ausgangsposition abgesenkt und die Übung wiederholt wird.

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Bei der Übung mit der Langhantel wird der Ständer auf Schulterhöhe eingestellt und die Stange etwas breiter als schulterbreit gegriffen und wie oben beschrieben über den Kopf gedrückt, bevor sie kontrolliert wieder zum Ausgangspunkt abgesenkt wird.

Hinweis:

Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen immer nach vorne zeigen. Drücken Sie die Gewichte/Hantel über den Kopf nach oben, so dass die Arme gestreckt sind. Bringen Sie sie kontrolliert zu Ihren Schultern zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

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Übung 2: Seitliches Heben

Was?

Diese Übungen trainieren vor allem die Schultermitte und die seitliche Schulter.

Wie?

Die Übungen können sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Kabel durchgeführt werden.

Die seitliche Hebung wird im Stehen oder Sitzen ausgeführt, indem man eine Kurzhantel in jeder Hand hält und sie etwa auf Schulterhöhe vom Körper abhebt, wodurch die Seite der Schulter aktiviert wird. Sobald Sie die Gewichte auf Schulterhöhe angehoben haben, senken Sie sie ab, während Sie den Rücken festhalten.

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Die Übung kann mit einem Kabel durchgeführt werden, indem man sich mit der Seite zum Kabelgerät stellt, das Kabel mit der am weitesten vom Kabel entfernten Hand ergreift und den Arm bis etwa auf Schulterhöhe vom Körper weg anhebt, dann den Arm langsam wieder senkt und dies wiederholt.

Beim Frontalheben heben Sie die Arme vor sich statt zu den Seiten. Dann trifft man die Vorderseite der Schulter konzentrierter.

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Tipp:

Es kann helfen, den kleinen Finger etwas höher zu halten und sich vorzustellen, dass man Wasser aus einem Krug ausgießt.

Hinweis:

Vermeiden Sie es, die Arme höher als waagerecht anzuheben, da dies mehr schadet als nützt.

Übung 3: Militärische Presse

Was?

Diese Übungen trainieren vor allem die Mitte und die Vorderseite der Schulter. Military Press ist ein bisschen wie Schulterdrücken. Diese Übung wird nur mit einer Stange anstelle von zwei Hanteln durchgeführt, was ein wenig mehr Stabilität geben kann.

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Wie?

Das Military Press wird mit der Ausgangsposition der Hände in einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff ausgeführt, dann wird die Hantel zur Brust gehoben und die Ellbogen zur Seite gebracht. Drücken Sie die Stange über Ihren Kopf, so dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und senken Sie sie kontrolliert wieder auf Ihre Brust ab.

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Die Front Military Press wird mit einem schmalen Griff ausgeführt, so dass die Hände gerade vor den Schultern liegen. Achten Sie beim Hochdrücken darauf, dass Ihre Ellbogen stets unter Ihren Handgelenken bleiben. Es kann hilfreich sein, sich während der Übung vor einen Spiegel zu stellen.
Neben dem Training der Schultern trainiert die Übung auch die Körpermitte, da sie beansprucht wird, wenn man sich darauf konzentriert, das Gleichgewicht zu halten.

Tipp:

Es kann helfen, das Gesäß anzuspannen und die Bauchmuskeln zu straffen, um ein Schwanken des Rückens und eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Übung 4: Hintere Spaltfläche

Was?

Diese Übung trainiert vor allem die Rückseite der Schulter.

Wie?

Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden, wichtig ist, dass Sie einen geraden Rücken haben. Lehnen Sie sich nach vorne - je horizontaler Ihr Rücken ist, desto besser. Drehen Sie die Handflächen nach unten zum Boden und heben Sie die Arme hinter sich. Spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung zusammenziehen. Heben und senken Sie die Arme in einer kontrollierten Bewegung. Die Bewegungsrichtung ist ein bisschen so, als würde man versuchen, mit den Flügeln zu schlagen (daher der Name 'fliegen').

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Hinweis:

Wie beim Lateral Raise ist es wichtig, dass Sie die Arme immer im gleichen Winkel halten, d.h. nicht bei jeder Wiederholung beugen und strecken.

Übung 5: Rudern im Sitzen

Was?

Diese Übung trainiert vor allem die Rückseite der Schulter.

Wie?

In der Regel gibt es im Fitnessstudio eine Maschine, an der man die Übung im Sitzen ausführen kann. Dort kann man auch sehen, wie man sie richtig ausführt. Das Wichtigste ist, dass Sie mit geradem Rücken sitzen und das Kabel ganz bis zur Brust ziehen. Spüren Sie auch hier, wie sich Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung zusammenziehen.

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Einarmiges Rudern wird am besten mit einer Kurzhantel ausgeführt. Legen Sie das rechte Knie auf die Bank und strecken Sie das linke Bein nach links aus. Halten Sie die rechte Hand am Ende der Bank, greifen Sie die Kurzhantel mit der linken Hand und heben Sie sie zur Brust. Senken Sie Ihre Hand in einer kontrollierten Bewegung wieder ab. Die Seite wechseln und wiederholen.

Hinweis:

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken ruhig halten, damit Sie sich nicht bei jeder Wiederholung hin und her lehnen.

Übung 6: Kabelzüge

Was?

Diese Übung trainiert vor allem die Rückseite der Schulter.

Wie?

Stellen Sie die Kabelmaschine auf die höchste Stufe und befestigen Sie ein kleines Seil. Halten Sie die beiden Enden des Seils mit einem Überhandgriff fest und treten Sie zurück, so dass das Seil unter Spannung gerät.
Um in die Ausgangsposition zu gelangen, stellen Sie ein Bein hinter das andere und lehnen Sie sich etwa 45 Grad zurück. Beginnen Sie mit gestreckten Armen und führen Sie dann die Hände seitlich der Wangen zum Gesicht. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen immer auf Schulterhöhe befinden. Führen Sie die Arme kontrolliert von der gestreckten in die gebeugte Position und spüren Sie, wie Sie bei jeder Wiederholung die Schulterblätter zusammenziehen.

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Hinweis:

Achte darauf, dass du deine Schultern unten hältst, damit du keine Nackenverspannungen bekommst.

Übung 7: Einarmiger Kabelzug

Was?

Diese Übung trainiert vor allem die Rückseite der Schulter.

Wie?

Hierfür benötigen Sie auch die Kabelmaschine. Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sie sich auf Höhe Ihrer Brust befindet. Vergewissern Sie sich, dass die Griffe befestigt sind.
Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen und treten Sie heraus, so dass das Kabel unter Spannung steht.
Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und Ihren linken Arm gebeugt und bringen Sie Ihre rechte Hand vor sich und Ihre Hand auf die linke Seite von sich. Kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und halten Sie Ihren linken Arm gerade und Ihren rechten Arm gebeugt und bringen Sie Ihren linken Arm vor sich und Ihre Hand auf die rechte Seite von sich.

Es gibt mehrere, wo sie herkommen...

Natürlich gibt es viele andere Übungen, die auch die Schultern aktivieren, aber diese Übungen aktivieren die Schultern am meisten und am besten. Versuchen Sie, einige dieser Übungen in Ihr nächstes Schulter- und Oberkörpertraining einzubauen, und wir versprechen Ihnen, dass Sie Ergebnisse sehen werden.