Trainieren Sie Ihre Lunge - Tipps und Übungen

Es ist für jeden gut, seine Atmung zu üben. Wenn Sie mit einer Lungenkrankheit leben, ist es besonders gut für Sie und Ihre Lunge, Atemübungen zu machen.

Bei Atembeschwerden kann man sich auch kränker fühlen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Lunge und Ihre Atmung trainieren. Auch mit Atemübungen können Sie besser mit der Kurzatmigkeit umgehen.

Wie wir atmen

Wir atmen mit einem Muskel, der auch Zwerchfell oder Atemmuskel genannt wird. Wir atmen mit diesem Muskel, der wie eine Kuppel unter der Lunge und dem Herzen und über den Organen und dem Darm sitzt. Der Atemmuskel ist wie ein ovaler Kreis und durch Muskel- und Bindegewebe mit der Lunge, dem Herzen, den Organen, dem Darm und nicht zuletzt mit der tiefen Rücken- und Bauchmuskulatur sowie der Beckenbodenmuskulatur verbunden.

Die Lunge fungiert als Reservoir, in dem der Austausch von Sauerstoff und dem Abfallstoff Kohlendioxid stattfindet. Dieser Austausch findet am effizientesten im unteren Teil der Lunge statt, weshalb es wichtig ist, diesen Teil beim Atmen zu nutzen.

Wie eine Pumpe für die Luft

Der Atemmuskel ist der Motor, der die Luft in die Lunge und aus der Lunge pumpt. Es funktioniert einfach wie ein Kolben, der sich bei jedem Atemzug nach unten und oben bewegt. Wenn sich der Muskel nach unten bewegt und abflacht und auf den darunter liegenden Bauchinhalt drückt, dehnt sich der Bauch nach allen Seiten aus.
Die Lunge ist mit dem Atemmuskel verklebt, weshalb sie sich elastisch nach unten dehnt und ausdehnt. Das bedeutet, dass der Atmosphärendruck den Druck in der Lunge übersteigt und Luft eindringt. Dies ist eine Inhalation. Wenn sich der Atemmuskel wieder nach oben bewegt, fällt der Bauchinhalt an seinen Platz und die Lunge zieht sich elastisch zurück, so dass die Luft wieder aus der Lunge entweichen kann. Dies ist eine Ausatmung.

Der Atemmuskel bewegt sich wie ein Kolben auf und ab und pumpt Luft in den Körper hinein und aus ihm heraus. Je mehr der Atemmuskel aktiviert und bewegt wird, desto mehr Luft können Sie ein- und ausatmen. Es geht darum, die Lunge so weit wie möglich auszudehnen, damit Luft eindringen kann.

Hilfreiche Muskeln

Wir haben einige Hilfsmuskeln für die Atmung. Sie sind hoch oben im Schulterbereich an den Rippen und der Brust befestigt. Sie sind in der Lage, die Lunge weiter auszudehnen, so dass mehr Sauerstoff in die Lunge gelangen kann. Bei einem normalen Ruheatem brauchen wir die akzessorischen Muskeln nicht zu benutzen. Stattdessen sind diese Muskeln dafür gedacht, bei Bedarf eingesetzt zu werden, zum Beispiel wenn wir kurzatmig sind.

Durch die Nase

Atmen Sie durch die Nase, denn das befeuchtet, wärmt und reinigt die Luft. Es ist auch beruhigend für den Körper, das Nervensystem und die Muskeln. Wenn man müde wird, ist es ganz natürlich, auch den Mund zu benutzen.

Selbstkontrolle

Sie können Ihre eigene Atmung überprüfen, indem Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand weiter oben auf Ihre Rippen legen, um zu spüren, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. Legen Sie auch eine Hand an verschiedenen Stellen auf den Rücken - Sie sollten auch hier eine Bewegung spüren, aber weniger als auf der Vorderseite und an der Seite.

Warum können wir nicht optimal atmen?

Viele von uns nutzen die optimale Atmung des Körpers nicht voll aus. Dafür kann es viele Gründe geben: unser Lebensstil, Stress, Kultur, Pfunde, schlechte Ernährung, schlechte Haltung, steife Muskeln und Gelenke, Gedanken, Gefühle, Sorgen, zu wenig Schlaf, Medikamente, Rauchen und Umweltverschmutzung.

Trainierter Atemmuskel

Oft sind unsere Atemmuskeln untrainiert und wir nutzen sie nicht optimal. Das bedeutet, dass wir verschiedene Kompensationen vornehmen, um weiterhin natürlich atmen zu können. Diese Kompensationen sind für den Körper nicht angemessen.
Vor allem aber bedeutet dies, dass wir den Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist, wird der Sauerstoff vorrangig dorthin geleitet, wo er lebenswichtig ist: ins Gehirn, ins Herz und in die Organe. Das ist clever, aber zum Beispiel wird die schlechte Schulter übersehen - sie ist nicht lebenswichtig. Auch das Gehirn wird z.B. nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, so dass man z.B. leichter müde wird, und so könnte ich die Liste der negativen Reaktionen fortsetzen, die in den Körper eindringen, sowohl physisch als auch psychisch, wenn wir nicht optimal und mit unseren Atemmuskeln atmen.

Der nicht-optimale Atem

Wenn Sie nicht optimal atmen, haben Sie mehr oder weniger stark folgende Tendenzen:

• Die Atmung ist schnell, flach, oft durch den Mund.
• Die Schulter-, Nacken- und Brustmuskeln arbeiten zusammen, während sich der Bauch, die Rippen und der Rücken nicht so bewegen, wie sie sollten.

Symptome einer schlechten Atmung

Die Symptome einer suboptimalen Atmung können vielfältig sein. Einige der häufigsten sind:

• Müdigkeit
• Muskelverspannungen in Rücken, Schulter und Nacken
• Schwache Blutzirkulation und Verdauung
• schlechter Rücken

Außerdem sind Asthma und Hyperventilation ein objektives Zeichen für Atemwegserkrankungen. Dabei handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut und in der Lunge.
Unnötige, frühzeitige Atemnot bei körperlicher Anstrengung kann ebenfalls mit Atem- und Lungenproblemen zusammenhängen. Probleme mit der Anhäufung von Abfallprodukten sind ebenfalls ein bekanntes Problem. Dies wird zunächst oft als unreine und fettige Haut empfunden. Der Körper versucht, den Abfall durch die Haut auszuscheiden. 70 unserer Abfälle müssen durch die Atmung entweichen.

Ein guter Atem

• Erhöht Ihre Lungenkapazität, so dass Sie mehr motorische Leistung für körperliche Aktivität haben.
• Reinigt den Körper von Schlacken, und durch die erhöhte Blutzirkulation werden neue Nährstoffe zugeführt.
• Optimiert die Verdauung durch Massage der Organe und des Darms.
• Beruhigt das Nervensystem.
• Sendet Energie durch den Körper und Sauerstoff in jede winzige Zelle.
• Gibt schöne und vitale Haut.
• Gibt weniger Muskelverspannungen und eine bessere Körperhaltung.
• Stärkt das Herz, das mit jedem Atemzug massiert und stimuliert wird.
• Senkt den Blutdruck, indem es auf den beruhigenden Teil unseres Nervensystems einwirkt.
• Sehr entspannend für Körper und Geist.
• Stimuliert die Alphawellenaktivität im Gehirn, was unter anderem die Konzentration und die Lernfähigkeit stärkt.

Bessere Ergebnisse mit der richtigen Atmung

Dehnungsübungen sind eine effektive Abkürzung zu besseren Ergebnissen.

Es ist wirklich gut, wenn Sie tägliche körperliche Bewegung mit Atemübungen kombinieren. Wenn Sie körperlich aktiv bleiben und Ihren Körper trainieren, verbessern Sie Ihre Fitness sowie die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln.

Forschungen haben gezeigt, dass selbst Spitzensportler in nur 4 Wochen ihre Zeiten um bis zu 4,5 % verbessern können, wenn sie ihre Atmung gezielt trainieren. Das entspricht einer Zeitersparnis von 2-3 Minuten bei einer 40 km langen Fahrradtour.

Andere Studien zeigen, dass normalsterbliche Trainierende sogar noch deutlichere Verbesserungen erzielen können. Besonders bei Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern wirkt sich eine effektive Atmung positiv auf die Leistung aus.

#1 - Spüren Sie Ihren Atem

Ziel: Diese Übung zeigt Ihnen, ob Sie Ihren gesamten Atemmuskel einsetzen, und trainiert Sie dazu.

Ausgangsposition: Fassen Sie die Taille im weichen Fleisch direkt unter den Rippen mit einer Zange an. Legen Sie den Daumen nach hinten und den Rest der Finger nach vorne. Mit allen Fingern leicht eindrücken. Entspannen Sie die Schultern. Sie können die Übung im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen.

Die Übung: Atmen. Spüren Sie beim Einatmen, wie sich Ihre Finger zusammenpressen, wenn der Atemmuskel nach unten drückt und Organe und Bauchinhalt dem Druck von oben nachgeben müssen. Erlauben Sie Ihrem Magen, sich auszudehnen. Beim Ausatmen spüren Sie, wie sich Ihre Finger wieder schließen. Prüfen Sie, ob der Daumenrücken beweglich ist. Fahren Sie fort, bis Sie 10 Atemzüge gemacht haben. Denken Sie daran, dass die gesamte Luft aus Ihrer Lunge entweichen muss, bevor Sie wieder einatmen können.

#2 - Die Welle

Ziel:Sie üben den Rhythmus der optimalen Atmung - egal ob Sie trainieren oder andere Dinge tun.

Ausgangsposition: Sie können entweder auf dem Rücken (1A) oder auf dem Bauch (2A) liegen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die untere Rippenkante an Ihrer Seite. Legen Sie vielleicht ein Kissen unter Kopf und Schultern. Sie können Ihre Füße entweder so aufstellen, wie in der Abbildung gezeigt, oder sich mit gestreckten Beinen und einem Handtuch unter den Knien hinlegen. Dies wird Ihnen helfen, in eine entspanntere Position zu kommen. Wenn Sie auf dem Bauch liegen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Stirn.

Die Übung: Atmen Sie tief ein und atmen Sie vollständig aus. Dann starten Sie die Welle. Atmen Sie tief in den Bauch, dehnen Sie ihn aus (1 A), und lassen Sie die Luft über die Rippen nach oben in Richtung Brust rollen. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie die Luft wieder ausströmen, so dass Sie spüren, wie Brust, Rippen und Bauch ganz zurückfallen (1 B). Die Ausatmung sollte ein wenig länger dauern als die Einatmung. Denken Sie daran, jedes Mal die gesamte Luft abzulassen. Wenn Sie auf dem Bauch liegen, spüren Sie vielleicht, dass Ihr Atem in die Richtung des Pfeils geht, d. h. vom Steißbein und Kreuzbein ausgehend die Wirbelsäule hinauf (2). Mache mindestens 10 gute Wellen.

#3 - Der Stempel

Zielsetzung:Die Übung weckt und trainiert die Atemmuskulatur. Außerdem regt es die Verdauung und die Reinigung des Körpers an.

Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit entspanntem Rücken an die Rückenlehne und legen Sie beide Hände auf den Bauch - eine am Bauchnabel und eine direkt darunter. Sie sollten gut sitzen, beide Füße auf dem Boden haben und die Schultern entspannt sein.

Die Übung:Beginnen Sie mit einigen tiefen Atemzügen, indem Sie spüren, wie der Atemmuskel beim Einatmen nach unten drückt, während sich der Bauch ganz natürlich nach außen zu den Händen bewegt. Atmen Sie dann aus und spüren Sie, wie sich der Atemmuskel anhebt und der Bauch auf natürliche Weise zurückfällt.
Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung nicht darauf, die Luft herauszudrücken - lassen Sie es ganz von selbst geschehen, sondern lassen Sie die gesamte Luft entweichen, bevor Sie einen weiteren Atemzug nehmen. Ihre Atemzüge sollten trocken und intensiver als in Ruhe sein.

#4 - Dehne die Seiten

Ziel:Sie stärken die Atemmuskulatur und erweitern die Lungen auf beiden Seiten. Sie beugen auch die Rippen, Muskeln und das Bindegewebe, wodurch Sie mehr Platz zum Atmen haben.

Ausgangsposition:Diese Übung kann in drei Positionen ausgeführt werden: Nixe (Bild 1), sitzend (Bild 2) oder stehend (Bild 3). Wenn Sie sitzen oder stehen, halten Sie das Becken während der Dehnung ruhig. Die effektivste Dehnung erhalten Sie mit der Meerjungfrau, also wenn Sie so sitzen können, tun Sie es. Sie können ein Kissen unter Ihren Po legen, um die Position bequemer zu machen.

Übung:Unabhängig von der Ausgangsposition strecken Sie sich mit einem Arm über dem Kopf zur Seite. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf so entspannt wie möglich. In der Meerjungfrauenposition strecken Sie die Beine in die gleiche Richtung. Atmen Sie in dieser Haltung ein und stellen Sie sich einen Luftballon vor, der sich an Ihrer Seite aufbläst. Beim Ausatmen entweicht die gesamte Luft wieder aus dem Ballon. Es sollte sich so anfühlen, als ob Sie sich von der Rückseite Ihrer Rippen aus strecken würden. Machen Sie die Übung mit 10 guten Atemzügen auf jeder Seite.

#5 - Katzen

Ziel:Sie stärken die Atemmuskulatur und dehnen die Lunge aus, während Sie die Lunge und den Bauchinhalt massieren.

Ausgangsposition:Stand auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Jetzt sollten Sie Ihren Rücken runden und wiegen und dabei einige gute Atemzüge machen.

Übung: Atmen Sie aus und entleeren Sie Ihre Lungen vollständig, während Sie Ihren Rücken runden und ihn wie eine Katze zur Decke strecken. Wenn Sie wieder einatmen, wiegen Sie Ihren Rücken vom Schwanz zum Kopf, denken Sie gleichzeitig daran, Ihre Wirbelsäule lang zu machen und ziehen Sie Ihre Hände leicht zu den Knien. Fahren Sie mit tiefen Atemzügen zusammen mit den Rückenbewegungen fort.
Denken Sie daran, den Boden mit den Händen wegzudrücken, während Sie sich runden und wiegen. Verwenden Sie einige lange, kühle Atemzüge, bei denen Sie wirklich spüren können, wie Ihr Atem Ihre Bewegungen vorantreibt - halten Sie den Atem nicht an, sondern lassen Sie einfach weiter Luft durch Ihren Körper strömen, um die gesamte Bewegung voranzutreiben.
Wenn Sie 5-10 Mal gerundet haben, stehen Sie abschließend auf und drücken Sie Ihren Rücken zur Decke. Halten Sie die Position so lange wie möglich und spüren Sie, wie ein Ballon Sie von innen massiert. Konzentriere dich darauf, dort besonders hart zu runden, wo du dich am steifsten fühlst.

#6 - Der Ballon auf dem Rücken

Ziel:Sie stärken vor allem die Atemmuskulatur und die Ausdehnung der Lunge am Rücken.

Startposition:Stellen Sie sich in eine der drei abgebildeten Positionen (Bild 1, 2 oder 3), die alle unterschiedliche Startpositionen darstellen. Probieren Sie sie aus und finden Sie diejenige, die für Sie am besten geeignet ist. Sie können die Übung auch in allen drei Positionen durchführen.

Die Übung:Stellen Sie sich vor, Sie haben einen großen Luftballon im Rücken. Wenn Sie einatmen, bläst sich der Ballon vollständig auf. Wenn du auspustest, bläst sich der Ballon wieder auf. Spüren Sie, wo sich Ihr Rücken am steifsten anfühlt, und konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich. Spüren Sie auch, wie Sie Ihren Rücken mit Ihrer Atmung massieren können. Fahre fort, bis du mindestens 10 gute Ballons gemacht hast.

Die Übungen der Lung Association

Physiotherapeutin Lotte Paarup von Åndedrættet.nu hat diese Übungen in Zusammenarbeit mit der Lungenvereinigung entwickelt. Sie können die Übungen in Ihrem Alltag anwenden, wann und wo immer Sie wollen.

Atemübungen: leiser Pfeifton bei Kurzatmigkeit

Die Übung kann Ihnen bei Kurzatmigkeit helfen und Ihre Atemwege offen halten.

Es handelt sich um eine Übung, bei der Sie der Luft, die Sie ausatmen, einen Widerstand entgegensetzen. Auf diese Weise erhöhen Sie den Druck in Ihren Atemwegen und halten sie offen.

Atemübung: Langes und langsames Ausatmen

Die Übung beruhigt den Körper und verwertet den Sauerstoff besser.

Es ist eine Übung, bei der Sie lernen, langsam und ruhig auszuatmen.

Atemübung: Raum schaffen

Die Übung lockert den Bereich hinter der Brust, die Wirbelsäule und die Lunge. Ein Bereich, der oft sehr steif ist und an dem man deshalb unbedingt arbeiten muss.

Atmungsübung: Atmen Sie durch die Nase

Die Übung beruhigt Sie und hilft Ihnen, den Sauerstoff in Ihrem Körper besser zu nutzen.

Dies ist eine Übung, die Ihnen hilft, durch die Nase zu atmen.

Atmungsübung: Flexibilität in der Brust aufbauen

Die Übung gibt Ihnen mehr Flexibilität und Elastizität im Brustbereich, so dass Sie eine bessere Atmung und eine bessere Kontrolle über Ihre Kurzatmigkeit erreichen.

Es ist eine Übung, die Ihnen hilft, Ihre Brust flexibler zu machen.

Atemübung: Tiefere Atmung

Die Übung hilft Ihnen, tiefer zu atmen - "mit dem Bauch zu atmen"

Es ist eine Übung, die Ihnen hilft, tiefer zu atmen und Ihren Körper zu beruhigen.

Körperlich aktiv mit Lungenerkrankung

Wenn Sie mit einer Lungenerkrankung leben, ist es wichtig, körperlich aktiv zu bleiben und sich zu bewegen. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung Ihrer Lungenerkrankung. Bewegung macht Sie fitter. Ihre Muskeln werden stärker und Ihre Ausdauer verbessert sich.

Sie können Ihre Lungenfunktion nicht durch Sport verbessern, aber Sie können Ihre Atmung und Ihre körperliche Fitness verbessern. Denn eine verbesserte Fitness, Muskelkraft, Durchblutung und Stimmung sorgen dafür, dass Ihnen der Atem stockt.

Bewegung trägt auch zur Verbesserung der Lebensqualität bei. Alle Menschen, auch Lungenkranke, sollten ein körperlich aktives Leben führen. Bewegung hilft Ihnen, Ihren Körper gesund zu halten. Gleichzeitig beugt es einer Reihe von Krankheiten und Beschwerden vor und lindert sie.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, erhalten Sie:

• Stärkere Muskeln und Knochen
• Stärkerer Herzmuskel und bessere Durchblutung
• weniger Atemnot
• Bessere Balance
• bessere Stimmung

Übungen für Menschen mit Lungenkrankheiten

Sie können Ihre Lungenfunktion nicht durch Bewegung verbessern, aber Sie werden feststellen, dass Ihre Atmung weniger schwerfällig wird und Sie weniger kurzatmig sind. Das liegt daran, dass sich Ihre Kondition und Muskelkraft verbessern und es mehr braucht, um Sie atemlos zu machen.

Die Übungen, die wir Ihnen hier zeigen, wurden in Zusammenarbeit mit dem Projektleiter, Doktoranden, cand.scient.san, dem Physiotherapeuten Henrik Hansen und der Krankenschwester Lisbeth Østergaard, Forschungseinheit für chronische Krankheiten und Telemedizin - Zentrum für klinische Forschung und Prävention in Bispebjerg, entwickelt.

Das Ausbildungsprogramm besteht aus:

• Ein Aufwärmprogramm von ca. 5 Min.
• Sechs Trainingsübungen

Insgesamt dauert das Trainingsprogramm etwa 30-35 Minuten.

Einführung in die Schulungsvideos

6 Übungen für Lungenpatienten

Es gibt 6 Trainingsübungen in den Schwierigkeitsgraden: normal und etwas schwer.

Schwierigkeit: normal

Schwierigkeit: ein bisschen schwer

Körperliche Bewegung hilft Patienten mit COPD

Körperliches Training hilft COPD-Patienten, besser mit sich selbst umzugehen und nicht zuletzt eine bessere Lebensqualität und weniger Ängste zu erreichen.

Schätzungsweise 430.000 Dänen leiden an COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung), aber weniger als die Hälfte wurde diagnostiziert.

COPD ist eine unheilbare Lungenerkrankung, die durch Kurzatmigkeit, Husten und Verschleimung der Atemwege und der Lunge gekennzeichnet ist. COPD kann nicht geheilt werden, aber ihre Entwicklung kann gestoppt werden, indem Sie mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie noch rauchen. Und unabhängig davon, wie schlecht ihre Lungenfunktion ist, kann es den meisten Menschen mit COPD besser gehen, wenn sie sich bewegen.

Wie man trainiert

Das Training sollte mit einem Aufwärmprogramm beginnen, z. B. auf dem Heimtrainer oder beim zügigen Gehen. Dann können Sie die Bewegung des Oberkörpers trainieren - Schwungübungen mit den Armen und Seitenbeugen mit möglichst viel Bewegung. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, sich jedes Mal, wenn Sie trainieren, ein wenig mehr zu bewegen. Die Beine können durch Stuhlübungen oder Stehübungen, bei denen die Beine in alle Richtungen herauskommen, bewegt werden.

Die Bewegung des gesamten Körpers durch die Luft beeinflusst, wie gut Sie Ihre Muskeln zur Unterstützung der Atmung einsetzen können. Je weiter die Krankheit fortgeschritten ist, desto mehr Anstrengung ist nötig, um die Lungen auszudehnen und die Luft wieder auszublasen. Dies liegt daran, dass das Lungengewebe seine Elastizität verloren hat und die Luft oft in der Lunge "gefangen" ist. Deshalb kann es auch hilfreich sein, während des Trainings entsprechende Atemtechniken zu erlernen - die von uns vorgestellten Übungen können dabei helfen.

Stark zu sein ist von Vorteil, denn bei COPD braucht man mehr Energie und Kraft zum Atmen. Deshalb ist es eine gute Idee, etwas Krafttraining zu machen. Ob man mit Gewichten trainieren möchte oder mit dem Tragen von Brennholz, ist Geschmackssache.

Fitness verbessert die Lebensqualität

Es ist auch wichtig, Zeit mit Ausdauertraining zu verbringen, das die Herzfrequenz länger in die Höhe treibt. Es kann sich anfühlen, als ob die Lungen kollabieren und man nicht mehr atmen kann, aber es ist wichtig, weiterzumachen und weiterzumachen, um die Fitness zu steigern. Es gibt viele Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu erhöhen, und je fitter Sie sind, desto besser können Sie Dinge wie das Spielen mit den Enkeln oder alltägliche Aufgaben im Haushalt bewältigen. Das kann die Teilnahme an Kursen wie Pilates oder Yoga sein. Es könnte ein schöner Waldspaziergang werden.

Verschiedene Studien zeigen, dass die Lebensfreude steigt, wenn die Menschen körperlich aktiver sind und ihre Krankheit selbst in die Hand nehmen. Daher verringert eine erhöhte körperliche Fitness auch das Risiko von Depressionen und Angstzuständen.

Mit anderen Worten: Unabhängig davon, wie stark Ihre Lungenfunktion beeinträchtigt ist oder wie weit Ihre COPD fortgeschritten ist, ist es an der Zeit, mit der Behandlung zu beginnen. Es ist immer möglich, sich ein wenig besser zu fühlen, wenn man sich bewegt.

Haben Sie jemals geraucht?

Die Lunge wird nie wieder dieselbe sein. Als ehemaliger Raucher müssen Sie mit der eingeschränkten Lungenfunktion leben, die Sie durch das Rauchen erworben haben.

Aber malen Sie nicht den Teufel an die Wand. Es gibt viele Möglichkeiten, die Lungenkapazität, die Sie haben, besser zu nutzen.

Wir alle sind uns darin ähnlich, dass unsere Lungen mit dem Alter schwächer werden. Aber wenn Sie geraucht haben, können Sie ziemlich sicher sein, dass das Alter Ihrer Lunge Ihr tatsächliches Alter überholt hat. Wenn Sie verhindern wollen, dass Ihre Lunge durch das Rauchen altert, müssen Sie mit dem Rauchen aufhören. Aber leider kann man nicht zurückgewinnen, was man verloren hat. Für ehemalige Raucher geht es also darum, die vorhandene Lungenfunktion besser zu nutzen.

Wie alle Menschen nutzen wir unsere Lungenkapazität nicht voll aus. Aber bei Ex-Rauchern, bei denen die Gesamtkapazität geringer ist als sie sein sollte, ist es sogar noch sinnvoller, einen Teil der ungenutzten Kapazität zu nutzen. Körperliche Aktivität ist der offensichtliche Weg zu einer besseren Nutzung der Lungenkapazität. Welche Art von Übung Sie wählen, ist weniger wichtig. Wenn Sie sich an die Empfehlungen der Gesundheitsbehörde für 30 Minuten Bewegung pro Tag halten, ist das ausreichend. Das ist alles, was Sie brauchen. Aber es ist wichtig, dass Sie eine Tätigkeit wählen, die Ihnen Spaß macht.

Lachen, Singen und Yoga sind gute Lungenübungen

Yogalehrer, Gesangslehrer, Lachtherapeuten und Atmungsexperten glauben, dass sie Ex-Rauchern helfen können, ihre Lungenkapazität besser zu nutzen. Der Beitritt zu einem Lachclub hat zwar etwas Künstliches an sich, aber die Idee, zu lachen und seine Lungen auf diese Weise zu benutzen, ist eine gute Idee. Singen und Yoga sind wirklich gut für die Lungenfunktion, weil man lernt, besser zu atmen.

Neben der besseren Nutzung der Lungenfunktion durch diese Aktivitäten lenkt Bewegung - in welcher Form auch immer - auch von der Nikotinsucht ab.

Später: Grinsen geschleimt

Licht ist nicht nur gut für die Stimmung, es ist auch gut für die Gesundheit. Vor allem die Lunge profitiert von regelmäßigem Lachen. Die Lachtherapeutin, Ausbilderin und Inhaberin des Lachinstituts Hanne Gottlieb sagt dazu: "Als ich mit dem Rauchen aufhörte, vermisste ich plötzlich den tiefen Atemzug beim Inhalieren. Das können wir mit einem Lachen erreichen. Wenn wir lachen, atmen wir bis hinunter zur Restluft am Boden unserer Lungen. Es ist die Luft, die wir nie ändern können, weil die meisten Menschen zu oberflächlich atmen."

Sie hat auch die Erfahrung gemacht, dass ein Lachen bei ehemaligen Rauchern einen wohltuenden Husten auslöst. Viele Ex-Raucher leiden unter einer Schleimbildung in den Atemwegen. Ein Lachkrampf kann einen Hustenanfall auslösen, um die Atemwege zu befreien. Der Schleim ist voll von Bakterien, und wenn er aufsteigt, werden wir weniger leicht von Atemwegserkrankungen befallen.

Eine Übung:grinse ein Lied. Ja, das ist richtig. Singen Sie ein Lied, dessen Melodie Sie kennen, zum Beispiel ein Kinderlied. Sie brauchen den Text nicht zu kennen. Ersetzen Sie die Wörter durch Lachlaute wie hihi, haha und hoho. Machen Sie weiter, bis Sie nicht mehr über das Lied lachen können. Das ist ein einfacher Weg, um einen Lacher zu bekommen.

Song: Gib deinem Atem Widerstand

Singen stärkt die Atmung. So sehr, dass das Krankenhaus Hillerød einen Gesangschor für COPD-Patienten gegründet hat. Aber man muss nicht an einer schweren Lungenkrankheit leiden, um von den Gesangsübungen zu profitieren.

Wenn man mit dem Singen anfängt, kann man viele Dinge ausprobieren, um seine Atmung zu verbessern. Wenn du singst, benutzt du deine Lungen mehr in den Extremen und bekommst ein besseres Gefühl dafür, wie du am besten atmest.

Ein Nebenprodukt des Singens ist, dass man sich mehr darauf konzentriert, was gut für die Stimme ist. Die erhöhte Schleimproduktion nach der Raucherentwöhnung veranlasst viele dazu, sich zu räuspern. Aber das ist eine schlechte Idee. Wenn Sie Gesangsunterricht nehmen, wird Ihnen normalerweise gesagt, dass Sie sich nicht räuspern sollen. Das Räuspern ist wie Sandpapier für die Stimmlippen. Es ist viel besser, zu husten.

Eine Übung:Wählen Sie einen einfachen Song, den Sie gut kennen. Ziehen Sie die Lippen zusammen, als ob Sie durch einen sehr dünnen Strohhalm einatmen würden. Dann atmen Sie ein und beginnen beim Ausatmen zu singen - mit normalen Lippen. Ziehen Sie beim nächsten Einatmen wieder die Lippen zusammen und singen Sie dann weiter. Auf diese Weise machen Sie einen Atemzug mit Widerstand. Sie werden merken, wie Sie automatisch Ihre tiefe Bauchmuskulatur aktivieren und Ihre Lungen von unten nach oben auffüllen.

Yoga/Atemtraining: Trainiere deinen Muskel

Dreimal wöchentlich 20 Minuten Yoga reichen aus, um Ihre Lungenfunktion deutlich zu verbessern. Zu diesem Ergebnis kam eine thailändische Forschergruppe nach der Untersuchung von 58 gesunden jungen Menschen mit einem Durchschnittsalter von 20 Jahren. Die Hälfte der 58 Teilnehmer praktizierte Yoga, wobei sie Haltungen wie die Katze, den Baum und das Kamel einnahmen, die die Funktion der Brustwand verbessern.
Die andere Hälfte lebte wie gewohnt. Nach sechs Wochen zeigte sich in der Yoga-Gruppe eine deutliche Verbesserung der Atemkapazität, sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen der Luft. Die andere Gruppe zeigte keine Veränderung.

Die Aufgabe der Lunge ist es, Sauerstoff aus der Luft in das Blut zu transportieren. Sauerstoff versorgt Ihre Körperzellen und Ihr Gehirn mit Energie und gibt Ihnen die Kraft, die vielen Dinge zu tun, die Sie am Tag erledigen müssen. Eine schlechte Lungenfunktion bedeutet, dass die Muskeln nicht genügend Sauerstoff erhalten, um Energie zu produzieren, wodurch das Gehirn und die Muskeln müde werden.

Vergessen Sie aber die Lunge und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemmuskeln. Bei den meisten Menschen ist die Atemmuskulatur zu untrainiert. Als ehemaliger Raucher ist sie sogar noch lockerer, weil Ihr Lungengewebe steifer und unelastischer ist. Also machen Sie sich an die Arbeit.

Das Training der Atemmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil des Yoga, aber auch das Dehnen und Trainieren anderer Muskeln hilft Ex-Rauchern.
Wenn ein Ex-Raucher jahrelang schlecht geatmet hat, kann das daran liegen, dass die Muskeln im Brustbereich und die Bauchmuskeln angespannt sind. Wenn man sie anspricht, werden sie gedehnt und gestärkt, und das sorgt für eine bessere Atmung.

Ein paar Übungen: Die Atmungsexpertin Lotte Paarup empfiehlt, zunächst zu lernen, tief zu atmen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen oder Ihre Hände auf den Bauch. Atmen Sie so tief, wie Sie können. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch auf und ab bewegt, und spüren Sie, wie Ihre Atemzüge nach oben zu den Rippen und den ganzen Rücken hinauf wandern. Lassen Sie jedes Mal die ganze Luft heraus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht an. Entspannen Sie Ihren Körper vollständig und lassen Sie nur Ihre Atemmuskeln ruhig arbeiten. Wiederholen Sie die Übung ein paar Minuten lang.

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