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Training der Oberschenkel - für starke Beine

Die Oberschenkel sollten in der Lage sein, einen Großteil des Körpergewichts zu tragen, und sie sorgen dafür, dass Sie gehen, springen, laufen und tanzen können.

Vor allem Frauen sind oft traurig über ihre Oberschenkel und den birnenförmigen Körper, den man bekommt, wenn man volle Oberschenkel und Gesäß hat. Es ist wahrscheinlich nur ein schwacher Trost, aber Ihr Oberschenkelfett ist im Vergleich zum gefährlichen Bauchfett die gute Sorte. Aufgrund der weiblichen Hormone und des höheren Fettanteils sammelt sich das Fett häufig an Gesäß und Oberschenkeln an. Das heißt aber nicht, dass Sie nichts dagegen tun können. Ganz im Gegenteil. Bewegung und eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung sind das Mittel gegen überschüssiges Oberschenkelfett.

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Allerdings sollte die Kosmetik nicht zu viel Raum einnehmen, denn schwache Oberschenkel sind keine gute Idee, denn eine gute Beinmuskulatur ist wichtig für die Gesundheit. Vor allem mit zunehmendem Alter nimmt die Kraft der Oberschenkel oft ab, zumindest wenn man beginnt, ein eher sitzendes Leben zu führen.

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Was braucht es? 

Ihr Training sollte sowohl aus Ausdauertraining als auch aus Krafttraining bestehen. Cardio verbrennt Kalorien und steigert den Stoffwechsel, und Krafttraining sorgt für starke Oberschenkelmuskeln. Hier befinden sich einige der größten Muskeln des Körpers, und je größer und stärker sie sind, desto mehr steigern sie die Verbrennung, selbst wenn Sie schlafen. Je niedriger der Fettanteil, desto ausgeprägter der Muskeltonus und desto besser die Beine und das Gesäß.

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Bei den Mahlzeiten sollten Sie sich vor allem auf magere und sättigende Proteine konzentrieren, viel Kohl essen und den Fettgehalt reduzieren.

Gut trainierte Beine finden vielleicht nicht ganz so viel Anerkennung wie muskulöse Oberarme oder ein Sixpack. Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass das schwere Heben der Beine ein wichtiger Teil des Krafttrainings ist, der dem ganzen Körper zugute kommt und zu einem harmonischen Erscheinungsbild beiträgt.

Über den Oberschenkelmuskel

Quadriceps femoris (lateinisch für "vierköpfiger Oberschenkelmuskel") oder auch Quadriceps, Quadriceps extensor oder Quads genannt - eine große Muskelgruppe, die die vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels umfasst.

Es ist in vier separate Teile oder "Köpfe" unterteilt, die jeweils einen Namen erhalten haben:

  • Rectus femoris: liegt in der Mitte des Oberschenkels und bedeckt die meisten der anderen drei Muskeln.
  • Vastus lateralis: befindet sich an der seitlichen Seite des Oberschenkels (an der Außenseite des Oberschenkels).
  • Vastus medialis: befindet sich an der medialen Seite des Oberschenkels (an der Innenseite des Oberschenkels).
  • Vastus intermedius: befindet sich zwischen Vastus lateralis und Vastus medialis auf der Vorderseite des Oberschenkels (auf der Vorderseite des Oberschenkels).

Alle vier sind kraftvoll und wichtig für das Gehen, Laufen, Springen und die Hocke.

Der Kniesehnenmuskel wird auch als Hamstrings bezeichnet und besteht aus 3 Muskeln:

  • Biceps femoris
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus

Schlanke Oberschenkel oder muskulöse Oberschenkel? 

Es wird so sein, dass Frauen schlanke Oberschenkel und Männer muskulöse Oberschenkel haben wollen. Viele Frauen wünschen sich schlanke Oberschenkel, die in Strumpfhosen, unter einem Sommerkleid und in einem Bikini gut aussehen. Das bedeutet natürlich nicht, dass sie nicht getont werden sollten. Männer hingegen wünschen sich auffallend muskulöse Oberschenkel.  

Wenn Sie den Wunsch nach schlanken Oberschenkeln haben, empfiehlt Trainingsexpertin Anne Bech das Laufen. Es ist die härteste Übung für Ihren Kreislauf, denn Sie müssen bei jedem Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht heben. Der Körper verbraucht beim Laufen viel Energie und verbrennt mehr Fett.

Es gibt eine bestimmte Bewegung in einem Laufschritt, die besonders gut für schlanke Oberschenkel geeignet ist. Wenn Sie einen Laufschritt machen, Ihre Ferse auf den Boden setzen und Ihren Körper nach vorne bewegen, nutzen Sie den Raum zwischen Ihrem Oberschenkel und Ihrem Ballen, was Ihrem Bein eine schöne Form gibt. Anne Bech empfiehlt, viermal pro Woche 5-6 km zu laufen, einschließlich Intervalltraining. Wenn Sie nicht an das Laufen gewöhnt sind, beginnen Sie langsam mit Gehen und Ausfallschritten. Sobald Sie etwas besser in Form sind, wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf und laufen insgesamt 30-40 Minuten. Hier können Sie abwechselnd 5 Minuten lang in normalem Tempo laufen und dann 5 Minuten lang Intervalle laufen, 30 Sekunden lang schnell laufen und 30 Sekunden lang gehen.

Wenn Sie große und muskulöse Oberschenkel wollen, sollten Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, das die Beine aktiviert.

Wir würden jedoch immer empfehlen, Zirkeltraining und Krafttraining zu kombinieren, da eine eintönige Trainingsform das Verletzungsrisiko erhöht. Darüber hinaus sind beide miteinander verbunden. Zirkeltraining verbrennt Kalorien und verbessert die Ausdauer, während Krafttraining den Körper stärkt und zu einer höheren Verbrennungsrate beiträgt. 

Wie man trainiert

Wir haben uns schon ein wenig damit beschäftigt. Aber hier geben wir Ihnen einige konkrete Übungen, die Ihre Beine garantiert stärken.

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Da der Oberschenkel aus mehreren Muskeln besteht und jeder Muskel das Bein auf unterschiedliche Weise beansprucht, haben wir die Übungen in die folgenden unterteilt: Vorderseite des Oberschenkels, Außenseite des Oberschenkels, Innenseite des Oberschenkels und Rückseite des Oberschenkels. So erhalten Sie spezifische Übungen für den Bereich, den Sie straffen möchten. Einige der Übungen werden jedoch in mehr als einem Bereich vorkommen.

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Die Vorderseite des Oberschenkels

Der vordere Oberschenkel wird im Lateinischen als Quadriceps femoris (kurz: Quadrizeps) bezeichnet, was so viel bedeutet wie der vierköpfige Kniestrecker. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Knie zu strecken und die Hüfte zu beugen.

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Wer die Vorderseite des Oberschenkels stärken und straffen will, sollte seine Liebe in die Beinstreckung stecken, aber auch mit schwereren Beinübungen wie Ausfallschritten oder Variationen der Kniebeuge wird der Oberschenkel effektiv trainiert.

#1 - Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der beliebtesten großen Übungen für den Unterkörper. Es trainiert die vorderen Oberschenkel, die hinteren Oberschenkel und das Gesäß, aktiviert aber auch die Körpermitte und den Rücken in hohem Maße.

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Dies ist eine technisch anspruchsvolle Übung, die eine gewisse Beweglichkeit erfordert. Es ist wichtig, sich auf die Technik zu konzentrieren und nicht auf die Anzahl der Kilos.

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Squat-Technik

Die Technik der Kniebeuge ist komplex und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Im Grunde können Sie mit dieser Liste beginnen:

  • Greifen Sie etwas breiter als schulterbreit und platzieren Sie die Stange auf dem oberen Rücken mit den Ellbogen unter der Stange.
  • Die Hantel gerade nach oben drücken und mit möglichst wenigen Schritten hüftbreit auseinander stehen
  • Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, spannen Sie den Bauch an und setzen Sie sich kontrolliert in die Tiefe, die Ihre Beweglichkeit zulässt.
  • Wenn die Stange hoch ist und du schmal stehst, kannst du mit gestreckten Knien beginnen. Wenn die Stange niedrig ist und du breit stehst, kannst du damit beginnen, indem du deine Hüften nach hinten schiebst.
  • Lassen Sie Ihre Knie auf dem Weg nach unten der Richtung Ihrer Zehen folgen und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Schwerpunkt

Die wichtigste Linie, neben dem geraden Rücken, ist die Verbindung zwischen Knien und Zehen. Es ist wichtig, dass die Knie der Richtung der Zehen folgen, wenn sie nach außen zeigen, sollten die Knie nach außen gehen, indem die Hüfte geöffnet wird, und wenn sie nach vorne zeigen, folgen die Knie nach vorne.

#2 - Kniebeuge von vorne

Die vordere Kniebeuge ist eine der klassischen Variationen der Kniebeuge und stellt höhere Anforderungen an die Fähigkeit, aufrecht zu bleiben als die normale hintere Kniebeuge, bei der die Hantel auf dem Rücken liegt. Der Unterschied besteht darin, dass Sie bei der vorderen Kniebeuge die Hantel vor Ihrem Nacken haben. Wenn Ihr Oberkörper in der vorderen Kniebeuge zu weit vorne ist, wird es sehr schwer oder schwierig für Sie, die Hantel mit den Händen zu halten.

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Dies ist eine technisch anspruchsvolle, aber auch sehr effektive Übung. Die größte Herausforderung für die meisten ist es, die Position der Stange zu halten und die Beine nicht zu erschöpfen.

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Die vordere Kniebeuge ist in erster Linie eine Unterkörperübung, die sich auf die vorderen Oberschenkel konzentriert, aber auch die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und den Rücken werden trainiert. Sie beansprucht die Körpermitte und eine Vielzahl von stabilisierenden Muskeln, um den Oberkörper aufrecht zu halten.

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Außerdem erfordert die Übung ein hohes Maß an Beweglichkeit im Unter- und Oberkörper. Aus mehreren Gründen.

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Mobilität

In der unteren Körperhälfte ist es wichtig, dass Knöchel und Hüfte so beweglich sind, dass man eine große Kniewanderung machen und sich mit geöffneter Hüfte gerade hinsetzen kann (die Knie nach außen drücken).

Für den Oberkörper ist es wichtig, dass Sie genügend Beweglichkeit in der Schulter, den Handgelenken und im Brustbereich des Rückens haben, um eine gute "Rack"-Position zu erreichen, d.h. die Art und Weise, wie Sie die Hantel halten.

Front Squat Technik

Es ist wichtig, dass die Stange stabil und weit im Nacken ist und dass du deine Ellenbogen hoch hältst.

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Die größte Herausforderung ist es, den richtigen Griff zu finden, um die Hantel stabil zu halten und eine Oberkörperspannung zu finden, die es einem erlaubt, durch die Beine zu drücken, ohne das Gefühl zu haben, nach vorne zu fallen oder den oberen Rücken zu krümmen.

Die drei typischsten Griffe sind diese:

  • Gewichthebender Griff:Beim gewichthebenden Griff hält man die Stange mit den Fingern/Händen (Handflächen nach oben zur Decke und weg vom Gesicht), etwas breiter als schulterbreit und mit den Ellbogen nach oben und vorne.
  • Kreuzgriff:Die Hantel wird auf den oberen Teil der Brust gelegt, am nächsten zum Nacken, und die Arme und Hände werden über der Hantel gekreuzt, um sie zu stützen.
  • Straps: Wo man Schlaufen benutzt, um sie in schulterbreiter Höhe um die Stange zu binden, und wo man die Schlaufen statt der Stange hält.

Wenn Sie einen guten Griff gefunden haben, gehen Sie ein oder zwei Schritte zurück und stellen Ihre Füße hüftbreit auseinander.

  • Die Füße können nach außen zeigen, aber das Wichtigste ist, dass die Knie der Richtung der Zehen folgen.
  • Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und spannen Sie den Bauch an.
  • Setzen Sie sich in eine kontrollierte Hocke und drücken Sie dann durch die Ferse, um aufzustehen und wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Während der gesamten Bewegung ist es wichtig, die Ellbogen so hoch wie möglich zu halten und so aufrecht wie möglich zu sitzen, wobei der Oberkörper die Knie während des Hebens weit nach vorne drückt.

#3 - Beinstrecker

Bei der Beinstreckung haben Sie die Möglichkeit, Ihre Unterarme sehr gezielt zu trainieren und einen höheren Ermüdungsgrad des Muskels zu erreichen.

Erinnern Sie sich jedoch an die grundlegenden Übungen. Es ist daher eine gute Idee, dies nach der hinteren Kniebeuge und der vorderen Kniebeuge zu tun.

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Die Technik ist sehr einfach. Das Kissen sollte knapp über dem Fuß sein und die Bewegung selbst besteht darin, dass man das Bein mit dem Vorfuß streckt und auf dem Weg nach unten zurückhält.

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#4 - Kniebeuge

Squat ist, wie ich schon sagte, eine sehr beliebte Übung.

Als Anfänger ist die Box besonders nützlich, um zu lernen, tief genug zu sitzen, aber auch, um zu lernen, gerade nach unten oder nach hinten zu sitzen, anstatt auf den Füßen zu liegen.

Die Kniebeuge ist auf eine andere Art und Weise schwieriger als die normale Kniebeuge und erfordert weniger Gewicht auf der Stange, da man mehr Zeit in der unteren Position verbringt. Die Pause auf der Box macht die Bewegung am Boden schwerer.

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Schwerpunkt

Der Fokus sollte immer darauf liegen, gerade zu sitzen, die Hüften zu öffnen und die Knie nach außen zu drücken.

Sie sollten sich bemühen, mindestens eine Sekunde Ruhe auf dem Kasten zu haben und sich voll auf die Spannung in der Körpermitte zu konzentrieren, damit Sie nicht auf dem Kasten hin und her wippen.

Nummer 5 - Benpres

Das Bankdrücken, auch als Beinpresse bekannt, ist eine einfache Maschinenübung, die die vorderen Oberschenkel, die hinteren Oberschenkel und das Gesäß trainiert. Es gibt also nicht viel Technik zu lernen, aber man kann beeinflussen, welche Muskeln man am meisten trainiert.

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Sie kann vorteilhaft nach größeren Grundübungen eingesetzt werden, um einen höheren Erschöpfungsgrad in den Beinen zu erreichen. Die Beinpresse ist auch eine gute Alternative für diejenigen, die aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage sind, die regulären Kniebeugen oder Ausfallschritte auszuführen.

Durch eine Veränderung der Fußstellung können Sie den Fokus zwischen den beteiligten Muskelgruppen verschieben. Wenn Sie Ihre Füße hoch oben auf der Platte haben, liegt der Schwerpunkt auf Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln. Stehen die Füße dagegen tief auf der Platte, liegt der Schwerpunkt auf den vorderen Oberschenkeln. Unabhängig von der Position der Füße sollten die Knie in die gleiche Richtung gehen, in die die Zehen zeigen.

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#6 - Lunges

Lunges sind eine klassische und effektive Übung für den unteren Körperbereich, die das Gleichgewicht und die Koordination fordert.

Es ist eine einfache Übung, aber sie trainiert die vorderen Oberschenkel, die hinteren Oberschenkel und das Gesäß und stabilisiert die Körpermitte. Mit anderen Worten: Sie trainieren mit einer Übung Ihren gesamten Unterkörper.

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Gleichzeitig wird der Hüftbeuger und der vordere Oberschenkel des hinteren Beins gut gedehnt. Außerdem wird die Beweglichkeit der großen Zehe des hinteren Beins trainiert, die den meisten Menschen fehlt.

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Technik der Ausfallschritte

Zunächst müssen Sie das richtige Gleichgewicht finden. Erstens müssen Sie Ihre Augen benutzen, um so gut wie möglich auszugleichen. Suchen Sie sich einen Punkt, auf den Sie sich konzentrieren, und halten Sie ihn fest, bis Sie fertig sind. Zweitens können Sie das Gewicht auf Ihrem vorderen Fuß anpassen. Als Ausgangspunkt sollten Sie versuchen, 60 f das Gewicht auf die Fersen und den Rest auf die Vorderseite des Fußes, aber heben Sie weder die Zehen noch die Fersen an.

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Wenn Sie sich auf den vorderen Oberschenkel konzentrieren wollen, machen Sie einen kurzen Schritt, so dass Ihr Knie weit nach vorne wandert.

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Die Außenseite des Oberschenkels

Einen "äußeren Oberschenkel" gibt es eigentlich nicht. Zumindest nicht funktionell. Aber wenn wir über den "äußeren Oberschenkel" sprechen, ist es der Vastus lateralis, auf den wir uns konzentrieren.

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Bei normalen Beinübungen werden sowohl die inneren als auch die äußeren Oberschenkel trainiert. Kniebeugen mit mittlerem bis weitem Stand trainieren leicht sowohl die äußeren als auch die inneren Oberschenkel. Darüber hinaus werden auch Ausfallschritte und Beinstrecker die Aufgabe sehr gut erfüllen.

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Aber es gibt auch einige andere Übungen, auf die Sie sich konzentrieren können. 

#1 - Langhantel-Seitenschritt

Das ist eigentlich nur ein Ausfallschritt, bei dem man nicht nach vorne, sondern zur Seite geht.

Diese Übung trainiert eigentlich den gesamten Unterkörper, in erster Linie die Vorderseite des Oberschenkels, die Innenseite des Oberschenkels und die Außenseite des Oberschenkels, und in zweiter Linie das Gesäß, den Oberschenkel und den Oberschenkel.

Technik und Ausführung

Du legst die Langhantel auf deine Schultern. Halten Sie Ihren Körper ganz senkrecht und atmen Sie ein, während Sie einen großen Schritt zur Seite machen und Ihren Körper absenken, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

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Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht, Ihren Kopf nach oben und Ihre Füße und Knie in die gleiche Richtung. Wenn Sie einen Schritt zur Seite machen, achten Sie darauf, dass Sie zuerst auf der Ferse landen und dann den Vorderfuß absenken.

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#2 - Langhantel Sumo Squat

Dies ist eine Variante der Kniebeuge, bei der man breitbeinig steht.

Auch diese Übung trainiert, wie der Langhantel-Longier, den gesamten Unterkörper, wobei der Schwerpunkt auf den Oberschenkeln und ein zweiter Schwerpunkt auf dem Gesäß liegt.

Technik und Ausführung

Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Zehen und Knie 30-45 Grad zur Seite. Halten Sie den Kopf hoch, den Rücken gerade und den Körper senkrecht. Atmen Sie in der Hocke ein, beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie und gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, während Sie in den Stand zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang.

Halten Sie Ihre Füße flach und Ihre Füße und Knie zeigen in die gleiche Richtung. Lass deine Knie nicht rein, lass sie draußen.

#3 - Jefferson Kniebeuge

Es handelt sich um eine ganz besondere Übung, die vielleicht noch nicht so oft gesehen wurde. Aber es ist eine Übung, die wirklich gut für die Oberschenkel und die 'äußeren Oberschenkel' ist.

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Der primäre Fokus liegt dabei auf der Vorderseite des Oberschenkels, der Innenseite des Oberschenkels, der Außenseite des Oberschenkels und dem Gesäß, mit einem sekundären Fokus auf dem Oberschenkel und der Wade.

Technik und Ausführung

Legen Sie die Langhantel senkrecht zwischen Ihren Beinen auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit oder weiter auseinander. Die Füße sollten leicht zu den Seiten zeigen. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Langhantel mit einer Hand vor und mit der anderen hinter sich. Halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade, heben Sie die Langhantel zwischen den Beinen an und stellen Sie sich gerade hin. Atmen Sie ein, während Sie nach unten gehen, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Hände abwechselnd nach vorne und hinten strecken.

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Halten Sie Ihre Füße flach, Brustkorb hoch, Rücken gerade und Schultern zurück. Knie und Füße sollten in die gleiche Richtung zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf die beiden Beine verteilt ist.

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#4 - Bulgarian Split Squat mit Langhantel

Dies ist eine beliebte Übung, die den Unterkörper effektiv trainiert. Sie betrifft in erster Linie den vorderen Oberschenkel, die Innenseite des Oberschenkels, die Außenseite des Oberschenkels und das Gesäß, in zweiter Linie den hinteren Oberschenkel.

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Technik und Ausführung

Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Seite der Bank. Legen Sie Ihre Fußspitze auf die Bank hinter sich, so dass nur einer Ihrer Füße den Boden berührt.

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Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und atmen Sie ein, während Sie nach unten gehen, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Halten Sie Ihren Fuß flach, Ihren Kopf aufrecht und Ihren Oberkörper senkrecht. Halten Sie Ihr vorderes Knie und Ihren Fuß in der gleichen Vorwärtsrichtung. In der Hocke sollte das vordere Knie die Zehen nicht überschreiten.

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Diese Übung kann etwas schwierig sein, daher ist es am besten, wenn du vorher einen Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln machst. Außerdem sollten Sie langsam anfangen.

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Innenseite des Oberschenkels

Besonders bei Frauen ist dies durch die "Oberschenkellücke" gekennzeichnet, also den begehrten Platz zwischen den Oberschenkeln. Aber auch hier ist es eine Frage, ob man schlanke Oberschenkel oder muskulöse Oberschenkel haben möchte.

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Der Schwerpunkt sollte auf Mehrgelenksübungen liegen, bei denen Sie mehrere Gelenke gleichzeitig trainieren. Wenn Sie eine Übung durchführen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beansprucht, sind viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt, und je mehr Muskeln Sie an der Übung beteiligen, desto mehr Gewicht können Sie verwenden und desto effektiver ist die Übung - und nicht zuletzt das Ergebnis.

Die beiden besten Übungen für das Training der inneren Oberschenkel und das Erreichen der Oberschenkellücke sind der Kreuzheben und die Kniebeuge.

Als Bonus formen und verschlanken Deadlifts und Squats auch den Rest des Körpers, schälen das Fett weg und straffen die Muskeln in Beinen, Schultern und Armen.

#1 - Kniebeuge

Zunächst haben wir in diesem Beitrag sowohl über die hintere als auch über die vordere Kniebeuge geschrieben, die du nachlesen kannst, wenn du die Technik und Ausführung kennenlernen möchtest. Hier ist ein Video von Fortius Fitness, das aus verschiedenen Blickwinkeln zeigt, wie man richtig hockt und wie man eine Bank zur Hilfe nehmen kann.

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#2 - Kreuzheben

Wie bei der Kniebeuge gibt es die gleichen positiven Nebeneffekte beim Training des Kreuzhebens. Verbesserte Koordination (Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskeln), die Vorteile der großen Menge an aktivierten Stützmuskeln, der Vorteil, die Muskeln um mehrere Gelenke herum gleichzeitig zu trainieren, und eine verbesserte Kraft- und Leistungsabgabe.

Im Video zeigt Fortius Fitness, wie man richtig deadliftet.

Rückseite des Oberschenkels

Sie sollten sich nicht nur auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel konzentrieren, sondern auch auf Ihre hinteren Oberschenkel. Nicht nur, weil gut trainierte Oberschenkel zu einem guten Körperbau gehören, sondern auch, weil Oberschenkeltraining vor Verletzungen und Knieproblemen schützen kann.

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Hier sehen wir uns drei geniale Übungen für das Training der Oberschenkel an.

#1 - Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine großartige Übung, und es ist auch ziemlich knallhart - zumindest glauben wir das. Es ist bei vielen Bodybuildern und Fitnessbegeisterten sehr beliebt.

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Wenn Sie sich darauf konzentrieren, während der Übung einen geraden Rücken zu halten und gleichzeitig eine gute Dehnung in den hinteren Oberschenkeln zu spüren - herzlichen Glückwunsch, Sie haben das Rezept für eine effektive Rückenübung.

#2 - Glute-ham raises

Das ist eine großartige Übung für die Kniesehne. Es kann jedoch eine sehr schwierige Übung sein, vor allem weil sie die Oberschenkel stark belastet.

#3 - Rückenstrecker

Rückenstrecker sind eine weitere super gute Übung, die wirklich etwas Muskelmasse an den hinteren Oberschenkeln aufbaut und gleichzeitig den unteren Rücken stärkt.

Bei der Ausführung von Rückenstreckern ist es wichtig, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen und eine gute Dehnung des hinteren Oberschenkels spüren. Wichtig ist auch, dass Sie einen neutralen und geraden Rücken halten und Ihr Gesäß am Ende der Bewegung gut anspannen.

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Möchten Sie nicht ins Fitnessstudio gehen?

Keine Sorge. Wenn Sie kein Freund von Fitnessstudios sind, gibt es viele Übungen, die Sie zu Hause durchführen können - ohne in teure Geräte und Ausrüstungen investieren zu müssen. Hier geben wir Ihnen einige Anregungen für effektive Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.

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#1 - Air Squat

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch an und richten Sie Ihren Rücken auf.

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Das Gewicht auf die Fersen verlagern, die Hüfte nach hinten schieben und dabei den Brustkorb hoch und die Hände vor der Brust halten.

Senken Sie die Hüfte so weit ab, dass sie unter Kniehöhe ist. Strecken Sie die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Sie trainieren: Oberschenkelinnenseite, Gesäß, Vorfuß und Oberschenkel
Bonus: Rumpfstabilisierung und Gleichgewicht

#2 - Hocksprung

Stand mit schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen. Spannen Sie Ihre Pobacken an und ziehen Sie den Bauch ein.

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Das Gewicht auf die Fersen verlagern (ohne die Zehen anzuheben), die Hüfte nach hinten schieben und den Po zum Boden senken. Senken Sie Ihre Hüfte bis unter die Kniehöhe ab und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen sind. Halten Sie die Brust hoch.

Springen Sie von hier aus so hoch wie möglich und landen Sie sanft mit leicht angewinkelten Beinen, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Benutze deine Arme, um den Sprung voranzutreiben, falls nötig.

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Sie trainieren: Oberschenkelinnenseiten, Gesäß, Oberschenkel und Core
Bonus: Balance

#3 - Stoßdämpfer

Legen Sie Ihre Gewichte (z. B. ein paar Wasserflaschen) auf Ihre Schultern. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen geradeaus oder leicht nach außen. Zieh den Bauch ein.

Beugen Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie langsam die Beine, bis die Hüfte unter der Horizontalen ist. Die Fersen sollten auf dem Boden bleiben.

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Sie trainieren: Oberschenkelinnenseiten, Gesäß, Oberschenkel, Schultern, Arme und Rumpf
Bonus: Gleichgewicht

#4 - Bodenverlängerung

Diese Übung isoliert den Vastus medialis - Ihren inneren Oberschenkel.

Es ist wichtig, dass Sie aufrecht sitzen und die richtige Haltung einnehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie krumm sitzen, versuchen Sie, mit dem Rücken, den Schultern und dem Gesäß an einer Wand zu sitzen.

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Für diese Übung können Sie eine Übungsmatte, eine Wand und Gewichte für die Knöchel verwenden. Dies ist natürlich fakultativ.

#5 - Seitliche Fersenabsenkung

Diese Übung stärkt die vorderen und hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken. Bei dieser Übung werden beide Beine gleichzeitig gestärkt.

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Für die Übung benötigen Sie eine Plattform, eventuell eine Stufenbank und Knöchelgewichte (optional).

#6 - Einbeiniges Heben

Diese Übung kann überall und ohne Geräte durchgeführt werden.

Sie können jedoch eine Übungsmatte als Unterlage und Knöchelgewichte als Gewicht für die Übung verwenden.

#7 - Brückenpresse

Diese Übung stärkt das Gesäß, die inneren Oberschenkel und die Hasenmuskeln.

Es ist wichtig, dass du dich in Richtung Ball drückst, während du ein Bein anhebst, und es ist wichtig, dass sich nur das untere Bein bewegt und dass die Knie immer gerade voreinander sind.

Für die Übung benötigen Sie einen kleinen Gymnastikball oder Redondo-Ball.

Training der Oberschenkel mit Gummiband

Ein Gummiband ist ein äußerst effektives Trainingsgerät, das als Widerstand und Belastung eingesetzt werden kann. Elastics sind nicht nur effektiv, sondern auch gelenkschonend.

Es ist ein preiswertes Trainingsgerät, und es gibt sie in vielen verschiedenen Längen, Dicken und Stärken. So ist es einfach, die richtige Stufe zu finden und den Widerstand schrittweise zu erhöhen.

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#1 - Beinstrecker

Diese Übung können Sie ganz einfach zu Hause mit einem Stuhl und einem Gummiband durchführen. Die Übung stärkt vor allem das Sprunggelenk.

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Sie führen die Übung aus, indem Sie sich auf die Kante eines Stuhls setzen und das Gummiband um Ihren Knöchel, unter dem Stuhl und bis zu Ihrer Hand führen. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein langsam strecken. Atmen Sie ein, spannen Sie das Bein an und senken Sie es langsam wieder ab.

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#2 - Terminal Kniestrecker

Sie können diese Übung auch leicht zu Hause mit einem Gummiband durchführen. Die Übung stärkt vor allem die inneren Oberschenkel und die hinteren Oberschenkel.

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Sie führen die Übung aus, indem Sie das Gummiband um etwas Festes und um Ihr rechtes Bein knapp oberhalb des Knies binden. Fahren Sie zurück, bis das Gummiband fest sitzt. Halten Sie das linke Bein gestreckt und das rechte Knie leicht gebeugt. Beim Zurückziehen des rechten Beins sollten Sie ausatmen und eine Dehnung in der Innenseite des Oberschenkels und der Oberschenkelrückseite spüren. Atmen Sie ein und beugen Sie das rechte Knie nach hinten.

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Wenn Sie keine Dehnung spüren, vor allem an der Innenseite des Oberschenkels, verwenden Sie ein Gummiband mit härterer Stärke oder entfernen Sie sich weiter davon.

#3 - Kniebeuge mit seitlichem Beinheben

Diese Übung ist sowohl für die Oberschenkel als auch für das Gesäß geeignet.

Sie führen die Übung aus, indem Sie ein Gummiband um Ihre Beine legen und mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Hocken Sie sich auf 90 Grad. Strecken Sie die Beine aus und heben Sie nun ein Bein zur Seite. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

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Das Gummiband macht die Übung härter und gibt tolle Oberschenkel und Gesäß. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung an und halten Sie Ihren Rücken lang.

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#4 - Auster-Knielift

Diese Übung ist sowohl für die Oberschenkel als auch für das Gesäß geeignet. Sie werden vor allem eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren.

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Legen Sie ein Gummiband über Ihre Knie. Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Beine an. Atmen Sie aus, heben Sie die Hüfte und das obere Knie so weit wie möglich an. Einatmen, das Knie senken, dann die Hüfte.

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Entspannen Sie Ihre Füße während der Übung und lassen Sie sie übereinander liegen.

#5 - Ausfallschritt mit Beinheben

Lunges sind bekanntlich eine effektive Übung, um Oberschenkel und Gesäß zu trainieren.

Sie führen die Übung aus, indem Sie ein Gummiband über Ihre Knie legen. Stellen Sie sich mit einem Fuß leicht vor den anderen und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, so dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Strecken Sie das vordere Bein nach oben und heben Sie das hintere Bein nach hinten. Senken Sie den Fuß langsam wieder ab. Denken Sie daran, die Beine zu wechseln.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung an.

#6 - Brücke mit Gummiband

Diese Übung zielt besonders auf den äußeren Oberschenkel ab, der auch als "Sattelschenkel" bezeichnet wird. Es stärkt auch die Gesäß- und Hasenmuskeln.

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Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt, wobei die Füße auf dem Boden stehen und die Knie gebeugt sind. Legen Sie ein Gummiband um beide Knie und wickeln Sie die Enden um jede Hand. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab. Versuchen Sie, die Knie so weit auseinander zu drücken, dass das Gummiband Widerstand leistet, und heben Sie dabei langsam ein Unterschenkel vom Boden ab. Ihre Knie sollten gerade voreinander stehen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

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#7 - Gesäßbrücke

Diese Übung stärkt vor allem die Oberschenkel und das Gesäß.

Sie führen die Übung aus, indem Sie das Gummiband auf den unteren Teil Ihres Bauches legen und Ihre Arme durch das Gummiband bis knapp über die Ellenbogen führen. Spannen Sie Ihr Gesäß an und drücken Sie Ihr Becken so hoch wie möglich in Richtung Decke, während Sie Ihre Schultern und Fersen nach unten zum Boden drücken. Halten Sie die Position so lange wie möglich.

#8 - Kreuzheben

Diese Übung trainiert vor allem die Oberschenkel, das Gesäß und den Rücken.

Sie führen die Übung aus, indem Sie sich auf ein Gummiband stellen und die Füße hüftbreit auseinander stellen. Beugen Sie sich in den Hüften und Knien und greifen Sie das Gummiband mit beiden Händen. Halten Sie den Rücken gerade, die Ellbogen gestreckt und das Gesäß weit nach hinten gedrückt. Stehen Sie auf, indem Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften strecken. Kommen Sie in eine aufrechte Position mit gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper.

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Wie man isst

  • Verbrauchen Sie Eiweißquellen wie Eier, Fisch, Huhn, Truthahn, Skyr und Hüttenkäse.
  • Vermeiden Sie stärkehaltige Nahrungsmittel wie weiße Nudeln, weißen Reis, Kartoffeln, helles Brot und Zucker.
  • Essen Sie täglich 600 g-1 kg Gemüse und höchstens 1 Stück Obst. Essen Sie immer etwas Eiweiß oder Fett zu Ihrem Obst.
  • Trinken Sie täglich 2-3 Liter Wasser.

Kann man "Orangenhaut" wegtrainieren

Wir sind alle sehr unterschiedlich. Manche werden ihre Orangenhaut durch Sport leicht wieder los, während andere immer einen Hauch davon haben werden, auch wenn sie alles tun, um sie loszuwerden. Aber als Ausgangspunkt kann man mit Bewegung viel erreichen.

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Apfelhaut oder Cellulite ist Fett, das sich in einer veränderten Hautstruktur angesammelt hat. Da das Bindegewebe unserer Muskeln im Laufe der Jahre steifer wird und sich zusammenzieht, entstehen kleine Vertiefungen in der Haut, die als Cellulite bezeichnet werden. Typischerweise bekommt man mit zunehmendem Alter mehr Fett im Unterhautgewebe und damit mehr Orangenhaut.

Glücklicherweise kann man Cellulite mit Sport bekämpfen. Wenn wir Sport treiben, strafft sich das Bindegewebe und wir verbrennen Fett. Hier ist es wichtig, Übungen zu machen, die die Beine stark beanspruchen. Am besten ist es, sich für ein gleichmäßiges, moderates Training zu entscheiden und nicht für ein kurzes, hartes Training. Krafttraining für die Beine ist wichtig, um die Fettverbrennung zu steigern und das Bindegewebe zu straffen.

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Neben effektiver Bewegung ist es wichtig, sich gesund zu ernähren, um Fettansammlungen zu verhindern und die Fettmasse zu reduzieren. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, sich gesund zu ernähren (Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, helles Brot, Reis, Nudeln, Zucker und Getreideprodukte) und beobachten Sie, wie sich das auf Ihre Haut auswirkt. Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung solltest du Ergebnisse sehen, die dich dazu bringen, deine Beine zu zeigen.

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Gutes Knochentraining! 

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