Es gibt viele Vorteile, wenn man starke und flexible Knie hat. Es beugt Verletzungen und Beschwerden vor. Sie können Ihre Knie stärken, indem Sie die Beweglichkeit und die Muskelkraft um Ihre Knie herum trainieren.
Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben - Schmerzen und/oder Beschwerden -, empfehlen wir Ihnen, Ihre Knie von Ihrem Arzt oder Ihrem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, bevor Sie mit Knieübungen beginnen. Wenn Sie bei einer bestimmten Knieübung Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie sofort auf.
Haben Sie Arthrose oder beginnende Beschwerden in Ihren Gelenken und Muskeln? Dann sollten Sie anfangen, Ihre Knie zu trainieren, denn Arthrose kann wegtrainiert werden. In diesem Beitrag geben wir Ihnen einige Übungen an die Hand, mit denen Sie Ihre Beschwerden lindern und verhindern können, dass sie sich verschlimmern.
Kniearthrose ist eine häufige Erkrankung, von der viele Menschen betroffen sind und die mit zunehmendem Alter häufiger auftritt. Der Name Arthrose lässt vermuten, dass sie durch Überbeanspruchung verursacht wird, aber die Ursache ist eher eine erbliche Veranlagung und eine Schädigung des Kniegelenks. Angemessenes Training und Belastung können vor Arthrose schützen. Wenn Sie eine Arthrose im Knie haben, sind Training und eine Form der Behandlung wichtig.
>Symptome
Osteoarthritis ist eine chronische Erkrankung, bei der der Knorpel im Gelenk allmählich degeneriert. Die natürliche stoßdämpfende Funktion des Knorpels wird reduziert, wodurch der Druck auf den darunter liegenden Knochen erhöht wird.
>Der erhöhte Druck auf die Knochen kann Schmerzen verursachen und zu einer Verdickung der Knochenenden mit der Bildung von Knochenauswüchsen führen, was zu einer eingeschränkten Gelenkbeweglichkeit führen kann. Arthrose ist gekennzeichnet durch Steifheit des Kniegelenks und Schmerzen, die sowohl in Ruhe als auch bei Belastung auftreten können.
>Gewichtsverlust
Das Knie ist ein lasttragendes Gelenk, und wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme von etwa 10 Kilo helfen, die Schmerzen im Knie zu verringern.
Diagnose und Behandlung
Bewegung kann die Funktion erheblich verbessern und die Schmerzen lindern, aber sie wird die Arthrose nicht verschwinden lassen. Die Rehabilitation beginnt in der Regel mit Bewegungsübungen, um die Beweglichkeit des Knies zu erhöhen und die Ernährung des Knorpels zu fördern. Zusätzlich ist ein Stabilitätstraining und eine Stärkung der Muskulatur rund um das Knie erforderlich.
>1. Erhöht Bewegung das Risiko für Arthrose?
Nein, nicht wenn Sie richtig trainieren und extreme Belastungen vermeiden. Leistungssportler, die viel trainieren, haben aufgrund der sich wiederholenden Bewegungen ein erhöhtes Risiko.
2. Beeinflusst mein Gewicht mein Risiko, an Arthrose zu erkranken?
Ja. Übergewicht erhöht das Risiko, an Arthrose zu erkranken, insbesondere in den Kniegelenken.
3. Führen Sportverletzungen dazu, dass ich eher an Arthrose erkranke?
Ja. Frühere Verletzungen wie ein Beinbruch oder eine Kreuz- oder Bänderverletzung können Arthrose verursachen. Tatsächlich kann die Arthritis bis zu 30 Jahre nach der Verletzung auftreten.
>4. Ist Arthrose vererbbar?
Ja, ein erblich bedingter DNA-Fehler kann dazu führen, dass das Kollagenprotein im Gelenkknorpel nicht so stark ist wie normal. Infolgedessen baut sich der Knorpel schneller ab und das Gelenk entwickelt Arthrose.
>5. Welche Art von Training ist am besten für Arthrose im Knie geeignet?
Gut: Krafttraining, Radfahren, Schwimmen und Kajakfahren.
Schlecht: Laufen.
Einige Bewegungsformen sind für ein arthrotisches Knie schonender als andere, und es gibt Hinweise darauf, dass die Übungen des sogenannten GLA:D-Konzepts gut sind. Ziel des Trainings ist es, den Patienten beizubringen, ihre Muskeln zu belasten und zu bewegen und sich zu bewegen, ohne Schmerzen und Schwellungen im Knie zu verursachen.
>Das Schulungsprogramm wurde von drei der führenden skandinavischen Experten für Arthrose (Arthritis) und Physiotherapie entwickelt. Die Übungen wurden an Menschen mit unterschiedlich stark ausgeprägter Arthritis getestet, darunter auch an Patienten, die ein künstliches Gelenk erhalten.
>Bei Verwendung des GLA:D-Konzepts:
Wie viel Sie trainieren sollten
Eine Trainingseinheit dauert 60 Minuten. Sie müssen sechs Wochen lang zweimal pro Woche trainieren, bevor Sie eine spürbare Verbesserung erwarten können. Sie können es selbst zu Hause machen, aber für den besten Effekt und wenn Sie unter schwerer Arthritis leiden, sollten Sie einen GLA:D geschulten Physiotherapeuten aufsuchen.
>Auswirkung auf Schmerz und Funktion
Gezielte Übungen sind bei leichter bis mittelschwerer Arthritis im Knie nachweislich doppelt so wirksam wie Schmerzmittel. Wenn Sie trainieren, erhalten oder verbessern Sie auch Ihre Funktion und Ihren Bewegungsumfang.
>Das Programm besteht aus sechs Teilen, die auf verschiedenen Niveaus (leicht, mittel und schwer) absolviert werden können:
Heizen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es ratsam, sich aufzuwärmen. Aufwärmen bereitet Sie körperlich und geistig auf eine körperliche Aktivität vor.
>Der Heimtrainer ist ein hervorragendes Gerät zum Aufwärmen. Wenn Sie keinen Heimtrainer haben, können Sie stattdessen 5 Minuten lang durch den Raum laufen. Variieren Sie beim Gehen Ihre Gangart, indem Sie vorwärts, seitwärts und rückwärts gehen.
Das muskulöse Korsett
Bei diesen Übungen sollten Sie vor allem Ihre Bauch-, Rücken- und Gleichgewichtsmuskulatur einsetzen.
Die Übungen gibt es in drei Schwierigkeitsgraden - leicht, mittel und schwer. Es ist wichtig, zum nächsten Schwierigkeitsgrad überzugehen, wenn Sie die Übung korrekt und ohne allzu große Schmerzen ausführen können. Hier zeigen wir die Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Die anderen Schwierigkeitsgrade finden Sie hier
Beginnen Sie damit, die Übung 10 Mal zu wiederholen. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen allmählich, so dass Sie am Ende mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Aber denken Sie daran: Es ist wichtiger, dass Sie die Übung richtig ausführen, als dass Sie sie viele Male wiederholen.
>Für diese Übung benötigen Sie einen Trainingsball, aber wenn Sie keinen Trainingsball haben, können Sie Ihre Beine stattdessen auf einen Stuhl legen.
Schwierigkeit - mittel
Übung - Beckenstraffung
Übung - Kniebeuge
Hüfte, Knie und Fußstellung
Wenn Sie diese Übungen machen, ist es das Bein, auf dem Sie das Gewicht haben, das heißt, dasjenige, das bei der Übung steht.
Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln von den Füßen bis zu den Hüften einsetzen. Auch Ihre Bauch- und Rückenmuskeln werden beansprucht, um Sie im Gleichgewicht zu halten.
>Diese Übungen stärken die Muskeln, die für die richtige Belastung der Kniegelenke sorgen. Wichtig ist, dass Sie darauf achten, dass die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke des belasteten Beins gerade übereinander liegen.
>Beginnen Sie damit, die Übung 10 Mal zu wiederholen. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen allmählich, so dass Sie am Ende mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Aber denken Sie daran: Es ist wichtiger, dass Sie die Übung richtig ausführen, als dass Sie sie viele Male wiederholen.
>Die Übungen gibt es in drei Schwierigkeitsgraden - leicht, mittel und schwer. Es ist wichtig, zur nächsten Stufe überzugehen, wenn Sie die Übung korrekt und ohne zu große Schmerzen ausführen können. Hier zeigen wir die Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Die anderen Schwierigkeitsgrade finden Sie hier
Korrekte Beinstellung
Dies gilt für alle drei Schwierigkeitsgrade.
Schwierigkeit - mittel
Übung - Hin und her
Übung - Zur Seite
Beinmuskeln
Mit diesen Übungen trainieren Sie die Muskeln rund um die Hüfte und die Knie.
Beginnen Sie damit, die Übung 10 Mal zu wiederholen. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen allmählich, so dass Sie am Ende mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Aber denken Sie daran: Es ist wichtiger, dass Sie die Übung richtig ausführen, als dass Sie sie viele Male wiederholen.
>Die Übungen gibt es in drei Schwierigkeitsgraden - leicht, mittel und schwer. Es ist wichtig, zur nächsten Stufe überzugehen, wenn Sie die Übung korrekt und ohne zu große Schmerzen ausführen können. Hier zeigen wir die Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Die anderen Schwierigkeitsgrade finden Sie hier
Auch hier ist die richtige Beinstellung wichtig. Dies wurde bereits erwähnt.
Schwierigkeit - mittel
Übung - Hüfte nach außen
Wenn Sie diese Übungen durchführen, versuchen Sie, den Körper "lang" zu machen und den Kopf in Richtung Decke zu "schieben"
Wenn Sie die Übungen als schwierig empfinden, können Sie das Bein, auf dem Sie stehen, ein wenig anlehnen. Die Hüftmuskeln des Beins, auf dem Sie stehen, leisten bei dieser Übung die meiste Arbeit. Gleichzeitig nutzen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Für diese Übungen benötigen Sie ein Trainingsgummi
Übung - Einwärtshüftübung
Übung - Beinzug
Übung - Beugen
Übung - Hüftgymnastikkreis
Wenn die Übung schmerzt, können Sie die Bewegung verkleinern. Wenn Sie Knieschmerzen haben und sich die Übung unangenehm anfühlt, lassen Sie sie ausfallen.
>Aufnahme und Einstellung der Reise
Die Übungen sorgen dafür, dass Sie gewöhnliche Alltagshandlungen wie Aufstehen, Hinsetzen und Treppensteigen besser bewältigen können.
Beginnen Sie damit, die Übung 10 Mal zu wiederholen. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen allmählich, so dass Sie am Ende mit jedem Bein 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. Aber denken Sie daran: Es ist wichtiger, dass Sie die Übung richtig ausführen, als dass Sie sie viele Male wiederholen.
>Die Übungen gibt es in drei Schwierigkeitsgraden - leicht, mittel und schwer. Es ist wichtig, zur nächsten Stufe überzugehen, wenn Sie die Übung korrekt und ohne zu große Schmerzen ausführen können. Hier zeigen wir die Übungen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Die anderen Schwierigkeitsgrade finden Sie hier
Führen Sie die Übungen vor einem Spiegel aus, damit Sie überprüfen können, ob die Beinstellung richtig ist und Sie Ihre Gelenke richtig belasten. Wie eine korrekte Beinstellung aussieht, erfahren Sie weiter oben in diesem Beitrag.
>Schwierigkeit - mittel
Bewegung - Reise-Set
Wenn Sie die Übung zu schwer finden, können Sie einen höheren Stuhl wählen.
Übung - Stepbank (Zwischenschritt)
Aufwärmen und Dehnen
Schließen Sie das Trainingsprogramm mit Aufwärm- (Gehen) und Dehnungsübungen ab.
Auf die richtige Beinstellung achten! Bei der Gehübung (Warm-up) ist darauf zu achten, dass die Hüft-, Knie- und Fußgelenke direkt übereinander stehen. Wie die richtige Beinstellung aussieht, erfahren Sie weiter oben in diesem Beitrag.
>Übung - Gehen (Aufwärmen)
Rückwärts zu gehen ist eine gute Übung, auch für das Gehirn. Und wenn Sie zum Hinken neigen, kann dies ein Weg sein, dieses Muster zu durchbrechen. Versuchen Sie, in verschiedenen Geschwindigkeiten zu gehen - von langsam bis schneller.
>Übung - Stretching (Vorderseite der Oberschenkel)
Übung - Dehnen (Rückseite der Oberschenkel)
#1 - Flugausbildung
15 Wiederholungen
#2 - Kniebeuge
10 Wiederholungen x 3 Sätze
#3 - Dehnen der Innenseite der Hüfte
30 sec. x 3 Sätze
Wenn Sie sich einer Knieoperation unterzogen haben oder unterziehen werden, sollte Ihr Knie sowohl vor als auch nach der Operation neu trainiert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Die Rehabilitation eines Knies kann in 3 Phasen unterteilt werden:
Mobilisierungsphase
Ziel der Mobilisation ist es, die volle Beweglichkeit zu erreichen, Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren und die Muskeln rund um das Knie zu aktivieren.
Ausbildungsphase
Ziel der Trainingsphase ist es, die Muskelfunktion und die Beweglichkeit des Kniegelenks wiederherzustellen sowie die Belastbarkeit des Knies zu verbessern.
Sportspezifische Phase
Das Ziel ist es, Sie mit den Bewegungen vertraut zu machen, die Sie normalerweise in Ihrer Freizeit, im Training und im Wettkampf ausführen. Die Übungen sollten die Grundbewegungen Ihrer Sportart umfassen, wie Laufen, Drehen, Starten, Landen und Richtungswechsel. Vergewissern Sie sich, dass Sie alle Elemente Ihrer Sportart beherrschen, bevor Sie zum regelmäßigen Training erscheinen.
Es ist zu 100 % Sache des Physiotherapeuten zu entscheiden. Ondtiknæet.dk hat jedoch 23 effektive Übungen zusammengestellt, die Sie Ihrem Physiotherapeuten zeigen können. Sie finden sie hier.
Genießen Sie Ihre Rehabilitation und denken Sie daran, dass jede Übung ein Schritt in die richtige Richtung ist.
Läuferknie ist die gängige Bezeichnung für eine Schmerzerkrankung, die an der Außenseite des Kniegelenks lokalisiert ist und vor allem Sportler betrifft, die lange Zeit trainieren. Bei Läufern mit starker Pronation des Fußes ist die Wahrscheinlichkeit einer solchen Verletzung größer. Beim Beugen und Strecken des Kniegelenks gleitet das starke Sehnenband (Tractus iliotibialis) über die Außenseite des Oberschenkelknochens und kann lokale Entzündungen hervorrufen.
Diese Übungen erhöhen die Kraft, die Stabilität und das Gleichgewicht des Knies und sind eine gute Übung, wenn Sie einer Knieverletzung vorbeugen wollen oder eine solche erlitten haben oder aus anderen Gründen Beine, Hüften und Gesäß stärken wollen.
Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 15 vor. Um effektiv zu sein, ist es wichtig, dass Sie bis zur Erschöpfung trainieren (d.h. wenn Sie die letzte Wiederholung ausgeführt haben, sollten Sie nicht mehr in der Lage sein, eine weitere zu machen).
Machen Sie 4 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
1A - Kniebeuge
Stand mit hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Bringen Sie gleichzeitig die Arme nach vorne. Strecken Sie sich langsam zurück in den Stand, während Sie die Arme zum Körper führen.
>4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.
Wenn Übung 1A zu leicht ist, gehen Sie zu Übung 1B über.
1B - Einbeinige Kniebeuge
Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei die Knie und Zehen nach vorne zeigen. Strecken Sie das andere Bein aus und versuchen Sie, es während der gesamten Übung gestreckt vor sich zu halten. Halten Sie die Arme vor dem Körper zusammen. Machen Sie eine Hocke auf einem Bein. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Übung über den Zehen bleiben.
>4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.
2 - Stehende Superfrau
Stellen Sie sich auf ein Bein und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, wobei Sie einen Arm über den Kopf strecken. Bringen Sie gleichzeitig das Bein, auf dem Sie nicht stehen, nach hinten, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Beugen Sie sich in der Hüfte und stoppen Sie die Bewegung in einem 90-Grad-Winkel im Hüftgelenk. Bringen Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
>4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.
3 - Schlittschuhlaufen
Stand mit den Händen an den Seiten. Abwechselnd auf jedem Bein seitlich hin und her springen.
>Eine Minute lang abtropfen lassen. Wiederholen Sie den Vorgang 4-8 Mal.
Wenn die Übung zu leicht ist, kann man langsamer, höher oder mit mehr Abstand springen.
4 - Ergebnisse in der Zukunft
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin und legen Sie die Arme an die Seite. Heben Sie ein Bein und gehen Sie vorwärts. Wenn das Bein den Boden berührt, verlangsamen Sie die Bewegung, bis Ihr Körper eine tiefe Position eingenommen hat. Der Oberkörper sollte gerade sein. Lassen Sie los und gehen Sie zu einem anderen Schritt über. Kniekontrolle und ein neutraler Rücken sind während der gesamten Bewegung wichtig.
>4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.
5A - Liegender Curl auf Ball
Liegen Sie auf dem Rücken und legen Sie beide Beine auf einen großen Ball. Das Becken wird vom Boden abgehoben und die Arme seitlich nach unten gestreckt. Spannen Sie Ihre Sitz- und Hüftmuskeln an und ziehen Sie den Ball so weit wie möglich unter sich. Langsam zurückfahren.
>4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.
Wenn die Übung zu leicht ist, gehen Sie zu Übung 5B.
5B - Beinbeuger liegend auf Ball
Liegen Sie auf dem Rücken, ein Bein auf dem Ball, das andere angehoben. Das Becken wird vom Boden abgehoben und die Arme seitlich nach unten gestreckt. Spannen Sie Ihre Sitz- und Hüftmuskeln an und ziehen Sie den Ball so weit wie möglich unter sich. Langsam zurückrollen und mit dem anderen Bein wiederholen.
>4 Sätze - 6-15 Wiederholungen.
Ein Übungsband ist ein hervorragendes Trainingsgerät für das Knietraining. Es bietet einen guten, aber sanften Widerstand und ist in einer breiten Palette von Stärken erhältlich, so dass Sie leicht die richtige Stärke finden und den Widerstand schrittweise erhöhen können.
>Die folgenden Übungen nutzen ein Gummiband als Widerstand und trainieren das Knie effektiv aber schonend.
#1 - Sitzender Beinschlag/Kniestreckung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Befestigen Sie ein Gummiband am Stuhl und wickeln Sie es um einen Fuß. Richten Sie den Rücken auf und straffen Sie den Bauch. Strecken Sie das Bein zur Decke. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen, wenn Sie Ihr Knie strecken. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
>#2 - Passive Kniebeugung
Setzen Sie Ihren Fuß in die Schlaufe eines Gummibandes und legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie sanft am Griff, bis sich Ihr Knie nicht mehr beugen lässt. Halten Sie sie 5-10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
>#3 - Hamstrings dehnen
Stecken Sie Ihren Fuß durch die Schlaufe im Gummiband und legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie Ihr Bein gestreckt. Ziehen Sie am Griff, bis er hinten festsitzt. 5-10 Sekunden halten und entspannen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
>#4 - Kniebeuge mit Widerstand
Stellt beide Füße auf ein Gummiband. Halten Sie das Gummiband fest, bis es sich strafft. Beugen Sie die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad, halten Sie die Position eine Weile und kommen Sie wieder hoch. Achten Sie darauf, dass das Gummiband immer straff sitzt.
>Wir haben alles, was Sie brauchen, um Ihre Knie zu trainieren. Egal ob es sich um Trainingsgummis, Gymnastikbälle oder etwas anderes handelt. Wenn Sie irgendwelche Zweifel oder Fragen haben, können Sie sich gerne an unseren Kundendienst wenden. Sie sind immer bereit, Ihnen zu helfen.
Quellen: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk
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