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Wundsein und Schmerzen im Handgelenk

Viele Menschen haben Schmerzen im Handgelenk und im Unterarm, die auftreten können, wenn man viele einseitige Bewegungen ausführt.

Sportarten wie Kajakfahren, Radfahren und Mountainbiking sind besonders anstrengend für die Handgelenke, da sie die ständigen Stöße des Körpers und des Bodens abfedern müssen.

Viele Menschen kennen den Schmerz wahrscheinlich auch von Computermaus- oder PlayStation-Spielen, bei denen man viele einseitige Bewegungen macht. Sie können die Sehnen überlasten und Muskelverspannungen verursachen.

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Mit Krafttraining können Sie den Schmerzen vorbeugen (oder sie rehabilitieren). Da das Handgelenk selbst aber kein Muskel ist, kann es nicht direkt durch Training gestärkt werden. Es ist jedoch möglich, den Unterarm und die Hand zu stärken, was indirekt zu einem besseren und stärkeren Handgelenkserlebnis führt.

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Warum tun meine Handgelenke weh?

Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass ihre Handgelenke allmählich wund werden oder schmerzen. Es gibt drei Hauptgründe, warum man Schmerzen bekommt.

1) Mangel an Mobilität

In Bezug auf die Beweglichkeit sollte das Handgelenk selbst mehr als 90 Grad Streckung und mindestens 90 Grad Beugung aufweisen. Insbesondere die Handgelenksextension, d. h. die Fähigkeit, das Handgelenk nach hinten zu beugen, ist für den Komfort bei Übungen mit hoher Belastung des Handgelenks unerlässlich.

Sie können Ihre Beweglichkeit testen, indem Sie sich hinknien, den Ellenbogen gerade halten, die Handfläche flach auf den Boden legen und mit der Spitze des Mittelfingers einen Gegenstand, z. B. einen Karton, berühren. Wenn du mit gestrecktem Ellenbogen und flach auf dem Boden liegender Handfläche deine Schulter nach vorne zum Kasten drücken kannst, während dein Mittelfinger einen kleinen Abstand zum Kasten hält, hast du die erforderliche Beweglichkeit im Handgelenk.

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2) Mangel an Kraft

Kraft und allmählicher Aufbau von Widerstand in den Handgelenken ist mindestens so wichtig wie eine gute Beweglichkeit.

3) Mangelnde gemeinsame Vorbereitung

In der Regel verbringen die meisten Menschen nicht genug Zeit damit, ihre Handgelenke auf die Belastung vorzubereiten, oder legen überhaupt keinen Wert auf die Stärkung ihrer Handgelenke.
Beim Training empfiehlt es sich, eine präventive und vorbereitende Routine für die Handgelenke von z.B. 5-10 Minuten vor dem Training zu integrieren.

3 vorbeugende Maßnahmen für die Handgelenke

#1 - Gute Beweglichkeit des Handgelenks aufbauen und erhalten - 4 kleine Übungen, die Sie überall durchführen können 

Übung 1 - Dynamische Dehnungen ohne Gewichtsbelastung

Übung 2 - Verlängerungen 

Übung 3 - Supinationsmobilisation

Übung 4 - Flexionsmobilisation

#2 - Allmählicher Aufbau von Handgelenkstärke und Belastbarkeit

Hier geben wir Ihnen einige relevante Kräftigungsübungen und Progressionen, um die Muskelkraft im Bereich des Handgelenks zu erhöhen.

Wenn Sie eine Übung mit 3x10 Wiederholungen ausführen können, können Sie sie schwieriger machen, indem Sie ein zusätzliches Gewicht oder einen größeren Teil Ihres eigenen Körpergewichts einsetzen, indem Sie zum Beispiel von den Knien auf die Hände wechseln, wenn Sie die Übung mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.

Übung 1 - Handgelenkskraft mit Hantelstange (Beugung und Streckung)

Übung 2 - Liegestütz auf den Knöcheln mit Handgelenksabweichung (Progressionen)

Übung 3 - Belastende Finger- und Handgelenkskraft (Progressionen)

#3 - Wenden Sie während des Trainings die richtige Technik an und erwägen Sie die Verwendung von Handgelenkbandagen

Zur Vorbeugung von Handgelenksverletzungen beim Training ist es am wichtigsten, Übungen, die die Handgelenke belasten, rechtzeitig zu beenden, bevor es zu einer Überlastungsverletzung kommt.

Haben Sie plötzliche Schmerzen im Handgelenk? 

Ich bin kein Arzt, wenn Sie also Schmerzen in Ihren Handgelenken haben, würde ich Ihnen empfehlen, Ihren eigenen Arzt zu konsultieren.

Dennoch kann ich die Ursache analysieren. Ist es beim Krafttraining passiert? Ist es plötzlich aufgetreten? Oder musstest du sie wegen eines Sturzes oder so abnehmen?

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Wenn Ihr Handgelenk infolge eines harten Stoßes oder Schlags schmerzt, würde ich Ihnen dringend empfehlen, sich ruhig zu verhalten, bis Sie einen Arzt oder einen anderen Therapeuten aufgesucht haben. Es könnte sich um eine Verstauchung oder einen Bruch handeln, bei dem es entscheidend ist, schnell die richtige Behandlung zu bekommen.

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Wenn es als Folge von Krafttraining oder anderen Bewegungen auftritt und nicht übermäßig schmerzhaft ist, kann Bewegungs- und Mobilitätstraining das Problem oft lindern.

Es könnte auch sein, dass Sie viel am Computer sitzen und tagsüber die gleichen Bewegungen machen? Dann könnten die Schmerzen ein Anzeichen für eine "Maushand" sein, wie die Sehnenscheidenentzündung auch genannt wird.
Die Sehnenscheidenentzündung wird durch eine Belastung des Handgelenks verursacht und verschwindet in der Regel nach einigen Wochen von selbst. Sie sollten versuchen, Ihre Hand so weit wie möglich zu entlasten. Wenn der Schmerz anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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Warum tut mein Handgelenk nach dem Sport weh?

Das Problem kann verschiedene Ursachen haben, je nachdem, welche Art von Sport Sie betreiben.

Bei schwerem Krafttraining handelt es sich in der Regel um eine Überlastung, es sei denn, es handelt sich um eine harte Drehung oder einen Stoß. Eine Ruhepause von einigen Tagen bis hin zu einigen Wochen kann helfen, obwohl es besser ist, wenn die Übung ohne Schmerzen oder Irritationen leichter ausgeführt werden kann.

Wenn es in anderen Zusammenhängen auftritt, zum Beispiel als Folge von Handstandtraining, kann es auch sein, dass das Handgelenk einfach noch nicht flexibel oder stark genug ist. Kraft- und Mobilitätsübungen wären hier eine gute Idee.

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3 Übungen für stärkere Handgelenke

Wie bereits beschrieben, ist es nicht das Handgelenk, das wir trainieren, um stärker zu werden. Es ist eine Kombination aus der Stärkung der Muskeln und Sehnen sowohl in den Fingern als auch im Unterarm.

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Dies kann sowohl durch ein allgemeines Krafttraining des Oberkörpers als auch durch gezielte Übungen zur Stärkung der Finger und Unterarme geschehen.

Dies ist besonders vorteilhaft zur Vorbereitung auf Krafttraining oder andere Übungen, die starke Handgelenke erfordern - zum Beispiel Gymnastik oder Yoga.

Nachfolgend finden Sie 3 Übungen, mit denen Sie stärkere Handgelenke trainieren können.

#1 - Handgelenkswirbel 1

Es ist eine einfache, aber wirksame Übung. Sie wird vor allem im Turnen eingesetzt, wo Handstände und Akrobatik unglaublich starke Handgelenke erfordern.

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Die Übung kann sowohl als Teil des Aufwärmtrainings als auch nach dem Training eingesetzt werden, wenn Sie sich besonders auf Ihre Handgelenke konzentrieren möchten.

#2 - Handgelenk-Drehgelenk 2 

Die gleiche Idee wie bei der obigen Übung. Hier zeigen die Finger einfach nach unten zu den Knien, so dass man sich in die andere Richtung streckt.

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Konzentrieren Sie sich darauf, die Hand beim Zurückschieben in die Außenposition nicht anzuheben. Achten Sie vielmehr darauf, dass Sie kurz vorher anhalten und Ihre Hand aktiv in den Boden drücken, um ein Anheben zu vermeiden.

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#3 - Handlift

Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln und Sehnen rund um die Finger zu stärken und zu entspannen.

Es ist sehr wichtig, hier auf die Form zu achten. Es sollte nicht geschummelt oder die Dynamik ausgenutzt werden, obwohl es schwer sein kann, dies nicht zu tun. Wählen Sie stattdessen eine leichtere Variante, die mit der richtigen Form ausgeführt werden kann.

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Warum sollte ich meine Handgelenke trainieren? 

Es gibt mehrere gute Gründe, die Unterarmmuskulatur zu trainieren, vor allem weil es von Vorteil ist, wenn die Unterarme stark sind.

Die Unterarme sind an nahezu jeder Bewegung beim Sport beteiligt und werden daher stark beansprucht. Eine starke Unterarmmuskulatur ist daher von Vorteil, da die Kraftübertragung bei einer Vielzahl von Oberkörperübungen genau über sie erfolgt.

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Es kann auch eine sportartspezifische Notwendigkeit bestehen, die Unterarme zu stärken. Einige klassische Übungen, bei denen die Griffstärke wichtig ist und bei denen man eigentlich schon die Griffstärke trainiert, sind z.B. Kreuzheben, Body Raises, Lunges mit Kurzhanteln, hängende Beinheben und Toes to Bar.

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Auch im Alltag ist es von Vorteil, einen festen Griff zu haben. Zum Beispiel, wenn Sie Folgendes benötigen:

  • Ein Glas Marmelade oder Rote Bete öffnen (lecker auf Leberpastete)
  • Tragen Sie alle Einkaufstaschen auf einmal (damit Sie nicht mehrere Wege machen müssen)
  • Möbel transportieren und Kisten tragen (weit unter Ihrer Höchstgrenze)
  • Unkraut jäten (wenn Sie einen Garten haben)
  • einen guten Händedruck geben (wichtig für einen guten ersten Eindruck)

Kräftige Unterarme, Handgelenke und Hände helfen auch, Verletzungen zu vermeiden. Es kann auch ein ästhetischer Zweck hinter dem Unterarmtraining stecken, das eine schöne Symmetrie zwischen Ober- und Unterarm schaffen kann.

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Wie Sie Ihre Unterarmmuskeln trainieren 

Die einzige Grenze ist wirklich Ihre Vorstellungskraft. Die Grundbewegung selbst, egal ob mit Kurz-, Kabel- oder Langhantel, lässt sich am einfachsten ausführen, indem man den Unterarm auf einer Bank oder dem Oberschenkel abstützt und dann das Handgelenk beugt bzw. streckt.

Bei den grundlegenden Unterarmübungen werden jeweils die Beuger und Strecker des Unterarms, des Handgelenks und der Finger trainiert, die sowohl beidseitig als auch einseitig mit einer Vielzahl von Geräten ausgeführt werden können.

Übungen für Ihre Unterarme

Wir können die Übungen in zwei Kategorien einteilen - Dehnung (Streckung) und Beugung (Beugung). Darüber hinaus können alle Übungen bilateral (beide Seiten gleichzeitig) oder unilateral (jeweils eine Seite) durchgeführt werden.

#1 - Handgelenkscurl mit Stange 

Suchen Sie sich eine gerade Stange oder eine EZ-Bar und legen Sie Ihre Ellbogen auf eine Bank, wobei Sie die Stange in den Händen halten. Verwenden Sie einen supinierten Griff, d. h. mit den Handflächen nach oben. Die Übung selbst besteht darin, das Handgelenk zu beugen, die Stange kontrolliert abzusenken und sie dann wieder hochzuziehen. Auf dem Weg nach unten kannst du die Stange ein wenig in deinen Fingern vibrieren lassen.

Diese Übung ist beidseitig und konzentriert sich auf die Flexibilität.

#2 - Handgelenkscurl mit umgekehrtem Griff und Stange

Beginnen Sie wie oben, aber mit einem pronierten Griff - d.h. mit den Handflächen nach unten.

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Diese Übung ist ebenfalls bilateral, konzentriert sich aber auf die Dehnung.

#3 - Handgelenkscurl mit Kurzhanteln

Die Technik ist dieselbe wie bei den bilateralen Varianten, nur dass Sie stattdessen eine Kurzhantel verwenden. Mit anderen Worten, es handelt sich um einseitige Varianten mit demselben Schwerpunkt wie oben.

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Übungen zum Trainieren der Griffkraft

Wir haben dies bereits angesprochen, aber es kann nicht genug betont werden, wie wichtig eine gute Griffstärke ist. Es gibt viele gute Übungen, mit denen Sie Ihren Griff und Ihre Unterarme verbessern können. Hier sind einige von ihnen:

#1 - Handgelenkrolle

Dies ist eine Übung, die sowohl Streckung als auch Beugung umfasst.

Sie benötigen eine gewöhnliche Langhantel, die an einem Squat Rack hängt. Befestigen Sie an einem Ende der Stange (wo normalerweise die Hantelscheiben sitzen) ein Gummiband, an dem Sie eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe aufhängen. Bei dieser Übung wird die Stange mit den Händen gedreht oder gerollt, so dass das Gewicht bis zur Stange angehoben und dann wieder abgesenkt wird.

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#2 - Farmers Walk mit Hanteln, Kettlebells oder Langhantel 

Mit einem Gewicht in jeder Hand aufrecht nach vorne gehen. Sie können recht schwere Gewichte verwenden und die maximale Griffkraft trainieren oder leichtere Gewichte und stattdessen weiter gehen, um Ihre Griffausdauer zu trainieren.

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#3 - Toter Hänger

Beim Klimmzug oder Klimmzuggriff hängt man an der Klimmzugstange, entweder so lange man kann oder für z.B. 10 Sekunden mit Zusatzgewicht. Sie können auch jeweils an einem Arm hängen.

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#4 - Kettlebellpresse von unten nach oben

Bei dieser Übung wird eine einarmige Schulterpresse mit einer umgedrehten Kettlebell ausgeführt. Sie erhalten mehrere Herausforderungen zur gleichen Zeit, sowohl in der Schulter, Arm und Hand. Verwenden Sie ein relativ leichtes Gewicht, da die Übung mehr Stabilität um das Handgelenk herum erfordert, als Sie es von Hanteln gewohnt sind, so dass der Schwerpunkt auf der Balance des Gewichts liegt.

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Werkzeuge für Unterarmtraining und Griffkraft

Es gibt eine Vielzahl von Methoden und Hilfsmitteln, um die Unterarme und den Griff zu trainieren.

Fettgriffe:sind das offensichtlichste Werkzeug. Ein dicker Griff bedeutet einfach, dass der Griff besonders dick ist und die Finger und Unterarme stärker beansprucht werden. Es gibt Stangen und Hanteln mit fetten Griffen. Sie können auch lose Fettgriffe kaufen, die Sie an der Außenseite von normalen Stangen, Stäben und Hanteln anbringen können.

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Gripper:sind die klassischen Griffe mit einer Feder, die man zusammenpressen kann.

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Handtücher und Seile:können für Klimmzüge und Dead Hangs verwendet werden. Nehmen Sie das Handtuch oder das Seil um die Klimmzugstange und hängen Sie sich daran statt an die Stange.

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Pinch-Griff:Dabei legt man mehrere Zielgewichtsscheiben mit der glatten Seite nach außen gegeneinander und drückt sie dann zusammen, um die Scheiben so lange wie möglich zu halten.

Übungen mit Schwerpunkt auf Arthritis oder Genen 

Haben Sie Arthrose oder beginnende Beschwerden in Ihren Händen? Dann schauen Sie sich diese Übungen genauer an, die Ihre Beschwerden lindern und verhindern können, dass sie schlimmer werden.

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Wenn Sie Probleme mit Ihren Händen haben, kann sich das auch auf Ihre Arme, Schultern und Ihren Nacken auswirken. Wenn Sie Steifheit in den Fingern, der Hand oder dem Handgelenk haben, empfehlen wir Ihnen, diese untersuchen zu lassen. Und wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in Ihren Händen haben und sich nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen machen sollten, fragen Sie einen Arzt, Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten, bevor Sie damit beginnen.

Bei Arthrose in den Händen sind Beweglichkeitstraining und Krafttraining wichtig. Das Training kann nicht für sich allein stehen, sondern sollte mit einer täglichen Konzentration darauf kombiniert werden, wie man seine Hände am sinnvollsten für seine Gelenke einsetzt.

Wenn Sie mit Ihren Händen arbeiten, hier drei Tipps:

  • Sorgen Sie dafür, dass die Last auf eine möglichst große Fläche verteilt wird. Viele alltägliche Aufgaben belasten die kleinen Gelenke der Finger. Dies kann zum Beispiel sein:
    • wenn Sie Lebensmittel in Plastiktüten nach Hause tragen
    • Wenn der Service in der Küche angehoben wird
  • Eine neue gute Angewohnheit kann sein, wann immer möglich beide Hände zu benutzen. Wählen Sie außerdem Werkzeuge mit einem dicken Griff.
  • Bringen Sie das Gelenk in die mittlere Position. Das bedeutet, dass Sie das Gelenk in der Richtung verwenden sollten, für die es gebaut wurde.

Übung 1

  • Setzen Sie sich mit der Hand in heißes Wasser.
  • Halte einen weichen Ball in deiner Hand.
  • Abwechselnd den Ball drücken und loslassen.
  • Den Ball unterwegs umdrehen.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 5-8 Mal.
  • Wechsel zur anderen Hand.

Übung 2

  • Halten Sie Ihre Hand hoch.
  • Biegen Sie zuerst die äußeren und mittleren Gelenke der Finger, dann das Grundgelenk, um die Hand so weit wie möglich zu schließen.
  • Zählen Sie bis drei.
  • Strecken Sie Ihre Finger so weit wie möglich aus.
  • Wechsel zur anderen Hand.
  • Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal.

Übung 3

  • Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch.
  • Lege deinen Daumen an die Spitze deines 2., 3., 4. und 5. Fingers, um mit deinen Fingern der Reihe nach einen Ring zu bilden.
  • Die Fingerspitzen sollten sich nur berühren, nicht zusammendrücken.
  • Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal.
  • Wechsel zur anderen Hand.

Übung 4

  • Halte einen weichen Ball in deiner Handfläche.
  • Bewege deinen Daumen langsam und fest in die Kugel in Richtung deines kleinen Fingers.
  • Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 5-8 Mal.
  • Wechsel zur anderen Hand.

Übung 5

  • Nimm eine Kurzhantel in eine Hand.
  • Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch, mit der Hand über der Kante und der Handfläche nach unten.

  • Beugen Sie Ihr Handgelenk in gleichmäßigem Tempo auf und ab. Die Bewegung darf nur aus dem Handgelenk erfolgen.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 5-8 Mal.
  • Wechsel zur anderen Hand.