Bench press

Wie du deine Kraft und Muskelmasse mit Bankdrücken steigern

Es ist wichtig, die Übung korrekt auszuführen, um insbesondere die Schultern nicht übermäßig zu belasten. Für sowohl Anfänger als auch erfahrene für das Bankdrücken, stellen wir folgende Punkte vor, die unbedingt beachtet werden müssen, wenn man sich mit der Übung anfängt:

• Kenntnis der verschiedenen Varianten der Übung
• Technik und Sicherheit der Übungen aktualisiert sein.
• Eine gute Stabilität in Bezug auf Körperposition auf der Bank haben.
• Deine Technik und Spannung vor und während der Übung kontrollieren.

Es ist besonders wichtig, dass du deine Technik und dein Bracing (d.h. die Art und Weise, wie du während der Ausführung liegst) unter Kontrolle hast.

Du kannst verschiedene Muskelgruppen in deinem Oberkörper trainieren, abhängig davon, wo dein Griff an der Langhantel platziert ist. Wenn du deine Hände eng zusammen hast, werden deine Ellbogen zur Seite laufen und deine Trizeps werden hauptsächlich trainiert. Falls du deine Hände mit einem größeren Abstand zueinander aufstellen, werden deine Ellbogen zur Seite aus laufen und vor allem deine Brust trainiert wird. Aber auch der Winkel der Bank kann reguliert werden, um die Möglichkeit verschiedene Varianten des Bankdrückens zu bieten.

Das klassische Bankdrücken wird mit einer Langhantel ausgeführt. Eine gute Abwechslung dazu kann die Verwendung von Kurzhanteln sein, wobei das Prinzip dasselbe ist. Mit einer Abwechslung zwischen Kurz- und Langhanteln, ist die Voraussetzung größer dafür, dass du deine Brust noch stärken kannst.

Nachfolgend kannst du Tipps und Inspirationen für den Einstieg in die verschiedenen Varianten des Bankdrückens finden, hierunter auch Anleitungen zur Vermeidung von Verletzungen.

Incline bench press - für die obere Brust

Bei Schrägbankdrücken wird den Anstellwinkel der Hantelbank während der Übungsausführung auf 15, 30 oder 45 Grad erhöht. Auf dieser Weise wird hauptsächlich den oberen Teil der Brust trainiert, weil der Kopf während der Ausführung über den Körper gedreht ist (im Gegensatz zur Abwärtsbewegung, bei der der Kopf unterhalb des Körpers liegt). Die Schrägbankdrücken ist eine beliebte Übung für viele Fitnessübende, indem sie sowohl Kurz- als auch Langhanteln verwenden können.

Abhängig davon, wie den Winkel der Hantelbank eingestellt ist, wirst du deine Brust und auch deine Schultern intensiv trainieren können. Je höher der Winkel, desto größer die Intensität. Aber man muss auch aufpassen. - Typischerweise kann man beim Schrägbankdrücken nicht so viel heben, wie auf der klassischen flachen Bank.

Ob du Kraft und Muskelmasse im Brustbereich als spezifisches Ziel hast oder nicht, kannst du mit Vorteil Schrägbankdrücken in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Es kann Abwechslung in bringen und gleichzeitig dir helfen, wenn du in deinem konventionellen Training festgesteckt bist.

Wenn du mit dem Schrägbankdrücken beginnen möchtest, ist es wichtig zu überlegen, wie gezielt du deine Brust trainiert möchtest.. Am häufigsten wäre es zu bevorzugen, dass den Winkel zwischen 30 und 45 Grad liegt. Wenn der Winkel steiler als 45 Grad ist, wird das Training mehr auf die Schultern ausgerichtet - und daher hat der Winkel einen großen Einfluss auf das Brusttraining

Gute Tipps für Einsteiger beim Bankdrücken

Auf jeden Fall ist es wichtig, die Technik und Sicherheit deines Trainings zu kontrollieren. Es ist empfehlenswert einen Trainingspartner zu haben, wenn man Anfänger beim Bankdrücken ist, weil du wahrscheinlich nicht weißt, wie viel Gewicht du heben kannst. Auch für geübte, wäre es eine gute Idee, mit einem Trainingspartner zu trainieren. Es ist besser, die Übungen von Anfang an mit weniger Gewicht auszuführen. Auf dieser Weise wird es vermeidet, den Körper zu gefährden und sich selbst zu verletzen.

Hierunter werden wir vier Punkte vorstellen, die du beim Schrägbankdrücken besonders beachten musst:

• Sicherheit und Technik müssen immer an erster Stelle stehen.
• Sicherstellen, dass einen Trainingspartner anwesend ist, falls du nicht das Gewicht heben kannst.
• Dein Training mit Übungen variieren, um deinen unteren Rücken vom herkömmlichen Flachbankdrücken zu entlasten.
• Vor den Übungen, immer die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers aufwärmen.

Fokuspunkte beim Schrägbankdrücken

Die Technik des Schrägbankdrückens ist ebenfalls zu den Bankdrücken auf der flachen Bank sehr ähnlich. Auch hier werden die gleichen Muskelgruppen trainiert, aber bei der schrägen Variante wird den Schwerpunkt auf den oberen Teil der Brust liegen.

Bevor du mit dem Schrägbankdrücken beginnst, ist es sehr wichtig, dass du unsere praktischen und Sicherheitstechnischen Hinweise beachtest. Wir empfehlen eine Bank in Kombination mit einem Hantelständer zu verwenden, weil er die körperliche Leistung helfen und erhöhen kann, während das Unfallrisiko auch verringert wird.

Es ist auch wichtig, dass du bevor die Übungen die großen Muskelgruppen des Körpers aufwärmst, damit das Gewebe warm und geschmeidig wird. Dadurch wird die Gelenkflüssigkeit besser fließen können und Überlastungsschäden vermieden werden.
Rein praktisch sollte den Griff an der Stange mit vier Fingern auf einer Seite erfolgen, während der Daumen auf der anderen Seite ist.

Ausführung des Schrägbankdrückens

Nachfolgend werden wir dich besser zum Schrägbankdrücken vorbereiten, indem die klassische Ausführung des Schrägbankdrückens mit Stange in fünf Schritte beschreibt wird:

1. Sicherstellen, dass eine Bank mit einem entsprechenden Langhantelständer verwendet wird.
2. Wenn die Langhantel auf dem Ständer liegt, sollten deine Augen sich direkt unter sie befinden.
3. Ruhig auf der Bank sitzen (oder liegen).
4. Die Langhantel mit einem festen Griff fassen und bis zur oberen Brust senken.
5. Die Langhantel mit Hantelscheiben wieder nach oben heben, bis die Armen gestreckte sind.

Bei dieser Übung sollte man sich darauf konzentrieren, die Langhantel bis zur oberen Brust anzuheben (im Gegensatz zum Flachbankdrücken). Außerdem sollten die Füße stabil auf dem Boden gehaltet werden, damit du gegen den Boden abstützen kannst.

Du solltest nicht "abspringen". Das bedeutet, dass es vermieden werden muss, deine Brust als Startpunkt für das Heben der Langhantel zu verwenden. Deine Beine sollten sich im 90 Grad Winkel auf dem Boden aufgestellt sein, damit deine Füße und Fersen fest auf dem Boden platziert sind, für eine verbesserte Stabilität zu erreichen, weil sie als deine “Feder” dienen sollten.

Generell solltest du beim Bankdrücken darauf achten, dass dein unteren Rücken nicht gegen die Hantelbank drückt und auch nicht zu stark geschwungen wird. Falls du eine natürliche Lendenschwäche hast, sollte es dich nicht davon abhalten, Schrägbankdrück auszuführen, aber bitte beachten, dich so stabil wie möglich auf der Hantelbank zu liegen.

Bankdrücken - wie man die richtige Hantelbank auswählt

Beim Bankdrücken liegt man mit seinem Rücken flach auf der Bank. Deswegen sollte die Hantelbank gepolstert und weder zu weich noch zu hart sein.

In Verbindung mit Training ist es empfehlenswert, konzipierte Bänke zu verwenden, weil du die Hantelbank mit einem entsprechenden Ständer für die Langehantel erwerben kannst.

Bezüglich des Neigungswinkels der Hantelbank mögen viele im Zweifel sein, was die optimale Position ist. Als Faustregel gilt: Je höher der Winkel der Hantelbank, desto obiger Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Doch gilt es in erster Linie darum, stabil bei der Ausführung der Übung zu sein. Stabilität ist für das Heben schwerer Gewichte unerlässlich.

Die verschiedenen Versionen von Bankdrückbänken

Es gibt viele verschiedene Bänke, die sowohl im Fitnessstudio als auch für den Heimgebrauch genutzt werden können, weil sie sich je nach bevorzugter Trainingsform variieren (d.h. flach, ansteigend oder abfallend).

Die Hantelbänke kannst du entweder in einem Stück erwerben. Es sichert, dass die Übungen immer im gleichen Winkel ausgeführt werden. Oder du kannst einer der anderen Designs von den verschiedenen Variationen des Bankdrückens erwerben, bei denen man den Winkel der Hantelbank einstellen kann.

Die Hantelbänke können für verschiedene Trainingsübungen verwendet werden, indem sie sowohl mit als auch ohne Stange und Gewichte gekauft werden können. Aus diesem Grund werden sie besonders für zu Hause geeignet.

Neben dem Verwendungszweck unterscheidet unsere Auswahl an verschiedenen Hantelbänke sich auch in Bezug auf Größe, Technik, Einstellungsmöglichkeiten und Komplexität, Material, Preisklasse, mit oder ohne Standfuß usw.

Bei einer Hantelbank auszuwählen, muss beachtet werden, dass es die richtige Abstützung für die Übung hat

Unabhängig von der Gestaltung der Hantelbank, entscheidend ist es, eine gute Abstützung auf der Hantelbank zu erreichen.

Beim Bankdrücken ist es wichtig, sich in einer optimalen Position zu befinden. Du solltest dich darauf konzentrieren, deine Schulterblätter zusammenzubringen, den Rücken zu wölben (nicht den unteren Rücken) und die Hüften zu strecken. Diese Haltung sorgt dafür, dass du einen optimalen Auftrieb bei der Übung erreichst und vor allem Stabilität im ganzen Körper bekommt, die das Risiko für Verletzungen reduziert.

In der Anfangsphase beim Bankdrücken kann eine Schaumstoffrolle erworben werden. - Wenn du die Gewichte in der Übung hebst, solltest du die Schaumstoffrolle unter den oberen Teil des Rückens liegen. Es wird damit helfen, dich abstützen zu lernen.

In jedem Fall ist es wichtig, eine Hantelbank auszuwählen, die für das Gewicht, das du hebst, ausgelegt ist. Darüber hinaus sollte sie auch zweckmäßig sein und deine Rücken und Nacken optimal unterstützen.

Niedrigbankdrücken - für die untere Brust

Während das Schrägbankdrücken durch eine positive Neigung gekennzeichnet ist (d.h. der Kopf ist über die Körperposition gedreht), gilt für das Abwärtsbankdrücken das Gegenteil. Hier wird dein Kopf nach unten zum Boden gerichtet sein.

Diese Variante des Bankdrückens kann auch sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden, indem das Trainingsprinzip, wie beim normalen Bankdrücken, das gleiche ist.

Ein klarer Vorteil bei dieser Variante ist es, dass mehr Gewicht, im Vergleich zum Schrägbankdrücken und beim herkömmlichen Variante, gedrückt werden kann, weil der Zweck des Training zur unteren Brustmuskulatur verlagert.

Die Gründe dafür, dass es mehr zu erheben erlaubt, liegen zum ersten darin, dass der Winkel für die großen, starken Brustmuskeln vorteilhafter ist. Zweitens, ist der Bewegungsumfang der Bewegung kürzer, vor allem in der schwächsten Position (unten).. Aus diesen Gründen ist die Übung bei vielen Trainierenden beliebt.

Die Übungen kombinieren, um die beste Ergebnisse zu erreichen
Es wird empfohlen, das Schrägbankdrücken mit dem Abwärtsbankdrücken zu kombinieren, da die meisten Trainierenden den oberen Teil der Brust stärken wollen. Genau den oberen Teil der Brust wird mit dem Schrägbankdrücken trainiert, während den unteren Teil der Brust, wie bereits erklärt, mit dem Abwärtsbankdrücken traniert wird.

In der Regel werden weniger Menschen, die Abwärtsvariante praktizieren, indem die Hantelbänke nicht für einen negativen Winkel gestaltet sind. Dies bedeutet, dass viele Trainierenden ihre eigenen Einstellungen vornehmen müssen.

Für die speziell entwickelten Hantelbänke gilt es, dass die Füße an den Bügeln befestigt werden können. Dies ist bei den normalen Hantelbänken nicht möglich, wofür es besonders wichtig ist, auf die Stabilität deiner Füße zu achten. Alternativ kannst du Unterlegscheiben oder Klötze verwenden, um deine Füße in einer optimalen Position zu halten.

Es ist wichtig, dass die Hantelbank stabil ist, um die Gefahr des Umkippens während des Bankdrückens zu vermeiden.

Nachfolgend haben wir einige Tipps darüber aufgestellt, wie die Übung in dein Trainingsprogramm integrieren werden kann und was du bei der Ausführung beachten solltest:

• Sicherstellen, dass deine Füße in einer stabilen Position sind.
• Das Tragen von Handgelenkbandagen kann deine Handgelenke zusätzlich stützen und das Verletzungsrisiko verringern.
• Eine gute Übung, um Progression zu schaffen, in Bezug auf mehr kg zu heben.
• Eine gute Übung, um das Handgelenk und die stabilisierende Struktur an eine höhere Belastung zu gewöhnen.

Warum das Bankdrücken eine gute Übung ist?

Das Bankdrücken wird als Ganzkörpertraining charakterisiert, da es mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Dies bedeutet, dass manche Menschen spezifische Armübungen auslassen können, wenn sie das Bankdrücken als regelmäßigen Teil ihres Trainingsprogramms durchführen. Darüber hinaus werden mehrere Gelenke im Körper trainiert und aktiviert - darunter die Hand-, Schulter- und Ellenbogengelenke.

Viele professionelle Bodybuilder und Menschen, die ernsthaft und intensiv trainieren, mögen die Übung , da es in verschiedenen Varianten gibt. Die verschiedene Variante ermöglicht es, die Übung zu einem individuellen Trainingsprogramm zu integrieren und anzupassen , weil es den Körperbau berücksichtigt.

Willst du wie die Bodybuilders und die ausgeübte trainieren? Keine Sorge, wir bieten die notwendige Ausrüstung an, die du für den Heimgebrauch erwerben kannst und somit auch im gewünschten Tempo trainieren.

Ein besonderer Vorteil beim Bankdrücken besteht darin, die Wirkung bei den verschiedenen Variationen des Bankdrückens zu kombinieren. Wenn Schräg- und Niedrigbankdrücken kombiniert werden, werden sie das Muskelwachstum sowohl in der oberen als auch in der unteren Brust stimulieren und steigern.

In Bezug auf Schwierigkeitsgrad und das Trainingsniveau ist das Bankdrücken eine gute Übung, weil jeder an dieser Übung teilnehmen kann, solange die richtige Ausrüstung und einen Trainingspartner vorhanden sind. Des Weiteren ist die Übung, in Verbindung mit der Gewichtsbelastung und die Schwierigkeit der Ausführung, anpassungsfähig und einstellbar.

Aus diesen Gründen ist das Bankdrücken von großer Bedeutung, weil im Prinzip jeder - ob Anfänger oder erfahrener Fitness Trainierenden - teilnehmen kann.

Es gibt einen großen Markt für Heimtrainingsbänke, die je nach persönlichen Bedürfnissen und Trainingswünschen ausgewählt werden können und gleichzeitig sehr vielseitig sind.

Zusammenfassung der Vorteile:

• Effektives Training zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse.
• An individuelle Trainingsbedürfnisse und gewünschte Belastung anpassbar.
• Die Übung ist in verschiedenen Varianten zu finden, die zusammen Progression im Training schaffen können.
• Kann zu Hause trainiert werden. - Es gibt einen großen Markt für hochwertige Bänke für den privaten Gebrauch.