Okklusionstraining

Charakteristisch für das Okklusionstraining ist, dass es, im Vergleich zum klassischen Krafttraining mit schweren Gewichten, mit geringerer Intensität durchgeführt wird. Aus diesem Grund wird das KAATSU-Training häufig in Phasen eingesetzt, in denen Gelenke und Sehnen entlastet werden müssen. So kann das Okklusionstraining auch im Rahmen einer Rehabilitationsmaßnahme durchgeführt werden.

Die Trainingsform basiert auf einem einzigartigen Grundprinzip der Okklusion, d. h. dem Abbinden bestimmter Muskelgruppen des Körpers, das mittels einer Manschette, eines Gurtes oder eines Bandes erfolgt.

Es gibt mehrere Vorteile des Okklusionstrainings:

• Geringes Verletzungsrisiko bei der Verwendung leichter Gewichte
• Gute Form des Trainings zur Erhaltung der Muskelmasse in Verletzungszeiten
• Verstärktes Wachstum der kleinen Blutgefäße in den Muskeln und dadurch eine erhöhte Versorgung mit Nährstoffen
• Einfache Form des Trainings, bei der nur ein spezielles Band für den Zweck benötigt wird

Jeder kann mit dem KAATSU-Training beginnen, da es eine sehr individuelle Form des Trainings ist. Das bedeutet, dass Sie, sobald Sie Ihr Okklusionsband haben, die Gewichte und den Belastungsgrad so wählen können, wie es Ihrem aktuellen Trainings- und Kraftniveau entspricht.

Auf diese Weise können Sie eine breite Palette bekannter Krafttrainingsübungen durchführen.

Bei Apuls möchten wir allen unseren Kunden die besten Voraussetzungen für ein möglichst effizientes Training bieten. Deshalb finden Sie hier nützliche Anleitungen für die Verwendung Ihres Okklusionsbandes sowie viele Anregungen für die Auswahl von Geräten und Übungen.

Das Grundprinzip von Kaatsu

Diese Trainingsform ist sowohl in ihrer Art des Trainings als auch in ihrer Grundtechnik einzigartig.

Beim Okklusionstraining wird z. B. ein Band oder eine Schlinge um den Arm gelegt, um die Venen zu verengen und so den Blutrückfluss zu verlangsamen. Die Blutgefäße sind nicht vollständig verschlossen.

 

Wenn das Blut am Rückfluss gehindert wird, staut es sich, sodass die beim Training freigesetzten Stoffwechselprodukte länger im Muskel verbleiben. Außerdem steigt der intramuskuläre Druck, da der Blutrückfluss verringert ist und sich Flüssigkeit ansammelt. Die Zellmembran der Muskeln wird dadurch durchlässiger.

Diese Effekte, die durch die Nutzung eines speziellen Bandes, einer Schlaufe oder einer Manschette hervorgerufen werden, sind das Grundprinzip dieser Trainingsform, die zum Ziel hat, das Muskelwachstum anzuregen.

KAATSU-Training zeichnet sich dadurch aus, dass es ein leichtes Krafttraining ist, bei dem man Gewichte mit geringer Belastung einsetzt und Übungen mit vielen Wiederholungen durchführt.

Typischerweise machen Sie insgesamt vier Einheiten mit jeweils 30, 15, 15, 15 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass eine Einheit maximal 10 Minuten lang ist und Sie dann eine Pause einlegen.

Wie sollten das Band oder die Manschette angelegt werden?

Die richtige Platzierung des Bandes ist entscheidend für die Wirksamkeit des Okklusionstrainings.

Es wird empfohlen, das Okklusionsband während des Trainings an zwei verschiedenen Stellen am Körper zu platzieren:

• Oberseite des Arms
• Oberer Teil des Oberschenkels

Wenn Sie den Unterkörper trainieren wollen, sollten Sie Ihr Band am oberen Ende des Oberschenkels platzieren, und wenn Sie den Oberkörper trainieren wollen, sollten Sie Ihr Band an der Oberseite des Oberarms platzieren.

Okklusionstraining ist Gegenstand wissenschaftlicher Studien, die die Auswirkungen dieser Trainingsform untersuchen. Es hat sich gezeigt, dass die Wirkung der Okklusion nicht lokal, sondern systemisch ist. Das bedeutet, dass man nicht nur im Oberkörper positive Trainingseffekte erzielen kann, wenn man sein Okklusionsband an der Oberseite des Oberarms angebracht hat. Auch in diesem Fall wirkt sich die Okklusion positiv auf den Unterkörper aus.

Obwohl es nur zwei empfohlene Stellen für das Band gibt, heißt das daher nicht, dass man nur Arme und Beine mit Okklusionstraining trainieren kann. Mit dieser Übung können Sie ganz einfach Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel oder Ihre Brust trainieren. Sobald Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers verschlossen haben, beginnt der oben beschriebene Effekt einzutreten.

Kaatsu-Training ist eine Übung für jedes Niveau

Mehr oder weniger alle Übungen können mit Okklusion durchgeführt werden. Nachfolgend finden Sie Anregungen für erste Trainingseinheiten mit Ihrem Okklusionsband.

Beincurl (Training der Oberschenkel und Beine)

Setzen Sie das Band oben auf Ihre Oberschenkel, straffen Sie das Band auf etwa 5/10 (s. Skala Ihres Oklussionsbandes) und stellen Sie sich korrekt in eine Beinbeugemaschine. Es gibt Geräte, bei denen Sie sitzen, und welche, bei denen Sie auf dem Bauch liegen können; in diesem Beispiel haben wir Letzteres angenommen. Das Kissen des Geräts sollte knapp über Ihren Fersen sein.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüfte während der gesamten Übung ruhig halten. Das Benutzen der Griffe der Maschine kann helfen.

Die Okklusionsübung wird durchgeführt, indem Sie die Unterschenkel nach oben beugen und auf dem Weg zurück zum Ausgangspunkt halten.

Dies kann eine gute Übung für die Rehabilitation oder bei Verletzungen aufgrund von Muskelermüdung sein.

Bulgarischer Split-Squat (Training für Oberschenkel und Gesäß)

Für diejenigen, die bereits Erfahrung mit dem Bulgarischen Split-Squat haben, kann die Übung durch den Einsatz von Okklusionsbändern besonders anspruchsvoll gestaltet werden.

Hier wird kein zusätzliches Gewicht außer dem eigenen Körpergewicht benötigt.

Die Übung wird auf einem Kasten oder einer Bank ausgeführt. Sie sollten aufrecht und mit dem Rücken zum Objekt stehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie mit einem Fuß rückwärts auf den Kasten oder die Bank treten. Bringen Sie Ihr hinteres Knie nach unten gegen die Oberfläche des Geräts und gehen Sie so weit wie möglich nach unten.

Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich wieder hochdrücken.

Abhängig von Ihrem Abstand zur Bank können Sie wählen, auf welche Muskelgruppen Sie Ihr Training konzentrieren möchten. Wenn Sie weit weg stehen, müssen Sie einen größeren Schritt machen und trainieren dabei vor allem Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß. Wenn Sie näher an der Bank stehen, trainieren Sie vor allem die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.

Armstretching mit/ohne Gewicht (Training von Brust, Schultern und Trizeps)

Diese Übung ist für jeden geeignet, der mit Okklusion trainieren möchte. Diejenigen, die diese Übung bereits beherrschen, können die Belastung mit einer Hantelscheibe erhöhen. Legen Sie eine Hantelscheibe mit einer für Sie geringen Last auf den Rücken, und zwar in die Mitte des Rückens, sodass das Gewicht verteilt wird.

Legen Sie Ihre Okklusionsbänder an Ihre Oberarme und stellen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf Ihre Hände und Zehen. Die Arme sollten nicht vollständig ausgestreckt sein. Ihre Finger sollten geradeaus zeigen.

Sie beginnen die bekannte Bewegung, indem Sie sich auf den Boden absenken und während der gesamten Bewegung eine gerade Position für Ihren gesamten Körper beibehalten.

Okklusions-Trainingsgeräte für jedes Trainingsniveau

Im Prinzip wird nur ein speziell entwickeltes Okklusionsband benötigt, um das Training zu starten. Darüber hinaus wird empfohlen, bei der Durchführung der Übungen des Okklusionstrainings eine Stoppuhr zu verwenden.

Es ist wichtig, dass Sie spezielle Bänder wählen, die für das KAATSU-Training entwickelt wurden. Bei uns finden Sie eine große Auswahl, aus der Sie das richtige Modell für sich aussuchen können.

Sie finden verschiedene Versionen der Gurte, die entweder für Arme oder Beine oder multifunktional ausgelegt sein können.

Hier sollten Sie die Version wählen, die zu Ihnen und Ihrem Trainingsprogramm passt.

In der Regel sind die Bänder ein preiswertes Trainingsgerät, das sich als fester Bestandteil Ihres Trainingsinventars anbietet.

Sie lassen sich leicht zum und vom Fitnessstudio mitnehmen und können bei Nichtgebrauch einfach zu Hause verstaut werden.

Wie wähle ich das beste Okklusionsband aus?

Bei der Wahl des besten Bandes sollten Sie Folgendes beachten:

• Länge und Breite
• Material und Qualität
• Schließmechanismus

Es ist wichtig, dass das Band eine Länge hat, die zu Ihnen passt und dem Umfang Ihres Oberschenkels bzw. Oberarms entspricht. Für eine bequeme Verwendung während des Trainings ist es eine gute Idee, ein Band mit einer geeigneten Breite (3 cm oder breiter) zu wählen.

Bei der Auswahl des Materials sollten Sie darauf achten, dass es haltbar ist und sich angenehm am Körper anfühlt. Das Band wird direkt auf der Haut platziert.

Es wird empfohlen, ein Material mit elastischer Funktion zu wählen, da dies den bequemsten und flexibelsten Gebrauch ermöglicht.

Bei den Okklusionsbändern finden Sie sowohl solche mit Klettverschlüssen als auch welche mit Kunststoffschnallen. Mit starken Klettverschlüssen können Sie den Druck Ihres Bandes während des Trainings einfach und ungestört einstellen und anpassen.

Die Verschlussbänder werden in einer Packung geliefert.

Wie Sie Ihr Band für das Okklusionstraining verwenden

Wenn Sie sich zum ersten Mal mit dem Okklusionstraining beschäftigen, haben Sie natürlich Fragen, wie Sie am schonendsten und sichersten trainieren können.

Sie müssen ein Gefühl für den Druck entwickeln, den Ihr Band erzeugt. Der Druck ist das Schlüsselelement der Trainingsform und die Voraussetzung für ein verstärktes Muskelwachstum.

Wenn Sie mit dem Training beginnen und dabei behutsam und sicher vorgehen wollen, können Sie sich an den folgenden Leitlinien orientieren:

• Vermeiden Sie eine zu starke Okklusion (ziehen Sie das Band nicht mehr als 7/10 an)
• Vermeiden Sie das Training mit zu schweren Gewichten beim Okklusionstraining
• Vermeiden Sie es, zu lange am Stück zu trainieren (max. 10 Min.)

Im Zweifelsfall ist es immer besser, zu locker abzubinden als zu fest.

Es ist wichtig, dass Sie sich zu Beginn Ihres Okklusionstrainings in erster Linie auf den Druck Ihres Bandes konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie es lockern, wenn Sie das Gefühl haben, dass es entweder am Oberarm oder am Oberschenkel zu eng ist.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Okklusionstraining ist, dass Sie das Band während der Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten am Arm oder Oberschenkel lassen müssen. Sie werden so den größten Nutzen aus dem Training ziehen.

Benutzen Sie Ihr Okklusionsband entsprechend der Druckskala

Beim Training mit Okklusionsbändern wird der Druck auf einer Skala von 0-10 angezeigt.

0 bedeutet keinen Druck und 10 bedeutet maximalen Druck. Es gibt einige allgemeine Richtlinien dafür, wie fest Sie Ihr Okklusionsband anlegen sollten. Der Druck variiert, je nachdem, ob Sie den Unter- oder den Oberkörper abbinden.

Die Leitlinien lauten wie folgt:

• Unterkörper: 7/10
• Gesamtpaket: 5/10

Dies sind allgemeine Leitlinien, mit denen Sie als Einsteiger beginnen sollten. Dabei sollte auf den Unterkörper mehr Druck ausgeübt werden als auf den Oberkörper.

Der Druck wird von Mensch zu Mensch unterschiedlich erlebt. Sie müssen herausfinden, was für Sie der beste Druck ist. Für das Trainingsergebnis wird es wird keinen großen Unterschied machen, ob Sie Ihr Band für den Oberkörper 4/10 spannen oder ob Sie es auf 5/10 straffen lassen.

Wenn Sie ein Qualitätsband mit flexiblen Einstellmöglichkeiten kaufen, können Sie den Druck leicht an Ihre Bedürfnisse anpassen und große Vorteile aus Ihrem Training ziehen.