Vegan

Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis

Es gibt viele Gründe für eine pflanzliche Lebensweise. Sei es aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen.

Der Schritt zu einem Leben ohne tierische Produkte kann für viele schwierig sein. Unsere Kultur und Erziehung dreht sich um Fleisch als Hauptnahrungsquelle mit einem Salatblatt als Dekoration. Wenn wir also gerne Sport treiben, Muskeln aufbauen und körperlich aktiv sind, ist die Vorstellung, Veganer zu werden, fast schon abschreckend. "Und was ist mit Eiweiß?"

Betrachten wir die Physik unserer geliebten Säugetiere auf der ganzen Welt, so sind die größten und muskulösesten Tiere eigentlich Pflanzenfresser: Elefant, Nashorn, Giraffe, Gorilla, Büffel, um nur einige zu nennen. Und in Dänemark haben wir Hirsche, Elche, Kühe, Pferde ... Ja, Sie haben es erfasst.

Es ist also möglich, nicht-tierisches Eiweiß zu bekommen.

Bei Apuls ist es jetzt möglich, Proteinpulver, Proteinriegel, Proteinshakes und andere Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, die vegan oder vegetarisch sind.

Vego - was isst du?

Bei der pflanzlichen Ernährung ist man verrückt danach, die bevorzugte Esskultur der Menschen zu kategorisieren. Manchmal ist es eine gute Bezeichnung, damit andere Ihre Essgewohnheiten und Vorlieben kennen. Aber nicht einmal ein so genannter "Allesfresser" isst alles. Immer mehr Menschen erkennen den Unterschied zwischen einem Vegetarier und einem Veganer ... aber es gibt noch mehr Arten, also haltet eure Hüte und Brillen fest.

1. Flexitarier - das ist eine Person, die noch Fleisch isst, es aber einschränkt. Sie können grüne Tage in der Woche eingeführt haben

2. Vegetarier - ist eine Person, die keine tierischen Produkte isst, die gelebt haben. Weder Fleisch, Fisch oder Geflügel, aber immer noch wächst in Produkten von diesen Tieren, wie Eier und Milch.

3. Lacto-ovo-Vegetarier - das ist die richtige Bezeichnung für Vegetarier

4. Lakto-Vegetarier - isst alles Gemüse und Milchprodukte (Lakto)

5. Ovo-Vegetarier - isst alles Gemüse und Eier (ovo)

6. Pesko-Vegetarier - oder Pescotarier, ist eine Person, die Fisch und andere Meeresfrüchte sowie Milchprodukte und Eier isst.

7. Vegan - isst nichts aus dem Tierreich. Weder Fleisch, Eier noch Milchprodukte. Keine Öle von Tieren, Honig oder andere tierische Produkte. Nur pflanzliche Lebensmittel.

8. Pesco-vegan - isst wie ein Veganer, aber auch Fisch und andere gute Dinge aus dem Meer.

.. Und während ich diesen Artikel geschrieben habe, ist bestimmt eine bestimmte Kategorie erfunden worden, oder es gibt noch mehr, von denen ich nichts weiß.

Aber nennen wir sie der Einfachheit halber alle Vego.

Ob Sie nun Veganer oder Fleischesser sind, wir alle brauchen die gleiche Ernährung.

Was ist Eiweiß?

Protein besteht aus etwa 20 Aminosäuren. Neun davon sind essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir können essenzielle Aminosäuren also nur über die Nahrung aufnehmen, und wir sollten sie regelmäßig zu uns nehmen. Wir brauchen Aminosäuren, um alles zu erhalten, vom Immunsystem bis zum Nervensystem.

Proteine sind in allen Gewebezellen des Körpers zu finden, und auch Hormone, Enzyme und wichtige Teile des Immunsystems bestehen aus Proteinen.

Eiweiß ist also unerlässlich.

Woher kommt das Eiweiß?

Tierische Proteine aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Wer also als Vegetarier zum Frühstück einen Joghurt und zum Mittagessen ein Ei isst, läuft nicht Gefahr, einen Nährstoffmangel zu erleiden.

Pflanzliche Proteine sind in Getreide (Kohlenhydrate) und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten. Durch den Verzehr verschiedener Lebensmittel aus dem Pflanzenreich können Sie ausreichend essenzielle Aminosäuren zu sich nehmen. Hier können Sie sich überlegen, wie Sie möglichst viele verschiedene Farben auf den Teller bekommen. Je mehr verschiedene Farben, desto mehr verschiedene essentielle Mineralien und Vitamine erhalten Sie.

Weitere Produkte, die das Leben ohne tierische Produkte erleichtern, sind Quorn, Tofu und Sojaprodukte, die viel Eiweiß enthalten und Fleisch sehr gut ersetzen können.

Getreide wie Hafer, Mehl, Reis und andere Getreidearten sind leicht über Gegenstände zu erhalten. Brot. Nicht zu vergessen Nüsse wie Mandeln und Erdnüsse.

Nahrungsmittel aus dem Pflanzenreich enthalten in der Regel nicht so viele essentielle Aminosäuren einzeln, sondern ergänzen sich gegenseitig. Getreide enthält beispielsweise viel Methionin und Cystein, während Hülsenfrüchte nicht so viel davon haben. Diese enthalten mehr Lysin als Getreideprodukte.

So - iss abwechslungsreich mein Freund!

Kann man bei einer pflanzlichen Ernährung Nährstoffmängel bekommen?

Wenn man kein Allesfresser ist, ist es schwierig, alle wichtigen Proteine, Mineralien, Vitamine und Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen. Deshalb ist es wichtig, mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Als Veganer sollte man Vitamin B12, Vitamin D, die Mineralstoffe Jod, Eisen, Zink und Kalzium und vorzugsweise Omega-3 aus Leinsamenöl und DHA aus Algen zu sich nehmen, um eine ausreichende Versorgung mit Fettsäuren sicherzustellen. Dies gilt insbesondere während der Schwangerschaft.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird für viele wichtige Funktionen des Körpers benötigt, unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen und den Zellstoffwechsel. B12-Mangel kann zu Anämie (Blutarmut) und schweren Schäden am Nervensystem führen.

Dieses Vitamin wird von Bakterien gebildet, die überall vorkommen. Aber wegen der sterilen Umgebung, in der wir leben, haben wir nicht mehr so viel Kontakt mit Erde und Bakterien wie früher. B12-Mangel kann sich durch Müdigkeit, Schwindel, Gedächtnisverlust, Depressionen und Nervenschäden äußern.

Eine Überdosierung von B12 ist nicht möglich, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, so dass jeder Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird.

Vitamin D

Vitamin D wird benötigt, damit der Körper Kalzium aufnehmen kann und sich die Knochen normal entwickeln. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D aus der Sonne oder der Ernährung kann zu einer Erweichung der Knochen (Osteomalazie) und Osteoporose führen.

Es handelt sich dabei nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon, das in unserem Körper durch die UVB-Strahlen der Sonne gebildet wird. Es ist auch in tierischen Produkten enthalten, aber das scheint nicht auszureichen, da die Mehrheit der Schweden in der Wintersaison immer noch einen Vitamin-D-Mangel hat.

Im Winter dringen in Schweden nur UVA-Strahlen durch die Atmosphäre, so dass unser Körper gar kein Vitamin D bilden kann. Deshalb sollte jeder Mensch Vitamin-D-Präparate einnehmen.

Es stehen zwei Formen zur Auswahl. D2 und D3. Letzteres wird am besten absorbiert. Hier sollten Sie sich bewusst sein, dass es nicht tierischen Ursprungs ist, wenn Sie Veganer (Veganer oder Vegetarier) sind.

Jod, Eisen, Zink und Kalzium

Alle Mineralien sind auf der Erde heimisch. Der Grund, warum tierische Produkte Mineralien enthalten, ist, dass sie Pflanzen gefressen haben, die Mineralien aus dem Boden absorbiert haben. Sie sollten sich also bei einer veganen Ernährung keine Sorgen machen? Nein, nicht wirklich. Wenn Ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich ist

Mineralien sind ein Grundpfeiler unserer gesamten Existenz und dienen der Pflege des Körpers.

Jod hingegen muss beachtet werden, da der Boden, auf dem Gemüse wächst, nicht viel davon enthält. Wenn Sie also das nächste Mal Salz kaufen, wählen Sie eine Variante mit Jodzusatz.

Eisen wird am besten über Pflanzen aufgenommen.

Tierische Produkte enthalten sogenanntes Häm-Eisen, das nicht nur krebserregend ist, sondern auch von unserem Körper schwer zu regulieren ist. Eine Überdosierung von Eisen aus Tieren ist leicht möglich. Gemüse enthält Nicht-Hämeisen, das in geringerem Maße absorbiert wird, aber nicht so schädlich ist. Wenn Sie als Veganer einen Eisenmangel haben, gibt es einige Möglichkeiten, diesen auszugleichen.

Essen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Vermeiden Sie Produkte wie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten.

Eisenhaltige Lebensmittel:

( f RDI für Frauen im gebärfähigen Alter - 15 Milligramm)

100 g (gekochte) Sojabohnen: 34%

100 g (gekochte) schwarze Bohnen: 23%

50 g (trocken) Haferflocken: 15%

Veganer haben tendenziell niedrigere Zinkwerte als Allesfresser, aber selten so niedrig, dass dies ein nennenswertes Problem darstellen würde. Hier gilt in etwa das Gleiche wie bei Eisen: Ernähren Sie sich abwechslungsreich. Es ist gut, mehr Hülsenfrüchte zu essen, denn sie enthalten viel Lysin, eine Aminosäure, die die Zinkaufnahme fördert.

Zinkhaltige Lebensmittel:

( f RDI für Männer und schwangere Frauen - 9 Milligramm)

50 g rote (ungekochte) Linsen: 30%

30 g Kürbiskerne: 25%

50 g Erdnüsse: 15%

Wir müssen keine Milchprodukte essen oder trinken, um genügend Kalzium zu bekommen. Mindestens genauso gut ist es, sie aus Pflanzen zu gewinnen. Die Nationale Lebensmittelagentur empfiehlt mindestens 800 mg Kalzium pro Tag. Dies lässt sich ganz einfach durch den Verzehr von Pflanzen erreichen.

Kalkhaltige Lebensmittel:

( f RDI für erwachsene Männer und Frauen - 800 Milligramm)

1 Orange: 7%

1 Esslöffel Sesamsamen: 11%

100 g Tofu: 33%

Mit Kalzium angereicherte Produkte (Haferflocken) können bis zu 15 Kalzium in nur 100 ml liefern.

Omega-3

Die Omega-3-Fettsäuren ALA sind in der Tat reichlich in Pflanzen vorhanden, unter anderem in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl, grünen Blättern und Algen. Unser Körper kann ALA-Fettsäuren in die langkettigen Fettsäuren DHA und EPA umwandeln, aber es ist ein langsamer Prozess.

DHA ist eine Fettsäure, aus der das Gehirn zu einem großen Teil besteht und die für die korrekte Funktion des Gehirns benötigt wird.

Ältere Menschen können Fettsäuren schlechter verstoffwechseln, und schwangere Frauen benötigen eine höhere Dosis an DHA und EPA. Diese Menschen sollten daher Omega-3-Präparate einnehmen.

Veganer neigen dazu, über die Ernährung zu viel Omega 6 aus hart verarbeiteten Zutaten und einigen Ölen aufzunehmen. Dies kann ein Problem darstellen, da ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren weniger Enzyme für die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren bereitstellt. Dies ist auch, wo DHA Ergänzungen sind eine gute Idee, um zu vermeiden, Risiken mit ihrem lieben Gehirn.

DHA und EPA sind in Fischöl enthalten. Und wenn Sie die Fettsäuren aus der gleichen Quelle wie der Fisch beziehen wollen, damit er ruhig schwimmen kann, nehmen Sie Omega 3 aus Algen (Algenöltabletten).

Muskelaufbau als Veganer - Ist das möglich?

Körperliche Aktivität führt zu mehr Muskeln, die den Proteinumsatz erhöhen. Ein sehr hartes Training führt zu einem verstärkten Muskelabbau, der wiederhergestellt werden muss. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Aber das Wichtigste ist Energie.

Die wichtigsten Energiequellen sind Fett und Kohlenhydrate. Wenn der Körper jedoch keine Energie aus diesen Schichten gewinnen kann, gewinnt er Energie aus dem Eiweiß in der Nahrung oder aus den Muskeln.

Als Veganer sollte man also keine Angst vor Kohlenhydraten oder Fett haben.

Natürlich kann man als Veganer Muskeln aufbauen. Aber man muss auf seine Ernährung achten.

Google "Veganer Bodybuilder", das ist immer noch ziemlich beeindruckend, selbst für einen normalen Allesfresser.

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, denn Eiweiß ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Andererseits besteht ein höheres Risiko, dass Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Aber für diejenigen, die sich ein wenig auskennen und mehr über Ihre Bedürfnisse wissen wollen, können Sie hier mehr lesen.

Ihr Proteinbedarf ist je nach Alter, Geschlecht und Gewicht unterschiedlich. Generell empfiehlt die WHO 0,8 Gramm/kg Körpergewicht für Erwachsene und 0,9 Gramm/kg Körpergewicht für Kinder im Alter von 2 bis 17 Jahren.

Für diejenigen, die eine Ausbildung machen, ist der Bedarf größer. Studien zeigen, dass der Bedarf bis zu 1,4-1,8 Gramm/kg Körpergewicht betragen kann, allerdings nur bei Leistungssportlern.

Unten sehen Sie eine Tabelle der schwedischen Lebensmittelbehörde, die davon ausgeht, dass eine Frau 64 kg und ein Mann 75 kg wiegt, und den Unterschied im Proteinbedarf, unabhängig davon, ob man Sport treibt oder nicht.

Geschlecht und Alter

Frau

18-30 Jahre alt*

Frau

18-30 Jahre

aktiv**

Mann

18-30 Jahre alt*

Mann

18-30 Jahre

aktiv**

Gewicht im Beispiel (kg)

64

64

75

75

Kalorien pro Tag (kcal)

2300

2500

2800

3200

Gramm pro Tag

(die Menge an Eiweiß entspricht 10-20 Prozent der Energie)

58-115

63-125

70-140

80-160

* Berechnet auf der Grundlage des körperlichen Aktivitätsniveaus (PAL) 1,6 gemäß NNR 2012

** Berechnet auf der Grundlage des körperlichen Aktivitätsniveaus (PAL) 1,8 gemäß NNR 2012

Quelle: Nordische Ernährungsempfehlungen 2012